Kin omhoog versus pull-up: het enige echte verschil tussen deze fantastische rugoefeningen is uw handpositie en hoe deze op zijn beurt uw schouders beïnvloedt. Als je vindt dat kin-ups beter aanvoelen dan pull-ups, kun je ook graag kin-ups met neutrale grip doen.
Een blik op de terminologie
De woorden kin-omhoog en pull-up worden vaak door elkaar gebruikt - kleine verrassing, omdat beide oefeningen centraal staan rond het trekken van je kin naar het niveau van een hoge balk.
Maar er is een verschil tussen de twee oefeningen. Tijdens pull-ups grijpt u de stang in een bovenhandse greep (handpalmen van u af), terwijl u voor kin-ups de stang in een handhandgreep grijpt (handpalmen naar u toe gericht). Je hoort af en toe kin-ups die worden beschreven als een gesuperineerde grip en pull-ups als een geprononceerde grip; dit is gewoon een andere manier om hetzelfde te zeggen.
De pull-up met neutrale grip - of, kin-up met neutrale grip, heeft een speciale stang nodig met twee parallelle handgrepen die naar u toe uitsteken. Wanneer u die handgrepen vasthoudt, bevinden uw handen zich niet in een bovenhandse of onderhandse greep, maar in een neutrale positie met uw handpalmen naar elkaar toe gericht. Anders werkt een pull-up met neutrale grip hetzelfde als elke andere pull-upvariant: breng die kin naar de bar.
Over kin en repen gesproken, voor sommige mensen roept de "kin tot reep" -keu een vooruitstekende hoofdbeweging op aan de bovenkant van de beweging, waardoor je nek meer werk doet dan je rugspieren terwijl je je kin strekt om de reep te bereiken.
Als dit bekend klinkt, vind je het misschien nuttiger om deze oefening te beschouwen als een borstkas in plaats van een kin-op. Die verandering in terminologie helpt je gefocust te blijven op het optillen van je borst om de stang te ontmoeten, de juiste spieren te werken met geen van de letterlijke rubberen insnoeringen die je vorm kunnen afwerpen en je zelfs gewond kunnen maken.
Waarom Chin-Up versus Pull-Up ertoe doet
Er is een algemene perceptie dat chin-ups je biceps meer activeren dan andere pull-upvariaties, waardoor een deel van de last van je rug wordt verlicht - en het valt niet te ontkennen dat kin-ups voor veel mensen gemakkelijker voelen dan pull-ups. Je merkt misschien ook dat je een groter en comfortabeler bewegingsbereik hebt tijdens het doen van kin-ups en pull-ups met neutrale grip versus normale pull-ups.
Maar volgens een kleine studie van 19 vrijwilligers, gepubliceerd in het februari 2017 nummer van het Journal of Electromyography and Kinesiology , is piekspieractivatie in het schouder-arm-onderarmcomplex eigenlijk vrij vergelijkbaar in alle geteste pull-up variaties. Die variaties omvatten niet alleen een gesupineerde pull-up (vergeet niet, dat is een kin-up) en de typische overhand-grip pull-up, maar ook de palmen-in, neutrale grip pull-up.
Waarom melden zoveel mensen dat kin-ups en zelfs pull-ups met neutrale grip gemakkelijker aanvoelen dan gewone pull-ups? Het is waarschijnlijk hun schouders praten. Een ander klein onderzoek, gepubliceerd in het augustus 2016 nummer van het Journal of Science and Medicine in Sport , concentreerde zich op observaties van scapulaire beweging in een groep van 11 deelnemers tijdens het optrekken, pull-ups met wijde grip en "front" pull -ups met een bovenhandse greep met handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
Onderzoekers ontdekten dat uw keuze van de handpositie een aanzienlijk effect kan hebben op uw risico op schouderinslag of, anders gezegd, het risico van herhaaldelijk pletten van uw pezen van de rotatormanchet in de beperkte ruimte tussen uw bovenarm (bot van de bovenarm) en je schouderblad.
Chin-ups en pull-ups met brede grip vormden het grootste risico op botsing (zij het via verschillende mechanismen). Hoewel pull-ups met neutrale grip niet werden geëvalueerd, zijn hun mechanismen vergelijkbaar met de pull-ups aan de voorkant, wat ook de variatie was met het minste botsingsrisico.
