Spieren die zich bezighouden met de pull-up
De primaire spier die in een pull-up wordt gebruikt, is de latissimus dorsi, een brede, lange spier die een groot deel van je rug bedekt. Assisteren van de latten in de pull-up zijn de spieren van de onderarm, de biceps, de rug van de schouders, de rhomboids en de trapeziusspieren, evenals enkele van de kleinere spieren van de rotatormanchet.
De enige borstspier die direct betrokken is bij de pull-up is de pectoralis minor. Het overspant de derde en vijfde rib en hecht aan het schouderblad - een deel van de schouder. De pec-mineur zit onder de borstspier, de brede waaiervormige spier die het grootste deel van de borstwand vormt. Hoewel de pec-minor essentieel is voor de houding, functie van je schouder en ademhaling, is het geen spier die je bouwt om maat en definitie aan je borst toe te voegen.
De Chin-Up-variatie
Om een pull-up uit te voeren, zijn je armen wijd en houden je handen de bar vast met een bovenhandse greep. Met een kin omhoog komen uw armen dichter bij uw lichaam en grijpen uw handen de staaf vast met een onderhandse greep. Deze verandering in armpositie verandert de spieren die tijdens de oefening worden gebruikt. Hoewel de latten nog steeds primair zijn en de meeste van dezelfde spieren helpen, grijpt het middelste tot onderste deel van de borstspier, ook bekend als het borstbeengebied, ook in om uw rug te helpen het werk te doen om u omhoog te trekken. Een kin-up richt de pecs echter niet direct genoeg om het als een borstoefening te beschouwen.
Beste borstoefeningen
De American Council on Exercise heeft in 2012 een studie gesponsord die de meest effectieve oefeningen onthulde voor het stimuleren van de borstspieren. De top drie aanbevolen voor de beste ontwikkeling van de borst waren de bankdrukken, voorover gebogen kabeloversteekplaatsen en de pec-dekmachine.
ACE beveelt aan om deze oefeningen door elkaar te gebruiken, omdat ze allemaal hetzelfde pec-activeringsniveau bieden. Neem voor een volledige borsttraining alle drie voor twee tot vier sets met acht tot 12 herhalingen op, waarbij het gewicht zwaar aanvoelt bij de laatste paar inspanningen.
