Als het gaat om het vergroten van uw lichaamsframe, kunt u echt niets aan de grootte van uw skelet doen, maar u kunt wel iets aan uw massa doen. Het belangrijkste waar u zich zorgen over moet maken is meer gewicht in te pakken. De beste manier om dit te doen is om uw dieet aan te passen en de juiste soort oefening te doen.
Stap 1
Bereken uw dagelijkse gemiddelde inname en voeg 500 calorieën toe. Gebruik een online bron zoals Calorie King om uw calorieën gedurende een volledige dag bij te houden en uw gemiddelde inname te vinden. Blijf op de hoogte van alle voedingsmiddelen en dranken die u consumeert wanneer u dit doet.
Stap 2
Vul gezond voedsel met veel voedingsstoffen aan. Neem noten, zaden, mager vlees, magere zuivelproducten, bonen, gedroogd fruit, zetmeelrijke groenten en volle granen in uw dieet op. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamines en mineralen en bevatten veel gezonde calorieën. Vermijd voedingsmiddelen met veel verzadigd vet en eenvoudige suikers, zoals patat, gehaktballetjes, donuts, spek, worst en ijs.
Stap 3
Consumeer maaltijden om de twee tot drie uur gedurende de dag om het gemakkelijker te maken om uw caloriebehoeften te bereiken. Neem een portie complexe koolhydraten en eiwitten op in elke maaltijd die je eet. Kalkoenhaasjes met een gepofte aardappel, gestoomde asperges en een appel is een voorbeeld van een maaltijd.
Stap 4
Voeg vloeibare calorieën toe aan uw dieet om uw totale calorieën te verhogen. Blijf uit de buurt van frisdrank, verwerkt vruchtensap, dessertkoffie en gezoete thee. Deze dranken bevatten allemaal lege calorieën. Blijf bij magere melk, sojamelk, volledig natuurlijk vruchtensap en sportdranken.
Stap 5
Maak een smoothie met gezonde ingrediënten voor een calorierijke maaltijdvervanging. Gebruik ingrediënten zoals sojamelk, sap, pindakaas, eiwitpoeder, vers of bevroren fruit, yoghurt en honing. Mix de smoothie in een blender en neem hem op elk moment van de dag voor een snelle maaltijd.
Stap 6
Voer gewrichtsoefeningen met meerdere gewrichten uit die gericht zijn op meer dan één spier tegelijk. Door deze oefeningen te doen, bevordert u niet alleen spiermassa, maar verhoogt u ook de sterkte en dichtheid van uw botten. Doe oefeningen zoals bankdrukken, overhead duwpersen, gebogen rijen, dips, lunges en deadlifts. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om u slechts acht tot 12 herhalingen toe te staan. Streef naar vier of vijf sets en train elke drie dagen.
