Thuisworkouts kunnen leuk zijn als je weet hoe je moet improviseren, maar het kan een uitdaging zijn om specifieke spieren te isoleren, tenzij je een gedetailleerde kennis van de anatomie hebt. De onderrugspieren worden gebruikt in een aantal veel voorkomende oefeningen, zoals de deadlift, maar je hebt meer gespecialiseerde oefeningen nodig om ze te isoleren.
Het hebben van sterkere spieren in de onderrug beschermt je wervelkolom tegen letsel en gaat over in bewegingen van het hele lichaam zoals de squat en deadlift waarvoor een lagere rugkracht nodig is.
Onderrug spieren
Met de onderrugspieren kun je je wervelkolom verlengen en roteren. Het strekken van je rug is hetzelfde als het krommen, wat de tegenovergestelde beweging is van het afronden van je rug. Dit betekent dat je onderrugspieren werken wanneer je je rug buigt, zoals je zou doen in een superman-oefening, of wanneer je voorkomt dat je rug rond wordt, zoals bij een deadlift.
Anatomie
De lage rugspieren die het grootste deel van het werk doen om de wervelkolom te verlengen, zijn de erector spinae en multifidi. De erectorspinazie bestaat uit drie spieren, maar slechts twee helpen de onderrug te verlengen: de longissimus en illiocostalis.
De multifidi liggen onder de erectorspinazie en reiken van de onderkant van de wervelkolom helemaal naar boven. Wanneer u een onderrugoefening uitvoert, zou u deze spieren langs de zijkanten van uw wervelkolom moeten voelen werken.
Het is belangrijk om de multifidi te versterken als u pijn in de onderrug wilt voorkomen of als u er al last van heeft. Volgens een studie uit 2008 gepubliceerd in Manuele therapie, hebben mensen met lage rugpijn kleinere en zwakkere multifidi.
uitrusting
Trainingen thuis zijn meestal beperkt in termen van apparatuur en ruimte. Zolang je voldoende ruimte hebt om te gaan liggen, zullen deze oefeningen werken. De enige apparatuur die je nodig hebt, is iets zachts om op te leggen terwijl je de supermannen doet en naar achteren verlengde extensies. Voor de deadlifts, wil je iets dat licht oppikt. Het kan een zware doos, waterkan of zelfs een boodschappentas met boodschappen zijn.
1. Verlengde rugverlenging
Je onderrugspieren trekken je bovenlichaam van de grond af tijdens deze oefening voor lichaamsgewicht.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond op je buik liggen met je benen recht. Til uw hoofd, schouders en borst van de mat. Pauzeer een seconde en ga dan weer op de mat liggen.
2. Afwisselend Superman
Deze oefening voor het hele lichaam laat je onderrug werken door tegelijkertijd te strekken en te draaien.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond op je buik liggen met je benen recht en armen boven je hoofd. Steek uw rechterarm en linkerbeen in de lucht. Laat ze zakken en hef je linkerarm en rechterbeen in de lucht.
3. Deadlift
Gebruik een licht gewicht en hogere herhalingen - ongeveer 15 - om je spieren te trainen en het risico op letsel te minimaliseren.
HOE HET TE DOEN: Leg een object op de vloer dat u comfortabel met twee handen kunt pakken. Steek je billen naar achteren en laat jezelf zakken totdat je het voorwerp kunt pakken. Ga rechtop staan terwijl u het object vasthoudt. Houd je armen recht. Laat het dan weer op de grond zakken.
