De meeste koekjes- en cakerecepten vereisen veel suiker of honing, wat je dieet gemakkelijk kan ontsporen. De calorieën in een eetlepel suiker lijken misschien te verwaarlozen, maar kunnen na verloop van tijd oplopen en ervoor zorgen dat je op kilo's gaat. Gelukkig zijn er gezondere vervangers voor dit populaire ingrediënt.
Tip
Een eetlepel suiker heeft ongeveer 48 calorieën en is gelijk aan 3 theelepels. Een fles cola van 20 ons levert alleen al uit dit ingrediënt 65 gram suiker en 260 calorieën.
Suiker Calorieën en voedingswaarde
Toegevoegde suiker is verborgen in duizenden voedingsmiddelen en dranken, van desserts tot saladedressings en pizza. Bruine suiker, rietsuiker, honing, melasse, rijststroop, dextrose en fructose zijn niets anders dan vermomde suiker. Dit stiekeme ingrediënt laat je verlangen naar meer en voegt lege calorieën toe aan je maaltijden.
Je lichaam heeft geen suiker nodig om goed te functioneren, wijst op de American Heart Association. In tegenstelling tot eiwitten, complexe koolhydraten en vetten heeft suiker geen voedingswaarde. Het geeft je energie een korte tijd een boost, maar dat komt omdat het de glucosespiegel verhoogt. Helaas wordt het stimulerende effect gevolgd door crashes.
Of je nu de voorkeur geeft aan kokossuiker, bruine suiker of poedersuiker, de calorieën in een eetlepel suiker zijn voor alle variëteiten hetzelfde. Dit voedselingrediënt levert 4 calorieën per gram, volgens de American Heart Association en andere gezondheidsorganisaties.
Een eetlepel suiker is gelijk aan 12 gram, of 3 theelepels. Dat is 48 calorieën. Als uw favoriete frisdrank bijvoorbeeld 35 gram suiker per portie bevat, is dat ongeveer 3 eetlepels of 3 theelepels en 140 calorieën uit suiker alleen.
Natuurlijke suikers versus toegevoegde suikers
Een manier om suiker te verminderen is door de voedseletiketten te controleren en dienovereenkomstig te kiezen. Het probleem is dat wat wordt vermeld als "suiker" zowel natuurlijke als toegevoegde suikers bevat, merkt de American Heart Association op.
Melk en zuivelproducten zijn bijvoorbeeld rijk aan lactose. Gedroogde, verse, ingeblikte en bevroren vruchten bevatten allemaal fructose. Zowel lactose als fructose zijn natuurlijke suikers. High-fructose glucosestroop, bruine suiker, dextrose, maltose en vruchtensapconcentraat zijn daarentegen toegevoegde suikers. Sommige fabrikanten gebruiken ook lactose of fructose in hun producten om hun smaak en textuur te verbeteren.
Natuurlijke suikers zijn echter mogelijk niet zo schadelijk als toegevoegde suiker. Hoge inname van fruit, bijvoorbeeld, is aangetoond dat het gewichtsverlies mogelijk maakt en beschermt tegen gewichtstoename, volgens een review gepubliceerd in oktober 2016 van het tijdschrift Nutrients .
Ondanks hun suikergehalte hebben de meeste vruchten anti-obesitas-effecten. Ze kunnen u helpen een gezond gewicht te behouden door u langer vol te houden, uw darmflora in evenwicht te brengen en uw totale voedselinname te verminderen. Bovendien bevatten ze bioactieve stoffen, waaronder fytonutriënten die helpen bij het afvallen, zoals de onderzoekers aangeven.
Vruchtensappen hebben het tegenovergestelde effect. Deze dranken bleken het diabetesrisico met 5 procent te verhogen in een cohortonderzoek in de BMJ in juli 2015. Bovendien is de consumptie van fruitsap gekoppeld aan hogere sterftecijfers en obesitas.
Zoals de Nutrients review meldt, zijn vruchtensappen gevuld met suiker en arm aan vezels, waardoor insuline- en bloedglucosepieken ontstaan. Dit kan hun rol bij diabetes en gewichtstoename verklaren. Hele vruchten zijn rijk aan vezels, die de opname van suiker in uw systeem vertragen. Vezel verhoogt ook de verzadiging en onderdrukt honger, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
Hoe zit het met melkcalorieën?
Zoals eerder vermeld, bevatten melk en zijn derivaten een natuurlijke suiker die lactose wordt genoemd. Kwark levert bijvoorbeeld 81 calorieën en 2, 1 gram suiker per portie (4 gram). Een kopje magere melk heeft 83 calorieën en 12, 5 gram suiker, terwijl yoghurt 149 calorieën en 11, 4 gram suiker per portie bevat (1 kopje).
Melkcalorieën zijn te verwaarlozen, vooral voor vetarme versies. Lactose zou geen problemen moeten veroorzaken tenzij je het niet verdraagt.
Volgens een grootschalig onderzoek van februari 2016, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition , kunnen melk en zuivelproducten het zelfs gemakkelijker maken om op gewicht te blijven. Vrouwen van middelbare leeftijd en ouderen met de hoogste zuivelinname wogen minder zwaar dan degenen die in de loop der jaren minder zuivelproducten consumeerden. Calcium, fosfor, eiwitten en vitamine D lijken verantwoordelijk te zijn voor de anti-obesitas-effecten van melk.
Deze bevindingen geven aan dat natuurlijke suikers, zoals fructose en lactose, minder snel gewichtstoename veroorzaken. Toegevoegde suiker daarentegen wordt geassocieerd met diabetes, obesitas, insulineresistentie en metabole stoornissen.
Nu je meer weet over de calorieën in een eetlepel suiker, gebruik je deze informatie om slimme voedselkeuzes te maken. Controleer voedseletiketten op verborgen suikers en zoek gezondere alternatieven voor uw favoriete snacks en drankjes. Stevia kan bijvoorbeeld suiker in de meeste recepten vervangen en heeft geen van de bijwerkingen.
