De introductietijd van een koolhydraatvrij dieet kan een echte pijn in de kont zijn - en het hoofd, letterlijk. Als je net als veel koolhydraatarme nieuwkomers bent, ervaar je waarschijnlijk een paar ongemakkelijke symptomen, waaronder een koolhydraatarme hoofdpijn, terwijl je lichaam zich aanpast aan je nieuwe dieet. Zodra u de inleidende fase bent gepasseerd, zou de "keto-hoofdpijn" moeten verdwijnen.
The Dirt on Ditching Carbs
Stop met het eten van koolhydraten, verlies gewicht, heb meer energie, slaap beter, voel je gelukkiger! Dat is wat de low-carb hype belooft. Veel ervan kan uitkomen, vooral als je veel verwerkte rommel aan het eten was voordat je aan deze reis begon. Maar er geraken kan moeilijk zijn. Je hebt in feite de primaire energiebron van je lichaam weggenomen - iets waarover het onmiddellijk beschikte - en vroeg het om een schakelaar om te zetten en vet te verbranden voor brandstof. Op dit moment is je lichaam als: "Wat de…?"
U kunt het gevoel hebben dat u door wraak trekt, en dat zou niet ver van de waarheid zijn. Volgens een studie gepubliceerd in februari 2015 in het tijdschrift Plos One , kunnen sterk bewerkte, koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals snoep en chips, kenmerken hebben die vergelijkbaar zijn met drugs en worden vaak geassocieerd met verslavend eetgedrag.
Bijwerkingen met weinig koolhydraten
Hoewel koolhydraten geen harddrugs zijn, kan het schoppen ervan behoorlijk ongemakkelijke bijwerkingen veroorzaken die je dagelijkse leven tijdens de inloopperiode kunnen verstoren. Hoewel dit geen aandoening is die wordt erkend door conventionele geneeskunde, zegt Harvard Medical School docent en klinisch assistent professor aan Tufts School of Medicine Dr. Marcelo Campos, de populaire cultuur deze cluster van symptomen de "keto-griep" genoemd. Hoofdpijn is een veel voorkomend symptoom en u kunt ook het volgende ervaren:
- Brain mist
- Slapeloosheid
- Constipatie of diarree
- Vermoeidheid
- Prikkelbaarheid
- Misselijkheid
- Slechte adem
- Spier zwakte
- Spierkrampen
Hoe lang deze bijwerkingen duren, hangt af van het individu, zijn gevoeligheid voor koolhydraten, hoeveel koolhydraten hij consumeerde en de soorten koolhydraten die hij at voordat hij met het dieet begon. Mensen melden over het algemeen symptomen die de eerste week aanhouden, maar ze kunnen zo lang als een maand blijven hangen.
Hoe laag kan je gaan?
Hoe groter de overgang van uw oude dieet naar uw nieuwe dieet, hoe slechter uw symptomen kunnen zijn. Als u ergens rond de koolhydraatdieetreferentie-inname (DRI) van ongeveer 130 gram bent verbruikt (de minimale hoeveelheid koolhydraten die wordt aanbevolen voor volwassenen), of 45 tot 65 procent van uw calorieën (wat op een dieet met 2000 calorieën overeenkomt 225 tot 325 gram), voor het eten van vrijwel geen koolhydraten, kunt u verwachten dat de bijwerkingen vrij opmerkelijk zijn. Het wordt niet alleen een heel moeilijke tijd voor je, maar het is misschien ook niet gezond.
Je hebt wat koolhydraten in je dieet nodig omdat koolhydraten uit gezonde voeding voedingsstoffen bevatten die je lichaam nodig heeft die niet in eiwitten en vetten te vinden zijn. U hebt namelijk voedingsvezels nodig, het "ruwvoer" dat afkomstig is van plantencelwanden. Je lichaam kan vezels niet verteren, maar het hoeft het niet te verteren om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van vezels, waaronder:
Verbeterde spijsvertering: vezels voegen bulk toe aan ontlasting en helpen het gemakkelijker te passeren, waardoor uw risico op constipatie wordt verminderd.
