Lage rugpijn treft de meerderheid van de mensen op een bepaald punt in hun leven - dus als je een van hen bent, ben je niet alleen. Hoewel het contraproductief lijkt om te oefenen wanneer je pijn hebt, kunnen specifieke rekoefeningen en versterkende oefeningen voor L5-S1-degeneratie helpen.
De lumbale wervelkolom in je lage rug heeft vijf wervels, aangeduid met L1 tot en met L5. Het heiligbeen heeft ook vijf versmolten botten, aangeduid met S1 tot en met S5.
De L5-wervels zitten bovenop de S1-wervels. Compressie van de zenuwwortel tussen L5 en S1-wervels kan pijn, gevoelloosheid, tintelingen en zwakte in het been aan de aangedane zijde veroorzaken. Kernversterking kan de symptomen van L5-S1-compressie helpen verlichten.
1. Rugliggende heupscharnieren
Rugliggende heupscharnieren grijpen in de buik en heupflexoren.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen omhoog en knieën gebogen tot 90 graden. Laat langzaam één hiel naar de grond zakken en houd uw knie gebogen. Tik met je rechterhiel op de vloer en keer dan terug naar de startpositie.
Breng het rechterbeen omhoog tot je rechterdij verticaal staat ten opzichte van de vloer. Houd uw rechterbeen briefpapier en herhaal de bovenstaande stappen met uw linkerbeen. Houd je kern strak en blijf afwisselen tussen de rechter- en linkerbenen. Stop de oefening zodra je onderrug begint te buigen.
2. Bruggen
Bruggen versterken je kern door de innerlijke buikspieren en bilspieren te rekruteren. Je hamstrings krijgen ook een training.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til je heupen langzaam op terwijl je je bilspieren en buikspieren samentrekt. Houd de bilspier en buikcontractie gedurende drie seconden op een volledige extensie - het vormen van een "brug" onder je heupen. Houd je kernspieren gestabiliseerd terwijl je je heupen naar beneden laat zakken.
3. Gevoelige elleboogplanken
Elleboogplanken richten zich vanuit een buikligging op de binnenbuik.
HOE HET TE DOEN: Ga met je gezicht naar beneden liggen met de buitenkant van je onderarmen op de vloer, op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen om je armen in een rechte hoek te plaatsen. Houd je rug recht terwijl je je benen strekt. Houd je hielen van de vloer om je onderlichaam te ondersteunen.
Houd je plankpositie 10 tot 15 seconden vast, en verhoog de houdtijd geleidelijk naarmate je sterker wordt.
4. Bal squats
Bal squats versterken de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Een sterk onderlichaam vermindert de druk op de onderrug, wat nuttig is bij de behandeling van L5-S1.
HOE HET TE DOEN: Leun tegen een stabiliteitsbal op een muur, met de andere kant van de bal in het midden van je onderrug. Ga staan met je voeten onder je heupen en laat je armen verticaal op de vloer hangen.
Buig je knieën om je heupen naar beneden te laten zakken in een beweging die lijkt op het zitten in een stoel. Houd ongeveer drie seconden vast als je dijen niet meer horizontaal van de vloer zijn en ga dan weer rechtop staan.
