Voeding met weinig koolhydraten die gezond is, is non-starchy groenten, volle granen en bepaalde soorten fruit, allemaal overvloedige bronnen van vezels, een voedselbestanddeel dat de eetlust verzadigt. Hoewel vlees en vetrijke voedingsmiddelen koolhydraatarm en vullend zijn, is het eten van te veel daarvan niet heilzaam.
Kies voedsel met weinig koolhydraten
Harvard Health Publishing stelt dat groenten en fruit rijk zijn aan vezels, wat de spijsvertering vertraagt en een vol gevoel bevordert. Naast vezels bevatten deze voedingsmiddelen veel vitamines, mineralen en fytonutriënten. Voedingsdeskundigen beschouwen ze als een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Hun koolhydraatgehalte varieert echter, dus mensen die naar hun koolhydraten kijken, moeten degenen met lagere hoeveelheden kiezen.
Koolhydraatarme vruchten zijn bramen, frambozen, aardbeien, cantaloepen, watermeloenen, perziken, kiwi's, grapefruit en clementines, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Een van de nadelen van het keto-dieet is dat het weinig voedingsstoffen bevat, dus iedereen die dit eetplan volgt, zou kunnen profiteren van het dagelijks eten van sommige van deze vruchten.
Degenen die koolhydraten tellen, kunnen kiezen uit een breed scala aan niet-zetmeelhoudende groenten. Selderij, alfalfa spruiten, komkommers, champignons, ijsbergsla, broccoli, courgette, bloemkool, radijs en asperges bevatten allemaal weinig koolhydraten. Andere goede opties zijn groene bladgroenten, zoals boerenkool, spinazie, boerenkool en mosterdgroen. Omgekeerd bevatten zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen en maïs, meer koolhydraten.
Kies de juiste korrels
Granen, een andere bron van koolhydraten, zijn er in twee stijlen: geraffineerd en heel. Voor gewichtsbeheersing is het belangrijk om de juiste soort te kiezen. De meeste mensen die bewerkte en geraffineerde granen vermijden, merken een gewichtsvermindering op, stelt de CDC. Omdat deze voedingsmiddelen geen vezels bevatten, voldoen ze niet gemakkelijk aan honger, wat resulteert in te veel eten. Vezelarm voedsel omvat wit brood, witte rijst, koekjes, crackers, cakes en witte bloempasta's.
Volkoren voedingsmiddelen zijn daarentegen vol verzadigende vezels en andere voedingsstoffen. Enkele voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn quinoa, haver, bruine rijst en volkorenbrood.
Bij het winkelen in de supermarkt kan het moeilijk zijn om te bepalen welke graanproducten echt volle granen zijn. Harvard Health Publishing beveelt aan om het voedingsetiket te controleren om te zien of deze ten minste 1 gram vezels bevat voor elke 10 gram koolhydraten. Als, zeg, een portie van het product 23 gram koolhydraten bevat, moet het minstens 2, 3 gram vezels bevatten.
Bereid het vullen van koolhydraatarme maaltijden
Tenzij uw arts u heeft geadviseerd om op een dieet te gaan dat zeer weinig koolhydraten bevat, concentreer u zich gewoon op het eten van gezonde koolhydraten in plaats van ongezonde. Gezonde koolhydraten omvatten fruit, groenten en volle granen; terwijl ongezonde koolhydraten worden gevonden in snoep, suikerhoudende dranken en geraffineerde granen. Sommige koolhydraatarme diëten, zoals het keto-dieet, hebben de neiging om voedzame koolhydraten te beperken en zich te concentreren op vlees en vetrijke voedingsmiddelen: de veiligheid op lange termijn van deze eetplannen is niet bekend, zegt Harvard Health Publishing.
Een voorbeeld van een lunch met weinig koolhydraten is een grote salade met een assortiment groenten zonder zetmeel. Voor eiwitten kun je er noten op strooien. In plaats van een geprepareerde dressing te gebruiken, die waarschijnlijk toegevoegde suiker bevat, probeer je je eigen dressing van citroensap gemengd met olijfolie te maken.
