Yoga brengt niet alleen je lichaam en geest in balans, maar rekt en versterkt ook je spieren. Houd een pose lang genoeg vast en je begint de brandwond te voelen alsof je gewichten in de sportschool opheft. Maar in tegenstelling tot andere vormen van oefening, heeft yoga weinig impact en weinig intensiteit.
Dus als je je rug steviger en strakker wilt maken, werkte Livestrong samen met yogadocent Elise Joan om een kick-butt yogareeks te brengen die zeker alle delen van je glute spieren zal versterken - gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.
Om je oefening verder te brengen, zijn hier nog vijf asana's, of yogahoudingen, om je bilspieren en je buik-, rug- en beenspieren te versterken.
1. Evenwichtstabel (Dandayamna Bharmanasana)
Balancing Table-pose is een statische pose met weinig impact die je bilspieren, buikspieren en rugspieren traint.
HOE HET TE DOEN: Begin op je handen en knieën, til je rechterarm recht voor je uit en je linkerbeen recht achter je. Trek je buik naar je ruggengraat. Adem in en til je arm en been hoger op. Houd een paar ademhalingen vast. Adem uit en plaats je hand en knie terug op de vloer. Herhaal dit aan de andere kant door je linkerarm en rechterbeen op te tillen.
2. Naar beneden gerichte hondvariatie (Adho Mukha Svanasana)
Een variatie op de bekende Downward-Facing Dog vormt je kont en opent je heupen voor vrijere bewegingen.
HOE HET TE DOEN: Adem uit handen en knieën, strek je knieën en til je billen omhoog voor naar beneden gerichte honden. Houd een paar ademhalingen vast. Druk uw handen en linkervoet stevig in de vloer en til uw rechterbeen omhoog naar het plafond. Om je heupen te openen, buig je je rechterknie en draai je je rechtervoet naar je linkerkant. Maak je heupen vierkant en til je rechterbeen weer recht omhoog. Houd een paar ademhalingen vast en breng vervolgens je voet weer op de grond. Herhaal dit met je linkerbeen.
3. Halve maan pose (Anjaneyasana)
Deze variatie van hoge uitvaltonen voor je bilspieren, quads en hamstrings.
HOE HET TE DOEN: Van de naar beneden kijkende hond, stap je je rechtervoet tussen je handen en sta je in een longe. Je achterste been moet recht zijn, je voorste knie gebogen en je voorste scheenbeen loodrecht op de vloer. Strek je armen boven je hoofd, houd je buikspieren ingetrokken en haal verschillende ademhalingen. Breng uw handen terug naar de vloer, wissel van been en herhaal met uw linkerbeen naar voren.
4. Locust Pose (Salabhasana)
Sprinkhanenhouding is een omgekeerde uitgeholde positie die je rug, billen en benen versterkt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam, handpalmen naar boven gericht. Adem in en til je hoofd, borst, armen en benen weg van de vloer. Houd je bekken geaard en verleng je borst naar voren en je benen naar achteren. Haal een paar keer adem in deze positie. Adem vervolgens uit terwijl je de stretch loslaat en op je mat laat zakken.
5. Brug pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge pose versterkt je bilspieren en buikspieren en keert de effecten van de hele dag zitten.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar. Je armen moeten langs je lichaam zijn, handpalmen naar beneden. Adem in en til je bekken van de vloer, terwijl je tegelijkertijd je hielen en handpalmen in de vloer drukt. Houd je buik stevig en pas op dat je je rug niet overspant. Houd deze positie een paar ademhalingen vast en adem uit terwijl je je rug naar je mat laat zakken.
Wat denk je?
Wil je je buit vormgeven en versterken? Heb je ooit eerder een van deze yogahoudingen gedaan? Welke andere yogahoudingen heb je gedaan voor sterkere bilspieren? Deel uw mening en suggesties in het commentaar hieronder!
