Klopknieën is de slangterm die wordt gebruikt voor "genu valgum" - een binnenwaartse hoek van de dijen wanneer een squat wordt uitgevoerd of terwijl je in een neutrale positie staat. Deze misvorming wordt meestal veroorzaakt door zwakke abductorspieren, die zich aan de buitenkant van de heupen en dijen bevinden.
Om dit probleem op te lossen, voert u ontvoeringsversterkende oefeningen uit. De spieren die betrokken zijn bij ontvoering zijn de gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus en tensor fascia lata.
1. Side Lunges
Side lunges werken je ontvoerders, hamstrings en quadriceps.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen voor je borst. Neem in een gelijkmatige beweging een grote stap zijdelings links van je. Wanneer je voet op de grond komt, buig je je knie en duw je je kont naar achteren.
Wanneer u een sterke samentrekking op uw heup en andere dij voelt, sta dan op, breng uw voeten weer samen en herhaal aan de andere kant. Blijf 10 tot 12 herhalingen heen en weer gaan. Als u meer weerstand wilt, houdt u een medicijnbal voor uw borst.
2. Side Step-ups
Side-step-ups vereisen het gebruik van een halterbank of stoel.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw rechterkant naar de bank en uw armen voor uw borst staan. Plaats uw rechtervoet in een constante beweging op de bank, druk naar beneden en til uw lichaam in de lucht.
Wanneer je rechterbeen recht is, houd je even vast, laat je zakken en herhaal. Wissel na 10 tot 12 herhalingen van kant. Houd net als bij zijuitlopers een medicijnbal vast voor extra weerstand.
3. Kabelontvoering
Kabelabducties werken uw buitenste dijen en heupen met één kant van een kabelmachine.
HOE HET TE DOEN: Bevestig een enkelmanchet op een lage instelling, bevestig het rond uw rechter onderbeen en ga met uw linkerschouder naar de gewichtstapel staan.
Til je voet in een soepele, boogvormige beweging van de vloer en til je been zijdelings zo hoog mogelijk naar rechts op. Laat langzaam zakken en herhaal. Wissel na 10 tot 12 herhalingen van kant.
4. Liegen ontvoering
Liegen wordt ontvoerd vanuit een zijwaartse positie.
HOE JE DAT DOET; Ga aan je rechterkant liggen met je benen gestapeld. Til je linkerbeen in een vaste beweging op in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer en houd het een seconde vast.
Laat je been langzaam zakken, herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen en wissel van kant. Houd voor extra weerstand een halter tegen uw dij wanneer u uw been optilt.
5. Wall Abductor Squeeze
Muurontvoerders knijpt vereisen een oefenbal.
HOE HET TE DOEN: Ga met je linkerkant naar de muur staan Buig je knie totdat je dij evenwijdig is aan de vloer. Plaats de bal tussen de muur en de buitenkant van je linkerknie.
Druk met uw buitenste linkerbeen gestaag in de bal en houd deze een hele seconde vast. Laat de druk langzaam los en herhaal. Wissel na 10 tot 12 herhalingen van kant.
