Je weet dat je twee keer per week regelmatig cardiovasculaire trainingen en krachttraining moet doen, maar je woont in een klein appartement. Als u het geluk hebt lid te zijn van een nabijgelegen sportschool, of als er een fitnesscentrum in uw appartementencomplex is, is het voldoen aan trainingsaanbevelingen een fluitje van een cent. Maar zelfs als u geen toegang hebt tot die trainingsopties, kunt u toch aan uw training beginnen door creativiteit te combineren met een beetje aandacht voor uw buren.
Krachttraining
Stap 1
Koop twee paar halters. Het werkelijke gewicht dat u koopt, is afhankelijk van hoe fit u al bent. Een 5- tot 8-pond. set is een goede plek om te beginnen met het werken aan je armen, en een set van 10- tot 20 pond. is een startpunt voor het werken aan je benen en grotere spiergroepen.
Stap 2
Werk tegelijkertijd zowel uw grote als kleine spiergroepen. Dit houdt uw training niet alleen uitdagend en dwingt u om aan uw evenwicht te werken, het helpt ook om meer spieren in een kortere tijd te trainen. Doe bijvoorbeeld lunges en biceps-krullen samen om je onderlichaam en biceps te trainen. Doe een grote stap naar voren en buig beide knieën, zinkend terwijl je kleine gewichten naar je schouders krult. Sta op en laat de gewichten zakken om de herhaling te voltooien.
Stap 3
Houd kleine gewichten in de buurt van uw schouders, gebogen armen en ellebogen naar beneden wijzend terwijl u hurkt. Sta op uit de squat en druk de gewichten recht boven uw hoofd, zorg ervoor dat u uw onderrug niet overstrekt. Breng de gewichten terug naar je schouders om je voor te bereiden op een nieuwe squat. Dit is een andere oefening die je grote en kleine spiergroepen samenwerkt, met name je quads, bilspieren, hamstrings, schouders en triceps.
Stap 4
Voer standaard krachttraining in het bovenlichaam uit, zoals halterpersen en halterrijen. Om halterpersen te doen voor je borst, triceps en schouders, ga je met je gezicht naar boven op het bed of de vloer liggen en druk je de gewichten recht omhoog over je borst, laat je ze vervolgens zakken en iets naar buiten om je voor te bereiden op een nieuwe herhaling. Om rijen te doen, plaatst u één knie en één hand op een stoel of de rand van het bed om u te ondersteunen terwijl u voorover buigt vanuit de heupen, terwijl u uw rug plat houdt. Houd een gewicht in de andere hand en trek het omhoog, dicht langs uw lichaam. Verlaag vervolgens het gewicht om de herhaling te voltooien.
Stap 5
Gebruik lichaamsgewicht krachttraining, zoals side lunges, pushups en pullups om variatie aan uw training toe te voegen - als u uw trainingsplan om de paar weken wijzigt, worden de trainingen niet saai en voorkomt u dat uw lichaam een plateau raakt.
Stap 6
Voeg yoga toe aan je krachttraining. Yoga kan je niet alleen helpen ontspannen terwijl je spierkracht en uithoudingsvermogen opbouwt in een kleine ruimte, het stimuleert ook flexibiliteit, een vaak verwaarloosd element van elke goed afgeronde trainingsroutine.
cardio
Stap 1
Weeg de voor- en nadelen van de aanschaf van een hometrainer. Als je in een bovenwoning woont, kan hardlopen op een loopband genoeg lawaai produceren om je benedenburen te ergeren. Trainingsfietsen met magnetische weerstand, traptreden en elliptische trainers zijn echter allemaal relatief stille machines, en als je het geld hebt om een trainingsapparaat te kopen en de ruimte om het in te zetten, maken ze je cardiovasculaire trainingen snel en gemakkelijk. Luchtweerstand hometrainers en luchtweerstand roeiers produceren wat lawaai, maar als uw appartement geluiddicht is, is dit misschien geen probleem.
Stap 2
Doe gymnastiek om uw hartslag op gang te krijgen. Springende jacks, burpees, bergbeklimmers, skisprongen en joggen op hun plaats voor een half uur kunnen saai worden, maar je kunt je gymnastiektrainingen doen in bursts van 10 minuten of mix ze in korte cardio-intervallen tussen krachttrainingsoefeningen. Afhankelijk van de geluidsisolatie kan dit enige ruis veroorzaken voor uw benedenbuurman. Een kleine overweging, zoals sporten als een buurman niet thuis is of niet traint in de kamer waar ze televisie kijken of slapen, gaat een lange weg.
Stap 3
Gebruik workout-dvd's om afwisseling toe te voegen aan de trainingsroutine van uw appartement. Je cardio-dvd-opties variëren van vechtsporten tot verschillende soorten dans, Zumba en reguliere step- of floor-aerobics. U kunt ook trainingsvideo's streamen of downloaden van vele online providers.
Stap 4
Streef naar een totaal van 150 minuten matige intensiteit cardiovasculaire activiteit elke week, of 75 minuten krachtige intensiteit trainingen. Dat komt neer op 30 minuten gematigde lichaamsbeweging, of 15 minuten krachtige lichaamsbeweging, vijf dagen per week.
Tip
Controleer uw huurovereenkomst voordat u een trainingsapparaat koopt; sommige verhuurders verbieden specifiek het hebben van fitnessapparaten, of op zijn minst grote machines zoals loopbanden, in uw appartement.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
