Geloof de hype over de voordelen van eiwitshake niet. Het verkrijgen van voldoende eiwitten is belangrijk, maar het verkrijgen van spiermassa gaat meestal over genetica, je trainingsplan en algehele voeding. Eiwitshakes voor spiergroei zijn handig en kunnen in sommige situaties nuttig zijn, maar de meeste mensen hebben ze niet nodig.
Tip
Je wordt alleen groot als je genetica, trainingsprogramma en algehele dieet bevorderlijk zijn voor het verkrijgen van massa. Als je veel extra eiwitten en calorieën nodig hebt, kun je eiwitshakes voor spiergroei nuttig en handig vinden.
Hoe spiermassa op te bouwen
Er zijn veel misvattingen over het opbouwen van massa. Je kunt de hele dag door eiwitshakes afzuigen, maar als je niet goed traint, word je niet groot. Eigenlijk kun je groot worden als je te veel eiwitshakes drinkt en vet wordt in plaats van spieren.
Een van de belangrijkste bepalende factoren in hoe groot je kunt worden met krachttraining is je lichaamstype, volgens de American Council on Exercise. Je lichaamstype wordt grotendeels bepaald door genetica en het voorspelt onder andere je spier- en botgrootte, hoe je vet wint en verliest en hoe je spiervezels reageren op stimuli. Er zijn drie hoofdtypen:
Ectomorphs zijn meestal dun met kleine botten en spieren. Ze maken vaak goede langeafstandslopers omdat ze snel en licht zijn, maar ze vinden het moeilijk om massa in de sportschool op te zetten. Om die reden worden ze soms "hard gainers" genoemd.
Mesomorfen hebben het "ideale" lichaamstype om gemakkelijk spieren aan te trekken en gemakkelijk vet te verliezen. Ze hebben meestal brede schouders en een smalle taille - denk aan Superman. Ze hoeven niet zo hard te werken om een atletisch figuur te behouden; als ze echter verslappen, kunnen ze vet aantrekken.
Endomorphs zijn grote botten, vaak kort en gedrongen en snel aan te trekken spieren. Maar ze zijn ook snel vet aan te trekken, en het verliezen ervan kan een uitdaging zijn.
Tip
Het is belangrijk op te merken dat levensstijlfactoren ook van invloed zijn op het lichaamstype. Volgens de National Academy of Sports Medicine is het lichaamstype van een persoon niet noodzakelijk een levenslange gevangenisstraf. Veranderingen in levensstijl, dieet en activiteit kunnen ectomorfen en endomorfen helpen om een meer mesomorf lichaamstype te bereiken.
De tweede belangrijkste factor is het juiste trainingsplan. Een goed ontworpen weerstandstraining voor het opbouwen van massa manipuleert variabelen zoals oefenselectie, intensiteit, progressie, belasting, herhalingen, frequentie en rustintervallen. Gecombineerd met genetica kunnen deze variabelen je vermogen om massa te winnen maken of breken, ongeacht hoeveel eiwit je schudt.
Voeding en massa winst
Je voedingsplan om groot te worden - qua spieren, niet qua vet - wordt bepaald door je lichaamstype en de eisen van je trainingsprogramma. Je totale calorie-inname, inclusief eiwitten, koolhydraten en vetten, levert de energie en grondstoffen die je nodig hebt om spieren op te bouwen. Over het algemeen hebben ectomorfen meer calorieën nodig om spiermassa op te bouwen, en endomorfen hebben minder calorieën nodig om te voorkomen dat ze vet krijgen.
Dit kan de benodigde hoeveelheid macronutriënten veranderen van individu tot individu. Zodra u uw caloriebehoeften hebt berekend, kunt u uw eiwitbehoeften berekenen en beslissen of u eiwitshakes nodig hebt om u te helpen voldoende eiwitten te consumeren.
Maar eerst, waarom heb je zelfs eiwitten nodig?
Je spieren, samen met je huid, ligamenten en andere weefsels, bestaan uit eiwitten. Eiwit bestaat uit aminozuren, waarvan negen "essentieel" zijn, wat betekent dat uw lichaam ze niet produceert en ze moeten afkomstig zijn van het eiwit in uw dieet. Wanneer je een stuk vis of kip eet - of een eiwitshake drinkt - neemt je lichaam het eiwit op in de samenstellende aminozuren, die het vervolgens gebruikt om nieuwe weefsels op te bouwen.
