Met de beproefde klassieker voor gewichten die bekend staat als de deadlift, zijn spieren van je rug tot je dijen en verder bezig. Met dergelijke full-body liften is het geen wonder dat krachttraining zijn weg vindt naar programma's voor algemene fitness, sportprestaties en zelfs revalidatie.
Zoals de National Strength and Conditioning Association het stelt: "In termen van positieve veranderingen en krachtprogressies,… zijn er weinig vervangers voor de deadlift." Maar kies je variatie verstandig, omdat verschillende deadlifts gericht zijn op heel veel verschillende spieren.
Tip
Deadlifts richten zich op de bilspieren en quads, maar gebruiken een hele reeks spieren als synergisten en stabilisatoren.
Wat gebeurt er als je deadlift?
Deadlifting is een geïntegreerde oefening (ook bekend als een samengestelde oefening), wat betekent dat het spiergroepen door het hele lichaam aanspreekt.
Naast dat de spieren op een enigszins vergelijkbare manier worden aangegrepen als een squat op het onderlichaam, werft het ook de schouders en onderarmen om de last van het gewicht te dragen (meestal op een halter, maar open voor variaties zoals de Smith-machine).
De traditionele deadbellift met barbell richt zich primair op de gluteus maximus (ja, het is een oefening voor het opbouwen van de billen), maar het gebruikt ook belangrijke spieren zoals de quadriceps , hamstrings en erectorspinazie als stabilisatoren. Het activeert de bilspieren omdat het de heupextensie stimuleert, een articulatie waarbij het rechtzetten van een gewricht de hoek van het gewricht vergroot.
Tijdens oefeningen treedt heupverlenging op wanneer u uw dijbeen of bovenkant van uw bekken naar achteren beweegt. In een deadlift werken de bilspieren en adductormagnus samen om de heupen te verlengen.
Tijdens de achterste helft van de lift stabiliseren je hamstrings je lichaam en brengen de quadriceps een volledige knie-extensie in beweging. Tijdens knie-extensie maakt de beweging van het onderbeen van de achterkant van de dij het gewricht recht.
Deadlift Muscles: Target and Synergists
Noem het de bil of noem het de bilspieren, de heupextensie die zo essentieel is voor de deadlift legt een kritische focus op het werken aan die gluteus maximus-spieren, die zich net onder de achterkant van je heupen bevinden. Maar de bilspieren zijn niet de enige spieren die zijn uitgenodigd voor het deadlift-feest - niet lang.
Niet minder dan vier hoofdspieren fungeren als syngergists tijdens de volledige beweging van de deadlift. Tijdens inspanning zijn synergisten de spieren die andere spieren helpen een beweging te voltooien. Voor regelmatige barbell deadlifts, omvatten die vier synergistische spieren:
- De quadriceps, ook bekend als de quads, precies aan de voorkant van de dij - deze spieren strekken zich uit van onder de heup tot net boven de knie.
- De adductormagnus van de binnendij, aan beide kanten net onder de lies.
- De hamstrings aan de achterkant van je dij, die zich uitstrekken van onder de bilspieren tot net boven het kniegewricht (deadlifts grijpen vooral de onderste helft van de hammen aan).
- De soleus, dat zijn lange, dunne spieren aan weerszijden van het midden van de kuit.
Deadlifts betreffen de quads terwijl ze de extensie van de knie voortstuwen. Ondertussen buigt de soleus de enkel, waardoor de schenen aan hun einde rechtop komen te staan. De erector spinae raakt ook betrokken als synergist, slechts kort, helemaal bovenaan de beweging van de deadlift.
Deadlift Muscles: Stabilizers
Zoals ExRx.net aangeeft, zijn stabilisatoren spieren die uw lichaam tijdens de training helpen stabiliseren . Terwijl je de bewegingen van een oefening zoals de deadlift voltooit, trekken deze spieren samen zonder brede bewegingen om je te helpen je houding te behouden.
En wanneer je zwaar op die balk staat, is die stabiliserende contractie voldoende beweging om ook die spieren te trainen. In een klassieke deadlift omvatten stabilisatoren:
- De erectorspinae, die de hoofden van de iliocastalis , longissimus en spinalis- spieren omvat en zich uitstrekt van de basis van je schedel tot de onderkant van je bekken om de belangrijkste spieren van je onderrug te vormen.
- De middelste trapezius, precies in het midden van je schouders.
- De bovenste trapezius aan de bovenkant van je schouders, die zich uitstrekt tot in de basis van je schedel.
- De levator- schouderbladen, die de buitenkant van je nek en schouders verbindt.
- De rhomboids van de middenachter, zich uitstrekkend van je ruggengraat tot je schouderbladen.
De erectiespinazie is hier vooral belangrijk omdat het de rug aan de bovenkant van de oefening stijf houdt en vervolgens de beweging van de schouders naar de heupen in zijn gebogen positie vergemakkelijkt.
Zodra je romp naar voren is gebogen, stabiliseren de middelste vallen en rhomboids je schouders. Als je meer rechtop staat, schoppen de bovenste vallen en de scapulae van de levator.
Deadlift Muscles: Dynamic, Antagonist Stabilizers
De stabilisatoren hebben iets meer te bieden dan alleen maar staan en samentrekken. Tijdens samengestelde bewegingen worden dynamische stabilisatoren korter en langer om te helpen bij gewrichtsstabilisatie en gaan ze de kracht van de antagoniststabilisatoren tegen om uw lichaam stabiel en evenwichtig te houden.
