Gedroogd fruit wordt toegevoegd aan honderden recepten, van cakes en taarten tot puddingen en muesli. Maar zijn ze echt zo gezond? Het hangt ervan af aan wie je het vraagt. Voor koolhydraatarme dieters is gedroogd fruit een suikerbom. Voedingsdeskundigen daarentegen benadrukken de gezondheidsvoordelen van droog fruit en hun rol in een uitgebalanceerd dieet.
Hoe gezond is gedroogd fruit?
Rozijnen, gedroogde vijgen, bananenchips, kokoschips, pruimen en ander gedroogd fruit worden gepromoot als een natuurlijk, gezonder alternatief voor zoete lekkernijen. Rijk aan eenvoudige en complexe koolhydraten, vezels, vitamines en antioxidanten, bieden deze hartige traktaties een flinke voedingswaarde. Het nadeel is dat ze veel suiker en calorieën bevatten.
Zoek online naar 'feiten over gedroogde vruchtenvoeding' of 'calorieën uit gedroogde vruchten' en je zult zien dat de meeste voedingsmiddelen die in deze categorie vallen, vol zitten met koolhydraten. Rozijnen hebben bijvoorbeeld 493 calorieën en 131 gram koolhydraten per verpakte kop. Druiven leveren in vergelijking slechts 61, 6 calorieën en 15, 8 gram koolhydraten per kopje - dat is een enorm verschil. Laten we andere voorbeelden bekijken:
- Pruimen - 418 calorieën en 111 gram koolhydraten, inclusief 12, 4 gram vezels en 66, 3 gram suikers per kop
- Rauwe pruimen - 75, 9 calorieën en 18, 8 gram koolhydraten, inclusief 2, 3 gram vezels en 16, 4 gram suikers per kop
- Gedroogde bananenchips - 480 calorieën en 51, 1 gram koolhydraten, inclusief 6 gram vezels en 33 gram suikers per kop
- Rauwe bananen (in plakjes) - 133 calorieën en 34, 3 gram koolhydraten, inclusief 3, 9 gram vezels en 18, 3 gram suikers per kop
- Gedroogde kersen - 533 calorieën en 129 gram koolhydraten, inclusief 4 gram vezels en 107 gram suikers per kop
- Rauwe kersen (zonder pit) - 97 calorieën en 24, 7 gram koolhydraten, inclusief 3, 2 gram vezels en 19, 7 gram suikers per kop
Gedroogd fruit is kleiner dan vers fruit, dus het is gemakkelijk om overboord te gaan en te veel in één keer te eten. Bovendien voegen sommige fabrikanten suiker toe aan gedroogd fruit voor extra smaak, daarom moet u altijd de etiketten controleren. Anders zitten deze voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen, vooral vezels en vitamines. De sleutel is om uw porties te bekijken.
: Is gedroogd fruit goed voor u?
Potentiële voordelen van droog fruit
Deze energierijke voedingsmiddelen hebben een hoge voedingswaarde. Volgens een beoordeling in 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, bevorderen gedroogde pruimen de botvorming en kunnen ze de botdichtheid verbeteren . Ze zijn rijk aan vezels en sorbitol en werken als een natuurlijk laxeermiddel en kunnen constipatie voorkomen. Onderzoekers wijzen er ook op dat gedroogde pruimen een uitstekende bron van vitamine K en kalium zijn, evenals fenolzuren die de algehele gezondheid ondersteunen.
Als je op koolhydraten wilt bezuinigen, wissel je go-to-snacks in voor gedroogde kokoschips. Een kopje heeft 675 calorieën, 7, 1 gram eiwit en 25 gram koolhydraten - inclusief 17, 9 gram vezels en 7, 1 gram suiker; als je de vezel aftrekt, krijg je 7, 1 gram netto koolhydraten. Deze heerlijke traktaties bieden ook 18 procent van de dagelijks aanbevolen inname van ijzer en 4 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C.
: De 10 beste voedingsmiddelen om je verlangens naar suiker te verslaan
Zoals de diëtist van vandaag aangeeft , zitten gedroogde vruchten boordevol fl avonoïden, polyfenolen, carotenoïden en andere antioxidanten . Je lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig om oxidatieve stress te bestrijden en de schadelijke effecten ervan te compenseren. Een dieet rijk aan antioxidanten kan ontstekingen voorkomen en verminderen, de hersenkracht stimuleren, de immuunfunctie verbeteren en DNA-reparatie positief beïnvloeden. Deze natuurlijke verbindingen zijn in verband gebracht met een lager risico op nier- en leverschade, kanker en aan leeftijd gerelateerde psychische aandoeningen.
