De supplementenindustrie is het afgelopen decennium exponentieel gegroeid, wat blijkt uit de duizelingwekkende reeks vitamines in de schappen. Pillen, poeders, capsules, vloeibare druppels, gummies - wat is beter?
Fabrikanten beweren vaak dat vloeibare vitamines beter worden opgenomen dan capsules, maar er is niet genoeg wetenschappelijk bewijs om dat te ondersteunen.
Tip
De absorptiesnelheid kan er meer toe doen dan de hoeveelheid die wordt geabsorbeerd als het gaat om de effectiviteit van vloeibare vitamines versus capsules.
Absorptie van vitaminesupplementen
Er is een tekort aan wetenschappelijk onderzoek van hoge kwaliteit over hoe het lichaam aanvullende vitamines opneemt in elke vorm, of het nu poeder, capsule of pil is. FDA-testen zijn niet vereist door de FDA en hoewel supplementfabrikanten verplicht zijn goede productiepraktijken te volgen, is er verder weinig regelgeving.
Sommige van de beste vitaminemerken testen hun producten op kwaliteit, werkzaamheid en oplostijden, volgens het Dr. Rath Research Institute, maar dat biedt onvoldoende bewijs om beweringen te staven dat het ene type supplement beter is dan het andere wat betreft absorptie en biologische beschikbaarheid.
Een bewering over vloeibare vitaminen is dat ze effectiever en sneller worden opgenomen in de bloedbaan omdat ze geen deel uitmaken van een solide pil of zijn ingesloten in een capsule die moet oplossen voordat de voedingsstoffen vrijkomen. Of dit al dan niet effectiever is voor de levering of bruikbaarheid van voedingsstoffen, is niet bevestigd - en dat kan waarschijnlijk niet, gezien de enorme hoeveelheid formuleringen van vitaminesupplementen op de markt en alle factoren die de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen beïnvloeden.
Vloeibare vitaminen versus capsules
De biologische beschikbaarheid en absorptiesnelheid van een voedingsstof is afhankelijk van vele factoren, waaronder de andere ingrediënten in de vloeistof of capsule die de absorptie van de voedingsstof al dan niet kunnen verbeteren. Bijvoorbeeld, volgens een beoordeling gepubliceerd in Asia Pacific Journal of Tropical Biomedicine in april 2013, kunnen extracten van aloë vera de biologische beschikbaarheid van vitamine C en E verhogen. Andere factoren die de absorptie en biologische beschikbaarheid beïnvloeden, zijn onder meer:
- De vorm van de vitamine - er zijn bijvoorbeeld verschillende vormen van vitamine C op de markt, waaronder ascorbinezuur, Ester-C, natriumascorbaat en ascorbylpalmitaat, die allemaal een verschillende mate van biologische beschikbaarheid hebben, volgens een beoordeling gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Nutrition in november 2013.
- Of de vitamine natuurlijk is of synthetisch is gemaakt.
- Vulstoffen of additieven in zowel capsules als pillen.
Ten slotte kan de absorptie niet in een vacuüm worden getest; het moet op mensen worden getest. En mensen zijn niet constant. In het geval van B12 is bijvoorbeeld een door de maag afgescheiden stof, intrinsieke factor genaamd, vereist voor absorptie en gebruik.
Verschillende gezondheidsproblemen kunnen van invloed zijn op de intrinsieke factor die het lichaam van een persoon kan maken, die zal bepalen hoeveel van een B12-supplement een persoon kan absorberen. Al deze variabelen belemmeren onderzoek naar biologische beschikbaarheid, volgens de auteurs van de Advances in Nutrition review.
Wat betreft claims dat vloeistoffen sneller worden opgenomen dan capsules of andere supplementvormen, is dit een goede marketingtechniek om consumenten te laten geloven dat vloeistof effectiever is; maar absorptiesnelheid en biologische beschikbaarheid zijn niet dezelfde concepten.
Volgens het Dr. Rath Research Institute is snelle absorptie niet noodzakelijk beter. Voor essentiële voedingsstoffen kan het supplement zelfs minder effectief zijn. Het lichaam kan slechts zoveel van een voedingsstof in één keer opnemen, en een teveel wordt uitgescheiden.
