Voordat je deze zin beëindigt, pauzeer en buig je spieren. Heb je je armen opgetild en je biceps gebogen?
Waarschijnlijk de eerste spier die in je opkomt wanneer je wordt gevraagd om te buigen, de biceps spelen een grote rol bij het bouwen van sterke, gebeeldhouwde armen. En terwijl spieren groeien en zich ontwikkelen met verschillende snelheden voor verschillende mensen, heb je slechts een week nodig om een nieuwe routine voor het opbouwen van biceps op gang te brengen.
Grotere biceps bouwen in de sportschool
Alle spieren hebben weerstandstraining nodig (aka krachttraining) om te groeien, en je biceps zijn geen uitzondering. Als grotere biceps je doel is, kan het opnemen van enkele armoefeningen je helpen je spierkracht en -grootte te vergroten.
Maar neem geen genoegen met dezelfde oude biceps-krullen. Als je je armen zo snel mogelijk wilt bouwen, ontmoet dan de concentratiekrul, je nieuwe beste vriend. Na het testen van verschillende krullen, ontdekten onderzoekers van de American Council on Exercise (ACE) dat concentratiekrullen de activering van de meeste biceps bevorderen.
Andere armoefeningen om te proberen zijn kabelkrullen, kin-ups en barbell-krullen. Zorg ervoor dat u tijdens het uitvoeren van deze bewegingen zo weinig mogelijk momentum gebruikt en de zwaai in uw armen minimaliseert. Dit zorgt ervoor dat je spieren daadwerkelijk al het werk doen.
Concentratie Curl
- Begin op een bank te zitten, houd een halter in je rechterhand en laat de rechterarm tussen je knieën rusten.
- Plaats uw linkerhand op uw linkerdij voor stabiliteit en druk de achterkant van uw rechterarm tegen uw rechter binnendij.
- Met je handpalm naar voren gebogen, buig je je rechterelleboog en krul je de halter omhoog, terwijl je je rechterelleboog stabiel blijft.
- Knijp in de biceps bovenaan de beweging en laat de arm los, waarbij u de elleboog recht maakt.
Tip
Terwijl u deze oefening uitvoert, houdt u uw krularm de hele tijd tegen uw binnenste dijbeen. Beperk elke zwaai in je arm.
Als je eenmaal enkele biceps-oefeningen onder de knie hebt, moet je deelnemen aan wat progressieve overbelasting wordt genoemd als je echt wilt dat je armen groeien - met andere woorden, je zult systematisch verhogen hoe hard je je spieren in de loop van de tijd werkt, volgens de Nationale Academie voor sportgeneeskunde (NASM).
Er zijn veel factoren waarmee je kunt sleutelen: je kunt meer sets en herhalingen voltooien, je kunt meer gewicht tillen - je kunt zelfs gewichten sneller of langzamer heffen, volgens de ACE. Als u een of meer van deze maatregelen week na week wijzigt, blijven uw biceps groeien.
Armtrainingen waar we van houden
Grotere biceps bouwen in de keuken
De tijd die je in de keuken doorbrengt is net zo belangrijk als de tijd die je in de sportschool doorbrengt als het gaat om het opbouwen van spieren. Het eten van voldoende eiwitten, koolhydraten en vet in elke maaltijd is een groot deel van de formule voor uw biceps-doelen.
Eiwit is vooral cruciaal - en je wilt meer eten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om spiergroei te ondersteunen. Over het algemeen moet je ernaar streven om elke dag ongeveer 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, volgens het American College of Sports Medicine. Maar om je biceps op te bouwen, moet je die waarde verhogen tot ongeveer 1, 2 tot 1, 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 150 pond is dat elke dag ongeveer 81 tot 115 gram eiwit.
Krijgt u genoeg eiwitten?
Volg uw macro's door uw maaltijden te registreren in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Maar eiwit is slechts een deel van de puzzel - ook je koolhydraten doen ertoe. Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics worden koolhydraten omgezet in glycogeen, dat je spieren opslaan en gebruiken voor energie tijdens je workouts. Geef prioriteit aan gezonde volkoren koolhydraten (zoals bruine rijst of quinoa) en zetmeelrijke groenten (zoals zoete aardappel of pompoen) als brandstof.
Gezonde vetten zijn ook een bron van energie voor je lichaam. Ongeveer 20 tot 35 procent van je totale dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van gezonde vetten, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Olijfolie, avocado, noten en vette vis zijn allemaal geweldige opties om aan je bord toe te voegen.
Grotere biceps bouwen in de slaapkamer
Slaap en herstel zijn belangrijke onderdelen van elk goed afgerond trainingsregime, zelfs als grotere armen de hoogste prioriteit hebben. Om efficiënt biceps te bouwen, moet je die spieren ook vrijaf geven.
Slechte of te weinig slaap kan eigenlijk het vermogen van je spieren om te herstellen en te groeien belemmeren, volgens de National Sleep Foundation. Terwijl je slaapt, produceert je lichaam menselijk groeihormoon (HGH), dat spiergroei ondersteunt. De bloedtoevoer naar je spieren neemt toe en je lichaam besteedt tijd aan het repareren van beschadigde weefsels, vooral tijdens niet-snelle slaapbewegingen.
Dus, kun je in één week grotere biceps bouwen?
U zult waarschijnlijk geen groot verschil merken na slechts zeven dagen, maar vasthouden aan deze drie gezonde gewoonten kan u voorbereiden op de flexibiliteit van uw dromen.