Voor het avondeten kun je gezonde koolhydraten zoals gestoomde broccoli en bruine rijst gebruiken, samen met gebakken zalm. Dessert kan een gerecht van gemengde bessen zijn.
Ken uw zoutlimiet
De aanbevolen dagelijkse inname van natrium is niet meer dan 2300 milligram, wat ongeveer 1 theelepel zout is, maar de ideale inname is niet meer dan 1500 milligram voor de meeste mensen, bepleit de American Heart Association. Gemiddeld consumeren Amerikanen dagelijks meer dan 3.400 milligram.
Natrium klopt snel in het dieet, waarschuwt de CDC. Bewerkte voedingsmiddelen zijn notoir rijk aan zout. In feite is meer dan 70 procent van de Amerikanen van natrium afkomstig van verpakt voedsel of restaurantmaaltijden. Een plak bevroren pizza kan bijvoorbeeld 370 milligram tot 730 milligram natrium hebben; en één snee brood kan 80 milligram tot 230 milligram bevatten.
Volgens de USDA bevat een ongezouten vers rauw ei slechts 142 milligram natrium, maar bereide eieren hebben veel grotere hoeveelheden. Andere zeer zoute voedingsmiddelen zijn soepen in blik, snacks, bewerkte tomatenproducten, saladedressings en verwerkt vlees en gevogelte.
Snijd zout terug
De Food and Drug Administration geeft tips om uw zoutinname te verminderen. Als u de aanbevolen richtlijnen volgt, zal uw smaak voor zout na verloop van tijd afnemen. Maak er een gewoonte van om het natriumgehalte op voedingsetiketten te controleren en probeer de dagelijkse limiet van 2300 milligram niet te overschrijden. Als u in een restaurant dineert, kiest u opties die weinig zout bevatten of vraagt u om uw bestelling zonder zout te bereiden.
Maak indien mogelijk uw maaltijden thuis en beperk het gebruik van mixen, verpakte sauzen en "instant" producten. Voeg bij het koken kruiden en specerijen toe om smaak te geven en de behoefte aan zout te verminderen. Kies natriumarme kruiden. Spoel tonijn uit blik voor het eten om wat zout te verwijderen.
Koop in plaats van ingeblikte groenten verse of ingevroren groenten zonder sauzen. Controleer bij het selecteren van vers vlees het etiket om te zien of een zoutoplossing of zoutoplossing wordt vermeld.
Voordelen van het verminderen van zoutinname
Onderzoek wijst uit dat het verminderen van zout voordelen voor de gezondheid heeft. Een onderzoek uit oktober 2016, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, onderzocht het effect van natriuminname op sterftecijfers. De auteurs vonden een verband tussen een verhoogde natriumconsumptie en een hoger risico op sterfte.
In een onderzoek uit juni 2014, gepubliceerd in Electrolytes & Blood Pressure , hebben wetenschappers onderzocht hoe zoutinname verband houdt met bloeddruk. Zij concludeerden dat een matige vermindering van zout in het dieet over het algemeen effectief was bij het verlagen van de bloeddruk.
Interessant is dat het onderzoeksteam in het elektrolyten- en bloeddrukonderzoek opmerkte dat sommige wetenschappers beweren dat extreme reducties van zoutinname daadwerkelijk het cardiovasculaire risico verhogen: toekomstige studies kunnen helpen bij het identificeren van optimale zoutverlagende strategieën. Hoewel de jury nog steeds uit is over diëten die erg beperkt zijn in zout, is er geen twijfel over de negatieve gezondheidseffecten van zoutrijke diëten.
Mensen die proberen af te vallen, kunnen zich afvragen of het verminderen van de zoutinname helpt. Een studie van februari 2018 gepubliceerd in Oncotarget onderzocht of het verminderen van natriumconsumptie resulteerde in gewichtsverlies.
Bij de studie waren slechts 85 deelnemers betrokken, maar het is het vermelden waard omdat het een gerandomiseerde, gecontroleerde klinische proef was. Onderzoekers ontdekten dat twee maanden op een zoutarm dieet leidde tot een vermindering van de lichaamsmassa, maar het voordeel was te wijten aan een afname van lichaamswater in plaats van lichaamsvet.