Verbeterde darmgezondheid: volgens de Mayo Clinic kan een vezelrijk dieet het risico op spijsverteringsziekten zoals aambeien en diverticulitis verlagen. Het eten van voldoende vezels kan ook uw risico op darmkanker verlagen.
Lagere cholesterolspiegels: een soort vezel genaamd oplosbare vezel kan helpen de opname van cholesterol in uw bloedbaan te verminderen. Volgens Mayo Clinic kan het dagelijks eten van 5 tot 10 gram oplosbare vezels uit vezelrijk voedsel zoals bonen, spruitjes, appels en peren je LDL-cholesterol verlagen - het slechte type cholesterol dat je risico op hartaandoeningen verhoogt.
En als je koolhydraten uitsnijdt voor gewichtsverlies, doe je jezelf een slechte dienst door geen koolhydraten te eten, omdat vezels het gewichtsbeheer bevorderen. Volgens een beoordeling gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism in januari 2019, verhoogt een hoger vezelgehalte de verzadigingswaarde van een maaltijd en helpt het de eetlust onder controle te houden. Omdat vezels in de maag opzwellen, veroorzaakt dit maaguitzetting. Dit stuurt signalen naar de hersenen dat je vol en tevreden bent, en het vertraagt de afgifte van een hormoon genaamd ghreline dat de eetlust stimuleert.
Tip
Plantaardig voedsel is ook een rijke bron van krachtige antioxidanten die ziekten bestrijden. Deze stoffen kunnen uw cellen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen die uw risico op hartaandoeningen, kanker en andere ziekten verhoogt, volgens de Mayo Clinic. Gezonde complexe koolhydraatvoedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, zijn de beste bronnen van deze gezondheidsbevorderende verbindingen.
Bevestig uw Keto-hoofdpijn
Dit alles wil zeggen dat je wat koolhydraten zou moeten eten, en dit kan je hoofdpijn verlichten. Meestal is de maximale hoeveelheid koolhydraten toegestaan op een keto-dieet 50 gram, maar sommige keto-dieetplannen vragen elke dag 20 gram of minder. Zelfs met een portie van 20 gram, kun je elke dag in verschillende porties voedzame groenten passen die je helpen je beter te voelen, je eetlust onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren.
Sommige opties voor rauwe groente die op het Atkins 20-dieet zijn toegestaan, bieden bijvoorbeeld 3 gram of minder koolhydraten per portie van een half kopje:
- Alfalfa spruiten
- Andijvie
- Waterkers
- rucola
- Spinazie radijs
- Selderij
- Avocado
- Komkommer
- radicchio
- Knoop paddestoelen
- paprika
En enkele gekookte opties:
- Bok choy
- Raapstelen
- Collard Groenen
- Broccoli
- Bloemkool
- okra
- snijbiet
- broccolini
- Kool
- Groene bonen
Dus, eerste dingen eerst: maak een lekkere salade. Je kunt het zelfs opfleuren met een paar koolhydraatarme opties zoals rode wijnazijn, citroensap en kleine hoeveelheden Caesar, blauwe kaas, ranch of Italiaanse dressings.
Neem vervolgens een groot glas water en drink daarna wat meer. Ketose kan uitdroging veroorzaken, waardoor uw hoofdpijn erger kan worden. Dit is vooral het geval als je veel traint en zweten. Het Atkins 20-dieet beveelt aan om acht glazen water per dag te drinken, maar het doet geen pijn om naar meer dan dat te streven.
Het verlies van vloeistoffen kan leiden tot onevenwichtigheden in de hoeveelheid elektrolytmineralen calcium, kalium, magnesium en chloride in uw lichaam. Dit geeft je ook een behoorlijk icky gevoel en verergert je hoofdpijn.
Door veel kleurrijke groenten te eten, kun je sommige van deze mineralen vervangen. Je kunt ook wat noten en zaden eten om extra magnesium te krijgen en een beetje extra zout op je maaltijd strooien voor natrium. Ga echter niet overboord met zout, want dat kan de uitdroging vergroten.