Weerstandstraining verhoogt de behoefte van uw lichaam aan eiwitten en aminozuren. Krachttraining oefeningen beschadigen de spiervezels, die je lichaam dan moet repareren. Hoe intenser je trainingsprogramma, hoe meer schade het lichaam moet repareren en hoe meer eiwitten het nodig heeft.
Hoeveel heb je nodig?
Eiwitbehoeften zijn zeer individueel. Voor de algemene bevolking die niet betrokken is bij rigoureuze weerstandstraining voor massa-toename, zijn de eiwitbehoeften lager. De aanbevolen voedingsinname die is vastgesteld door de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine is bijvoorbeeld 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen per dag. Die aanbeveling is gebaseerd op een geschatte 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 170 pond is dat 62 gram per dag.
Maar dat is absoluut niet genoeg voor krachttraining atleten. Volgens een artikel dat in maart 2016 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics werd gepubliceerd , profiteren door weerstand getrainde atleten van 1, 2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 170 pond is dat dagelijks 92 tot 154 gram eiwit.
In bepaalde omstandigheden kunnen zelfs grotere eiwitinnames voordelig zijn, bijvoorbeeld als de trainingsintensiteit toeneemt of wanneer de energie-inname wordt verlaagd voor vetverlies. Volgens de "Society Stand on Protein and Exercise" van de International Society of Sports Nutrition (ISSN), gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in juni 2017, wijst ontluikend onderzoek op een inname van meer dan 3 gram als positieve effecten op de lichaamssamenstelling bij door weerstand getrainde personen.
Voordelen van eiwitshakes
Het belangrijkste voordeel van eiwitshakes voor spiergroei is gemak. Volgens ISSN zou de dagelijkse eiwitinname idealiter gelijkmatig moeten worden verdeeld en elke drie tot vier uur moeten worden geconsumeerd. Bovendien stelt de positie van de Academie voor voeding en diëtetiek, diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine dat 15 tot 25 gram hoog biologisch eiwit dat 10 gram essentiële aminozuren levert, binnen twee uur na de oefening moet worden geconsumeerd. Maar je vindt niet altijd de mogelijkheid om om de drie of vier uur of binnen twee uur na het sporten te eten, en dan kunnen de voordelen van eiwitshakes en repen van pas komen.
Hardgainers, die soms met regelmatige tussenpozen duizenden calorieën per dag moeten consumeren, zullen ook eiwitshakes nuttig vinden. Soms is het een uitdaging om alle benodigde calorieën door voedsel te krijgen vanwege de hoeveelheid voedsel die moet worden gegeten. Een eiwitshake is een gemakkelijkere manier om 60 gram eiwit te krijgen dan jezelf te vullen met zes eieren.
Moet je ze drinken?
Het drinken van eiwitshakes voor spiergroei is alleen effectief als ze passen in uw dagelijkse dagelijkse calorie- en eiwitbehoeften - en die zijn zeer individueel. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt om je activiteitsniveau en spiergroei te ondersteunen, zul je zowel vet als spieren aantrekken. Als je een endomorf lichaamstype hebt, moet je misschien zelfs een beetje calorieën beperken om slank te blijven terwijl je massa opdoet.
Het andere probleem met shakes is dat ze sterk variëren qua ingrediënten. Veel eiwitshakes op de markt zitten vol met suiker en niet beter dan milkshakes. Die moeten door iedereen worden vermeden - zelfs hardgainers. Suiker bevat veel calorieën maar weinig voeding. Het verhoogt je insulinegehalte, geeft een snelle golf van energie, maar geeft je een leeg gevoel. Het zal je prestaties of je winst niet helpen.
Haal uw eiwitten zoveel mogelijk uit echt voedsel. Eiwitten met een hoge biologische waarde zijn te vinden in vis, kip, eieren en zuivelproducten. Slechts één 3, 5-ounce kipfilet heeft 31 gram eiwit, volgens de USDA.
Planten leveren ook eiwit. Hoewel plantaardig eiwit wordt beschouwd als eiwit met een lage biologische waarde, kan je lichaam het net zo gebruiken als je een verscheidenheid aan plantaardig voedsel eet dat verschillende aminozuren bevat. Quinoa, kikkererwten en amandelen zijn allemaal rijke bronnen van plantaardig eiwit.