Vaak geactiveerd tijdens geïsoleerde oefeningen, worden antagonistische stabilisatoren aan het uiterste uiteinde van de betreffende beweging samengetrokken om de gewrichten te stabiliseren, samentrekken tegen de krachten die de spieren in beweging brengen.
In een deadlift omvatten die dynamische stabilisatoren de onderste helft van de hamstrings. Dus als u het bijhoudt, raakt u die hammen zowel als synergisten als dynamische stabilisatoren in dezelfde oefening (onthoud dat de bovenste helft van de hammen belangrijke synergisten zijn).
De gastrocnemius- spieren, die het grootste deel van de bovenste achterste kuiten uitmaken, fungeren ook als dynamische stabilisatoren in deze oefening omdat ze een beetje samentrekken en uitzetten als uw knieën strekken en uw enkels buigen om uw voeten op hun plaats te houden.
Aan de andere kant, de rectus abdominis, of kortweg buikspieren, spelen een rol als antagonistische stabilisatoren, net als de obliques, de grote, platte spieren rond het midden van je ribbenkast. Deze twee spieren trekken tijdens je deadlift tegen de erectiespinazie aan, zoals ExRx.net opmerkt in zijn kinesiologieanalyse van de oefening.
Deadlifts, spieren en juiste vorm
Het uitvoeren van de klassieke barbell deadlift - of een andere soort lift, wat dat betreft - met de juiste vorm is cruciaal, niet alleen voor de veiligheid en het verminderen van het risico op letsel, maar voor het effectief inschakelen van uw spieren. Als u de balk dicht bij uw lichaam houdt, verbetert u bijvoorbeeld uw mechanische hefboomwerking.
Tijdens de rep-training moedigt de barbell zich in de grond te "vestigen" in plaats van snel te tikken en op te tillen - een volledig bewegingsbereik aan. Beide schijnbaar kleine details verbeteren je algehele spierbetrokkenheid.
Bracing je core vanuit de uitgangspositie, zoals de American Council on Exercise aanbeveelt, en het bezig houden terwijl je door je hielen duwt aan het begin van de lift houdt die buikspieren aan het werk.
Om uw rug vast te houden, vermijdt u uw schouders tijdens de opwaartse beweging en betrekt u de bil nog meer met een beetje bilspier knijpen aan de bovenkant van de lift. Door het gewicht op je hielen te houden tijdens de neerwaartse beweging, blijven ook je bilspieren en hammen in het spel.
Wanneer je het op de juiste manier uitvoert, zou je een barbell deadlift in je bilspieren en aan de achterkant van je dijen moeten voelen. Wat u tijdens uw lift niet zou moeten voelen, is uw rug belasten. Door de rug recht en plat te houden en het gewicht terug te brengen naar de vloer door de heupen te buigen, voorkomt u rugklachten.
Over Deadlift-variaties
Van verschillen in uw houding tot verschillende soorten balken, het mengen van de manier waarop u uw deadlift uitvoert, heeft een opmerkelijk effect op welke spieren min of meer betrokken zijn. De stijve poot deadlift met barbell richt zich bijvoorbeeld meer op de erector spinae dan een traditionele deadlift, net als een deadlift uitgevoerd met een zeshoekige valstang.
Door een bredere houding, een lagere heuppositie en een lager zwaartepunt aan te moedigen, vertrouwen sumo deadlifts meer op de heupen dan op de wervelkolom.
Sumo deadlifts verhogen ook de betrokkenheid door de bilspieren. Andere glute-maximaliserende deadlift-variaties zijn de deadlift met barbell-deficiëntie en de smalle stand van de deadlift van de Smith-machine.
De populaire Roemeense deadlift verplaatst het grootste deel van het werk naar de spieren die de heup en knie van de achterkant verlengen, waardoor het een effectief hulpmiddel is voor het optillen van de heupen in plaats van de rug. Voor meer focus op de hamstrings is de straight-back, straight-leg deadlift je ticket.
Zwaardere halterbelastingen verhogen de focus op uw latissmus dorsi, de spieren aan weerszijden van uw bovenlichaam, net onder de oksels aanzienlijk. Dat komt omdat deze spieren primair verantwoordelijk zijn voor het dichter bij het lichaam trekken van de stang en het handhaven van een consistente, korte afstand van je schenen.
Meer Deadlift-voordelen
Vanwege de spieren waarop de deadlift en zijn vele variaties zich richten, zorgt deze oefening voor sterkere bilspieren en hammen, een strakkere en stabielere kern en een sterkere schoudergordel.
De samengestelde beweging die de deadlift benadrukt, kan mogelijk zelfs de algemene hefmechanismen verbeteren die u buiten de sportschool gebruikt. Enkele voordelen van de deadlift zijn echter iets minder duidelijk.
Volgens de National Strength and Conditioning Association bereikt de deadlift meer dan alleen dynamische krachtontwikkeling (wat het uitzonderlijk goed doet).
Slechts enkele van de mogelijke deadlift-voordelen die de NSCA noemt, zijn onder meer verhoogde spiermassa, evenals positieve veranderingen in botdichtheid, een gezonder metabolisme in rust en zelfs verminderde rugpijn wanneer ze worden opgenomen in een revalidatieprogramma.
Omdat de deadlift je uitdaagt om je romp en wervelkolom te stabiliseren terwijl je maximale inspanning levert, leidt het tot volledige lichaamsbetrokkenheid en intense musculoskeletale coördinatie.
Als onderdeel van een regelmatig krachttrainingsregime kan dit soort samengestelde oefeningen de algehele veerkracht en atletische prestaties verhogen - geen wonder dat het voor altijd lijkt te zijn geweest en geen tekenen vertoont van het snel verlaten van de sportschool.
