Pijn in je polsen kan ervoor zorgen dat je push-ups vermijdt, maar dan mis je alle functionele krachtopbouwende voordelen van deze beweging. In plaats van te lijden, moet je begrijpen waarom je polsen pijn doen, zodat je het probleem kunt oplossen en pijnloos push-ups kunt uitvoeren.
Tip
Push-ups uitvoeren zonder pijn in je polsen betekent de oorzaak opsporen.
Push-up handpositie
Waar je je handen plaatst tijdens een push-up kan het verschil maken voor je polsen. Als uw handen te breed zijn, vóór uw borst of te koepelvormig zijn, oefent dit extra druk uit op uw polsen.
De juiste positie voor een push-up heeft je handen onder je schouders en net iets breder dan je ribben. Je duimen moeten onder je oksels liggen.
Let op of je je handen hebt gevormd of je vingers hebt opgeheven. Dit legt extra druk op de hiel van uw hand en bijgevolg op de polsen. Vermijd het kantelen van uw handen; laat de vingers naar voren wijzen.
Verbuig uw ellebogen niet
Mensen flitsen meestal hun ellebogen tijdens push-ups omdat het de beweging iets gemakkelijker maakt; Dit kan echter echte schade aan uw schouders veroorzaken en pijn in uw polsen veroorzaken. Wanneer je je ellebogen buigt om in een push-up te zakken, laat ze een hoek van 45 graden maken met je romp. Richt uw ellebogen niet rechtstreeks naar de zijkanten.
Geen verzakking, geen gewonde heupen
Verzakkende of bewogen heupen zijn een push-up nee-nee volgens ExRx.net. Elk van deze posities bedriegt je buikspieren en voorkomt dat je tijdens de beweging als stabilisatoren optreedt. Onjuiste heup- en romppositie betekent ook dat u meer gewicht in uw handen legt, wat uw polsen belast.
Focus op het houden van je hele lichaam recht en stijf terwijl je op en neer duwt. Knuffel je navel naar je wervelkolom om je kernstabiliserende spieren te activeren. Als je nog niet de kracht hebt om recht te blijven, gebruik je je knieën om je kern te ondersteunen totdat je de kracht hebt opgebouwd voor een volledige push-up.
: Juiste push-uptechniek
Andere oorzaken van polspijn
Peesontsteking, een spier- of ligamentscheur, carpale tunnel, zwakke polsen of overmatig gebruik kan ook een oorzaak zijn van pijn in uw polsen, zegt Mayo Clinic. Overmatige strakheid die uw bewegingsbereik belemmert, kan ook de oorzaak zijn. Als u uw vorm corrigeert tijdens push-ups maar nog steeds pijn ervaart, overweeg dan om een specialist in sportgeneeskunde of fysiotherapeut te raadplegen om een medische oorzaak uit te sluiten.
Wat je kunt doen
Een apparaat dat de buiging in uw pols neutraliseert, zoals de Perfect Pushup, zorgt voor stabiliteit en neemt druk uit de polsgewrichten. Je kunt je polsen ook neutraliseren door halters onder je handen te leggen tijdens de oefening.
Flexibiliteitsoefeningen kunnen helpen als je een beperkt bewegingsbereik hebt, zegt Breaking Muscle. Draai bijvoorbeeld vanuit handen en voeten uw handen zodat de vingers naar uw knieën wijzen. Met de hielen van uw handen in de vloer, leun u iets achterover om de onderkant van de pols te strekken. Houd 20 tot 30 seconden achter elkaar vast. Eenvoudige polsrotaties en het van voren naar achteren buigen van de pols verbetert ook uw bewegingsbereik.
