Goed eten en sporten vereist een opoffering van je tijd en een aantal eenvoudige geneugten van het leven. Als u geen resultaten op de schaal ziet, kunt u in de verleiding komen om het om te gooien voor snacks en computergames. Wanhoop niet. Er kunnen aanpassingen zijn die u kunt doen die zullen leiden tot gewichtsverlies, maar zelfs als u nooit een pond verliest, bieden een goed dieet en lichaamsbeweging andere voordelen die kunnen leiden tot een langer, gezonder en zelfs gelukkiger leven.
Een gezonde levensstijl definiëren
Zorg ervoor dat je weet wat "goed eten" en "sporten" betekent. Een goed dieet omvat meer dan het elimineren van snacks. Een kipfilet met de huid erop heeft lege calorieën uit verzadigde vetten. Websites zoals MyPlate.gov van het Amerikaanse ministerie van Landbouw kunnen u helpen uw dagelijkse calorie-eisen te berekenen. Je zou elke dag porties van alle belangrijke voedselgroepen moeten consumeren: eiwitten, zuivelproducten, groenten, fruit en volle granen. Houd verzadigde vetten, zoals die in vlees, tot 10 procent of minder van uw inname en het totale vetgehalte tot 35 procent of minder. Lees etiketten om te controleren op transvetten op verrassende plaatsen, zoals sommige vetarme saladedressings. Hoewel intensieve krachttraining kan helpen bij gewichtsverlies, heb je over het algemeen minimaal 150 minuten gematigde of 75 minuten intense cardio per week nodig voor een goede gezondheid en meer om af te vallen.
The Numbers Game
Zelfs als u het juiste voedsel consumeert, het slechte voedsel vermijdt en elke week wat cardio binnenkrijgt, zult u niet afvallen tenzij uw combinatie van dieet en lichaamsbeweging een calorietekort veroorzaakt. Je moet ongeveer 3.500 meer calorieën verbranden dan je opneemt om een pond vet te verliezen. Bepaal hoeveel calorieën u kunt snijden zonder voeding op te offeren, en hoe u de tijd of intensiteit van uw cardio-oefening kunt verhogen om meer calorieën te verbranden om het tekort te bereiken dat u nodig hebt. Volgens Harvard Health Publications bijvoorbeeld, zal lopen op 3, 5 km / u ongeveer 240 calorieën per uur verbranden voor een persoon van 125 pond. Trainen op een elliptische trainer voor dezelfde hoeveelheid tijd verbrandt 540 calorieën.
Spier versus vet
Een gezond oefenprogramma omvat naast cardio ten minste twee niet-opeenvolgende dagen van weerstandstraining van alle belangrijke spieren - borst, boven- en onderrug, schouders, armen, benen en buikspieren. Spier is dichter dan vet, wat betekent dat bij gelijk volume, spieren eigenlijk meer zullen wegen. Wanneer u grote spieren krijgt terwijl u vet verliest, is het niet ongebruikelijk dat uw gewicht op de weegschaal hetzelfde blijft of zelfs toeneemt. Daarom is het gewicht niet zo belangrijk als je vet-tot-mager weefselverhouding. Als u een calorietekort aanmaakt, maar geen gewicht verliest, overweeg dan om een getrainde professional uw lichaamsvet te laten testen.
Het wegingsspel
Als u het benodigde calorietekort creëert en nog steeds niet het gevoel hebt dat u gewicht verliest, geeft u dit misschien niet voldoende tijd. Een gezond tarief voor gewichtsverlies is slechts één tot twee pond per week, wat een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag vereist. Vanwege verschillen in schalen en normale gewichtsschommelingen gedurende de dag, wordt uw gewichtsverlies de eerste paar weken mogelijk niet eens geregistreerd. Individuen zullen ook de neiging hebben om met verschillende snelheden te verliezen. Geef je programma ongeveer vier tot acht weken. Als u na die tijd geen merkbaar gewichtsverlies ziet, overweeg dan om uw arts of een voedingsdeskundige te raadplegen.
