Osteopenie - een verlies van botmineraaldichtheid dat niet ernstig genoeg is om als osteoporose te worden geclassificeerd - kan u een risico op osteoporose geven en uw gevoeligheid voor gebroken botten vergroten. Volgens Johns Hopkins Health Alerts komt meer dan 50 procent van de botbreuken bij postmenopauzale vrouwen voor bij vrouwen met osteopenie in plaats van osteoporose. Een goede trainingsroutine kan u helpen niet alleen verder botverlies te voorkomen, maar ook uw bestaande botdichtheid te behouden en zelfs te verhogen.
Kenmerken
De naam osteopenie is een letterlijke vertaling uit het Grieks, wat 'botarmoede' betekent. Osteopenie treft vrouwen vaker dan mannen - wier osteopenie meestal gekoppeld is aan overmatige alcoholinname, lage testosteron- en gastro-intestinale problemen - en ontwikkelt zich meestal na de leeftijd van 50. Osteopenie wordt gediagnosticeerd op basis van een cijfer dat een T-score wordt genoemd. Een negatief getal geeft botten aan die minder dicht zijn dan het ideaal; hoe lager het getal, hoe groter het botverlies. Een T-score van -1, 0 tot -2, 5 wordt gekenmerkt als osteopenie, terwijl elke score lager dan -2, 5 wordt geclassificeerd als osteoporose. Voor elk 1 punt van standaarddeviatie van het ideaal, is uw breukrisico verdubbeld.
Behandeling
Osteopenie kan worden behandeld met bifosfonaatmedicijnen, evenals aanvullende doseringen van calcium en vitamine D. Bovendien kan gewichtdragende oefening - door te helpen de botmineraaldichtheid te behouden en zelfs te verhogen - de progressie naar osteoporose helpen stoppen. Volgens Johns Hopkins Health Alert verhoogden vrouwen die 26 maanden trainden hun botmineraaldichtheid met 0, 7 procent, vergeleken met een verlies van 2, 3 procent in een groep niet-sportende vrouwen.
Optimale oefeningen voor osteopenie
Gewichtdragende oefeningen, die tegen de zwaartekracht werken en botvorming stimuleren, zijn effectiever in het voorkomen van osteoporose dan niet-dragende oefeningen zoals fietsen en zwemmen. Wandelen, joggen, traplopen, tennis en dansen worden vaak aanbevolen voor mensen met osteopenie. Johns Hopkins Health Alert voegt eraan toe dat rennen en springen bijzonder effectief is gebleken bij het verbeteren van botvorming. Train met losse gewichten in de hand en raadpleeg een oefenspecialist om een veilige en effectieve training te maken die is afgestemd op uw vaardigheden. De NIAMSD-website beveelt ten minste twee sessies van weerstandstraining per week aan, met acht tot 12 herhalingen van acht tot 10 oefeningen.
Specifieke Osteopenie-oefeningen
Je kunt heupschoppen doen, aanbevolen door Osteopenia3.com, door jezelf met één hand tegen een aanrecht te zetten, je been recht naar de zijkant te tillen en vervolgens te laten zakken. Strek je been naar achteren en draai het dan voorzichtig naar voren om voor je uit te steken. Herhaal de zij-, achter- en voorste reeks acht keer en schakel dan over naar je andere been. Pas op dat u uw benen niet te ver uitstrekt; je zou spanning moeten voelen, geen pijn. Versterk ook uw rug en heupen door vanuit een stoel met rechte rug op te staan zonder uw handen te gebruiken, waarbij u de beweging meerdere keren herhaalt.
Voorzorgsmaatregelen en veiligheidsoverwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u begint met een oefenschema voor osteopenie of osteoporose, en houd er rekening mee dat het verkeerde type oefeningen meer kwaad dan goed kan doen. Vermijd crunches en sit-ups als u osteopenie heeft; deze oefeningen vergroten de kans op compressiefracturen in je onderrug. Vermijd ook oefeningen die je wervelkolom buigen, strikken of draaien, evenals high-impact activiteiten.