Hoe moet u kiezen?
In plaats van je zorgen te maken of een capsule of vloeibare vitamines beter worden opgenomen, moet je de beslissing nemen op basis van kwaliteit, kosten en persoonlijke voorkeur. Elke supplementvorm heeft voor- en nadelen. In vergelijking met capsules kunnen vloeistoffen de voorkeur hebben omdat:
- Ze maken het eenvoudiger om doses voor kinderen of ouderen aan te passen.
- Ze kunnen gemakkelijker zijn voor sommige mensen met spijsverteringsproblemen als gevolg van maagchirurgie.
- Ze zijn gemakkelijker door te slikken voor mensen die problemen hebben met het innemen van pillen.
De nadelen van vloeistoffen versus capsules zijn onder meer:
- Vloeistoffen kunnen minder stabiel zijn, wat sneller verlies van voedingsstoffen tot gevolg heeft. Dit geldt vooral voor vitamine C en foliumzuur, volgens ConsumerLab.com.
- Ze hebben mogelijk koeling nodig, waardoor ze minder praktisch zijn.
- Zoals gezegd, kan hun snelle absorptie ze een slechte keuze maken voor bepaalde voedingsstoffen.
Wat betreft kosten en kwaliteit, zowel vloeibare als capsule-vitaminesupplementen kunnen duur zijn. Vaak zijn vitamines van hoge kwaliteit duurder omdat ze betere ingrediënten bevatten, minder vulstoffen en mogelijk strengere tests hebben ondergaan. Maar dit is niet altijd het geval. Soms kunnen goedkopere supplementen net zo effectief zijn - maar nogmaals, het is moeilijk om dit te beoordelen.
Voordat je kiest, doe je onderzoek om de reputatie van de fabrikant en de beste vitaminemerken te controleren. U kunt ook zoeken naar een zegel van een extern testbureau dat verzekert dat het product correct is vervaardigd, dat het de ingrediënten bevat die op het etiket staan en dat het geen schadelijke niveaus van verontreinigingen bevat. Gerenommeerde instanties die testen en goedkeuringen van derden leveren, zijn onder meer:
- US Pharmacopeia
- ConsumerLab.com
- NSF Internationaal
Houd er rekening mee dat dit niet noodzakelijkerwijs de veiligheid of effectiviteit van het product garandeert.
Heeft u een supplement nodig?
Of het nu in een druppelaar of een capsule wordt afgeleverd, snel wordt opgenomen of helemaal niet, de echte vraag is - gaat het iets voor u doen? Voor de meeste mensen is het antwoord nee, zegt Larry Appel, MD, directeur van het Johns Hopkins Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Research. Hier zijn enkele omstandigheden die mogelijk een aanvulling vereisen:
- Uw arts beveelt het aan om een tekort te herstellen of een specifieke aandoening te helpen.
- Je hebt problemen met het opnemen van voedingsstoffen uit voedsel vanwege een spijsverteringsstoornis zoals coeliakie of de ziekte van Crohn.
- Je hebt een andere medische aandoening die de opname van voedingsstoffen uit voedsel beïnvloedt.
- U neemt een medicijn, zoals protonpompremmers, dat de opname van voedingsstoffen in de voeding remt.
- Je eet een beperkend dieet dat geen of meer voedselgroepen bevat. Veganisten profiteren bijvoorbeeld vaak van een B12-supplement.
Veel mensen gebruiken vitamines als 'voedingsverzekering', in de hoop dat ze een minder-dan-gezond dieet zullen goedmaken. Maar weet je wat beter is dan het nemen van een pil om je voeding te stimuleren? Gezond eten.
In plaats van geld uit te geven aan supplementen die u waarschijnlijk niet nodig hebt, is het beter om in uw gezondheid te investeren door voedsel van hoge kwaliteit te kopen en te eten, zoals biologisch fruit en groenten, gras, hormoonvrij, biologische eieren, vlees en zuivelproducten en verse zeevruchten. Neem vervolgens geld dat overblijft en investeer in een sportschoollidmaatschap als je er nog geen hebt. De combinatie van een gezond dieet en lichaamsbeweging zal eerder uw gezondheid verbeteren dan een druppel of pil.