Natuurlijk diabetes voorkomen en beheren
Ondanks hun hoge suikergehalte kan gedroogd fruit diabetes helpen voorkomen en de symptomen verbeteren. In 2017 publiceerde het tijdschrift Nutrients een verrassend overzicht van de voordelen van noten en gedroogde vruchten. Onderzoekers hebben de consumptie van gedroogd fruit gekoppeld aan verbeterde opname van voedingsstoffen, een lager lichaamsgewicht en een verminderd diabetesrisico. Bepaalde antioxidanten in druiven en ander gedroogd fruit kunnen de insulinerespons verbeteren en de alvleesklier beschermen tegen ontsteking en oxidatieve stress.
Een van de in de review aangehaalde studies gaf aan dat druivenpureextract kan helpen de pancreasfunctie te behouden en bloedsuikerschommelingen te voorkomen. Een andere studie wees uit dat datumvruchtenextract diabetesgebonden neurofysiologische en gedragsveranderingen kan verminderen. Wetenschappers wezen er ook op dat zowel noten als gedroogde vruchten rijk zijn aan quercetine en andere polyfenolen met ontstekingsremmende, anti-diabetische en anti-zwaarlijvigheidseffecten.
: 9 tips voor uit eten gaan met diabetes type 2
Gedroogd fruit kan als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet worden geconsumeerd tegen metabole stoornissen. Zorg ervoor dat je natuurlijke variëteiten kiest, zonder toegevoegde suiker. Als u allergisch bent voor sulfieten, kies dan voor biologisch gedroogd fruit. Fabrikanten voegen deze conserveermiddelen vaak toe aan gedroogde abrikozen, gedroogde mango, gedroogde papaja, wijn, druiven, maraschino-kersen en andere voedingsmiddelen om hun houdbaarheid te verlengen.
Verbeter uw immuunsysteem
Als uw immuunsysteem een boost nodig heeft, voegt u goji-bessen toe aan uw dieet. Deze superfoods zitten boordevol vitamine A, vitamine C en ijzer. Bovendien bevatten ze minder calorieën en koolhydraten dan ander gedroogd fruit. Vijf eetlepels goji-bessen bieden:
- 98 calorieën
- 22 gram koolhydraten
- 3, 6 gram vezels
- 13 gram suikers
- 4 gram eiwit
- 23 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine C
- 150 procent van de DV voor vitamine A
- 11 procent van de DV voor ijzer
Vitamine C staat bekend om zijn immuunversterkende eigenschappen. Deze voedingsstof kan de natuurlijke afweer van uw lichaam verbeteren, uw huid beschermen tegen oxidatieve stress en systemische infecties voorkomen. Bovendien vermindert het de oxidatieve schade veroorzaakt door milieuverontreinigende stoffen en activeert het de enzymen die cellulaire ontgifting reguleren.
Afweren van depressie en angst
Er zijn tal van andere voordelen van het eten van droog fruit, van een beter humeur tot een jonger uitziende huid en verbeterde spijsvertering. Wat je misschien niet weet, is dat deze voedingsmiddelen kunnen helpen bij angst en depressie, volgens een 2016-studie gepubliceerd in de Turkish Journal of Biology. Ratten die goji-bessen kregen, ervoeren een aanzienlijke vermindering van angstniveaus en depressief gedrag. Hun leerprestaties en slaap verbeterden ook.
Hoewel de studie werd uitgevoerd op ratten, effenen de bevindingen ervan de weg voor verder onderzoek. Wetenschappers schrijven deze voordelen toe aan bepaalde polysachariden in goji-bessen, waarvan is aangetoond dat ze angst verminderen door het serotonine- of melatoninegehalte in de hersenen te verhogen. Deze vruchten zijn ook rijk aan bètacaroteen, een krachtige antioxidant die het geheugen verbetert en angst verlicht.
Geniet van betere spijsvertering
Worstelen met constipatie? Pruimen kunnen helpen. Een beoordeling uit 2014 in het tijdschrift Alimentary Pharmacology and Therapeutics gaf aan dat gedroogde pruimen effectiever zijn in het verbeteren van de ontlastingfrequentie en consistentie dan psylliumschil, een bulkvormend laxeermiddel.
Gedroogd fruit, vooral gedroogde pruimen, zijn rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels die de spijsvertering bevorderen en je regelmatig houden. Oplosbare vezels dienen ook als prebiotica en voeden de goede bacteriën in je darmen. Bovendien heeft sorbitol - een suikeralcohol in gedroogde pruimen - bij sommige mensen laxerende effecten.
: 10 Prebiotische voedingsmiddelen om vandaag aan uw dieet toe te voegen
Nu u de voordelen van droog fruit kent, neemt u deze op in uw dieet. Hoewel deze voedingsmiddelen veel suiker bevatten, zijn ze gezonder dan ijs, snoep of melkchocolade. Geniet ervan in de ochtend, na het sporten of tussen de maaltijden. Houd uw porties klein om gewichtstoename en bloedsuikerpieken te voorkomen.