Afhankelijk van de breedte van uw schouders versus de breedte van uw pull-up handgrepen met neutrale grip, kan een pull-up met neutrale grip ook uw bovenarmen in het scapulaire bewegingsvlak plaatsen, in een hoek met uw lichaam die het risico vermindert van schouderinslag.
Vertaling: Als u schouderproblemen heeft, kunnen pull-ups met neutrale grip een van de meer vergevingsgezinde pull-upvariaties zijn die voor u openstaan. Maar als u revalidatie of medische behandeling ondergaat, moet u altijd uw medisch team raadplegen voordat u oefeningen kiest.
Revalidatie gaat niet alleen over het versterken van bepaalde spieren, maar ook in een bepaalde progressie om de juiste functie aan te moedigen, en, natuurlijk, het vermijden van oefeningen die uw vooruitgang kunnen belemmeren.
Een verschil in spieractivatie
Er was een opmerkelijk verschil in spieractivatie tussen de pull-up variaties die zijn bestudeerd in het Journal of Electromyography and Kinesiology- artikel: Pull-ups doen met een neutrale grip veroorzaakte aanzienlijk minder activering van de middelste trapeziusvezels dan reguliere pull-ups. Tenzij u bodybuilding doet of een therapeutisch doel nastreeft, hoeft dat uw trainingsprogrammering niet te beïnvloeden.
Het verschil in trapeziusactivatie kan zelfs nuttig zijn, omdat het, zoals uitgelegd door ExRx.net, over het algemeen gunstig is om af en toe te veranderen welke oefeningen je voor een bepaalde spiergroep doet. Dat betekent niet dat u bij elke training verschillende oefeningen moet doen - een zekere mate van consistentie is ook nuttig.
Het teken dat het tijd is om te schakelen komt wanneer je stopt met het maken van regelmatige vorderingen, meestal om de vier tot acht weken. Je kunt dus overschakelen van kin-ups naar pull-ups met neutrale grip of omgekeerd, of van een van die oefeningen wisselen naar andere effectieve rugoefeningen zoals de lat pulldown, halterrij of voorovergebogen rij.
Spieren werkten tijdens Chin-Ups
Een andere veel voorkomende misvatting over pull-ups en chin-ups is dat ze voornamelijk een armoefening zijn. Hoewel de trekspieren in je armen wel een workout krijgen tijdens pull-ups, zitten de spieren die het grootste deel van de "oomph" bieden voor je pull-ups en kin-ups in je rug.
De primaire beweger voor deze trekoefeningen is uw latissimus dorsi, de grote, V-vormige spier in uw rug. Maar als je een variatie uitvoert, waaronder een kin-up met neutrale grip, omvatten de spieren in je rug ook de teres major, trapezius, rhomboids en je achterste deltoïden (de achterkant van je schouders).
Je kern wordt ook geactiveerd om je lichaam te stabiliseren, en zelfs je borstspieren - dat klopt, je borstspieren - spelen een rol bij het naar beneden zwaaien van je armen naar je lichaam, dat op zijn beurt je lichaam naar de bar tilt.
Enkele pull-upvariaties
Nog niet helemaal klaar om volledige kin-ups of pull-ups te doen? Maak je geen zorgen - veel mensen zijn dat niet, maar je kunt er komen door regelmatig te oefenen en een paar slimme aanpassingen om je te helpen de oefening te schalen naar je huidige niveau van kracht.
Een van de meest voor de hand liggende wijzigingen is het gebruik van een geassisteerde pull-up machine. Dit vrij veel voorkomende fitnessapparaat heeft een bar waarop je knielt of waarop je staat en een stapel gewichtsplaten die kunnen worden geselecteerd om je gewicht te compenseren, waardoor je in wezen kunt kiezen welk percentage van je lichaamsgewicht je wilt tillen terwijl je je kin-ups doet.
Een andere optie is het gebruik van de lat-pulldown-machine; het maakt gebruik van een bijna identieke beweging, met een veel groter bereik aan gewichtsmogelijkheden.
En tot slot kunt u verschillende opties gebruiken voor zelfhulp-pull-ups. Deze omvatten het hebben van een vriend die je een boost geeft op de knieën terwijl je jezelf omhoog trekt; met behulp van elastische pull-up banden, die in feite gigantische, extra sterke rubberen banden zijn die je aan de pull-up bar vastzet en vervolgens een knie instopt voor een extra boost; en het gebruik van dip-bars voor een pull-up met neutrale grip, waarmee je je voeten op de grond kunt planten en duwen om jezelf een boost te geven.
