Crunches kunnen een echte pijn in de nek zijn. Hoewel deze populaire oefening je rectusabdomini aan de voorkant van je taille versterkt, kan een nieuweling om te trainen met zwakke buikspieren of als je vorm slecht is meer kwaad dan goed doen. Het geleidelijk opbouwen van uw buikkracht en het beheersen van de juiste vorm is essentieel om het meeste uit crunches te halen zonder uw nek te belasten.
Over abdominale crunches
Hoewel crunches het vet uit je buik niet kunnen verminderen, versterken ze je buikspieren. Als onderdeel van je core, kunnen sterke buikspieren pijn in de onderrug verlichten en je atletische prestaties, balans en stabiliteit verbeteren. Traditionele crunches worden gedaan door met je gezicht naar boven op de vloer te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat, of met je knieën direct boven je heupen en je onderbenen parallel aan de vloer. Vervolgens wieg je je handen achter je hoofd voor ondersteuning en til je je hoofd en schouderbladen van de vloer om je ribbenkast naar je bekken te brengen.
Fouten gemaakt tijdens crunches
Er zijn veel voorkomende fouten die tijdens het uitvoeren van crunches je nek overmatig kunnen belasten. Aan je hoofd trekken en trekken om het bewegingsbereik te creëren, is een van de meest voorkomende problemen. Dit staat bekend als vals spelen en haalt de nadruk van je buikspieren, die eigenlijk al het werk moeten doen. Je kin op je borst plaatsen, je ellebogen naar voren richten en je bovenrug afronden zijn vergelijkbare problemen die met de trekbeweging gepaard gaan. Je kunt ook de indruk hebben dat je in een volledige, verticale sit-up positie moet komen. Dit kan ook ertoe leiden dat je aan je hoofd trekt en je nek belast in een poging de beweging te voltooien.
Juiste crunch-vorm
In plaats van je vingers achter je hoofd te rijgen, steek je je armen over je borst of strek je ze langs je lichaam uit, zodat je je hoofd niet naar voren kunt trekken en je achterste nekspieren kunnen belasten. Om te voorkomen dat je je kin op je borst legt en je bovenrug rond maakt, kijk je omhoog naar het plafond en doe je alsof er een sinaasappel onder je kin zit. Je tong naar het dak van je mond duwen en de voorkant van je nek ontspannen, kan ook helpen. Wat betreft het bewegingsbereik, houd het klein; vermijd meer dan 30 tot 45 graden stijgen. Len Kravitz, Ph.D., een bewegingswetenschapper aan de Universiteit van New Mexico, stelt dat dit ook voorkomt dat de heupflexoren de oefening overnemen.
Juiste trainingsvoorbereiding
Voordat je aan crunches begint, moet je je lichaam opwarmen door vijf tot 10 minuten cardio met lage intensiteit te gebruiken. Dit zorgt ervoor dat uw bloed stroomt en vermindert uw kans op blessures door overbelasting. Sommige lichte rek- en flexibiliteitsbewegingen, zoals van links naar rechts en nekcirkels kijken, kunnen ook helpen om uw nek ontspannen te houden. Als je nieuw bent met crunches, vermijd dan te overdrijven. Als u te hard werkt, kunt u uw nek vermoeien en na de training pijn veroorzaken. Werk je buikspieren twee of drie keer per week, beginnend met acht gecontroleerde herhalingen van vijf verschillende buikspieroefeningen. Neem oefeningen op, zoals voor- en zijplanken, hangende knieverhogingen en omgekeerde crunches om de belasting van je nek te verminderen.
