Anterieure bekkenkanteling is een probleem met de houding. Spieronevenwichtigheden dwingen het bekken naar voren te kantelen, waardoor een overdreven boog in de onderrug en een uitsteeksel van de onderbuik ontstaat. Anterieure bekkenkanteling kan pijn in de onderrug veroorzaken en wordt vaak aangetroffen bij personen die veel tijd doorbrengen met zitten. Dit komt omdat langdurig zitten ervoor zorgt dat spieren rond het bekken verkorten of strak blijven en ook de tegengestelde spieren kunnen verzwakken.
De betrokken spieren
De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij een voorste bekkenkanteling zijn de heupflexoren, erectiespinae en gluteale spieren. De heupflexoren en erectiespinae zijn te strak, terwijl de gluteale spieren te zwak zijn. Andere betrokken spieren zijn de buikspieren en de hamstrings. Het strekken van de strakke heupflexoren en erectiespinazie helpt bij het corrigeren van een voorste bekkenkanteling. Naast het strekken, helpt het versterken van de betrokken zwakke spieren om het bekken uit te lijnen. Voer deze oefeningen drie tot vijf keer per week uit. Stop met trainen als u pijn voelt en raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsschema begint.
Knielende heup Flexor stretch
De knielende heup flexor stretch richt zich op je heup flexors. Begin in een knielende positie op de vloer. Breng uw linkervoet naar voren zodat deze zich direct onder uw linkerknie bevindt. Beide benen moeten in een hoek van 90 graden staan. Leun naar voren in de heup terwijl u uw rug recht houdt en uw bekken kantelt naar beide kanten of naar voren. Houd de stretch 30 tot 45 seconden vast en voltooi de stretch twee tot vijf keer. Herhaal dit aan de andere kant.
Naar beneden gerichte hond
De naar beneden gerichte hond richt zich op de erectiespinazie en strekt de achterkant van je benen en bilspieren. Begin in een push-up positie met je handpalmen direct onder je schouders en je buikspieren ingeschakeld. Vanuit deze positie beweeg je je lichaam omhoog in een omgekeerde V en duw je het gewicht van je lichaam naar je heupen. Duw je heupen naar het plafond en je hielen in de vloer. Een lichte buiging in de benen is acceptabel als je hamstrings strak zijn. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast.
De brug
The Bridge richt zich op je bilspieren en hamstrings. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats uw voeten op heupafstand van elkaar. Span je buikspieren aan om je rug in de vloer te drukken. Houd uw buik en wervelkolom tijdens deze oefening in deze positie. Til je heupen van de vloer en naar het plafond terwijl je in je hielen duwt voor stabiliteit. Je bilspieren en hamstrings moeten worden samengetrokken en worden gebruikt om deze actie te voltooien. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast, laat je lichaam zakken en herhaal dit drie tot vijf keer. Als alternatief kun je een pulserende actie uitvoeren door je heupen herhaaldelijk omhoog te duwen en iets te laten zakken.
De plank
De plank is een oefening voor het hele lichaam die zich richt op uw buikspieren en uw erectiespinazie. Begin om deze oefening te voltooien op handen en voeten, met je handpalmen direct onder je schouders. Ga naar een push-up positie door elke voet naar achteren te brengen, je buikspieren aan te trekken en je voeten aan te passen als dat nodig is. Houd de pose zo lang mogelijk vast, werk tot 60 seconden of langer. Als alternatief kan de oefening worden voltooid met je ellebogen op de vloer direct onder je schouders.
