Als je enkels zwak zijn of herstellen van een blessure, ben je misschien op zoek naar oefeningen met weinig impact om ze te versterken. Wateroefeningen kunnen zowel nuttig als plezierig zijn. Water biedt ondersteuning en oefenen in water is een zachte manier om kracht in de enkels te krijgen. Het drijfvermogen van water ondersteunt de enkels en vermindert de belasting van het gewricht, waardoor het vrije verkeer wordt gestimuleerd. De natuurlijke weerstand door water fungeert ook als een weerstandskracht om spierkracht op te bouwen.
Verbetering van de flexibiliteit door middel van cirkels
Voor een basisoefening begin je in het water te zitten met je rug ondersteund en strek je je knie. Houd de knie recht, buig de enkel en wijs de tenen. Keer de beweging om zodat ze terug naar het plafond wijzen. Nadat je je comfortabel voelt bij deze beweging, voer je enkelcirkels uit. Beweeg je enkels in een cirkelvormige beweging, eerst in de ene richting en vervolgens in de andere. Voer 10 herhalingen of minder uit als u pijn begint te voelen.
Strek je buitenste kuitspieren
Deze oefening bouwt kracht op in de buitenste kuitspieren die aansluit op de enkel en helpt bij het opbouwen van kracht. Plaats beide palmen aan de zijkant van de zwembadwand die rechtop staat. Leg een been achter je en houd je hiel op de grond en het been gestrekt zonder je knie te buigen. Deze positie ziet eruit als een uitval en zou een langzame oefening moeten zijn. Wanneer u in de positie bent, buig uw ellebogen en leun naar voren. Herhaal dit meerdere keren aan beide kanten.
Hef je hakken op
Een eenvoudige oefening die de enkelsterkte verbetert, is de hielverhoging. Ga rechtop in het zwembad staan en buig uw voeten om op uw voetballen te staan. Til je hielen langzaam op en laat je vervolgens voorzichtig zakken. Deze eenvoudige oefening kan worden herhaald als getolereerd. Hoewel je deze oefening op droog land kunt uitvoeren, biedt het water een grotere weerstand voor je enkels. Voer deze oefening regelmatig uit tijdens de training om de enkelsterkte te verbeteren.
Springen voor verhoogde stabiliteit
Deze laatste oefening is gunstig voor zwakke enkels. Hopping versterkt de enkelspieren evenals de pezen en ligamenten rond de enkel. Het uitvoeren van deze oefening op droog land kan echter een grote impact hebben en mogelijk uw enkels beschadigen. De dempende bescherming van het water maakt dit een belangrijke versterkende oefening met minder impact dan droog land. Ga rechtop staan en buig uw knieën langzaam. Spring ongeveer een voet vooruit en probeer de beweging vloeiend te maken. Spring over de lengte van het ondiepe gedeelte van het zwembad of minder als u vermoeid bent.
