Het duidelijke Lat Pulldown-alternatief
Het meest voor de hand liggende alternatief voor lat pulldowns is een pull-up omdat het dezelfde beweging nabootst. Het enige substantiële verschil is dat in plaats van het handvat naar u toe te trekken, u uw lichaam naar een handvat trekt.
Dat betekent natuurlijk dat je toegang nodig hebt tot een pull-up bar of set van pull-up handgrepen die hoog genoeg zijn om de oefening te doen en stevig genoeg zijn om je gewicht te dragen - wat misschien nog betekent dat je een stuk apparatuur moet kopen of je sportschool moet vragen om doen. Maar optrekstangen en het type combinatieapparatuur waarmee ze soms worden meegeleverd, inclusief dipstaven, zijn relatief goedkoop, omdat er geen bewegende delen bij zitten.
Je kunt ook creatief worden door pull-ups te doen aan een kant van een squat kooi, ervan uitgaande dat het stevig aan de vloer is vastgeschroefd en je de bovenkant ervan veilig kunt pakken. Sommige kabelmachines hebben een trekbalk aan het frame bevestigd, dus dat is ook een optie.
Als u thuis aan het sporten bent, kunt u een trekhaak zonder hardware aanschaffen die in een stevig deurkozijn wordt gemonteerd. De meeste van de zojuist genoemde uitrustingsopties hebben zowel een brede handgreep als een set parallelle handgrepen die de positie van een lat-pulldown met een dichte grip nabootsen, die gemakkelijker op je schouder kan zijn dan een brede grip.
Tip
Welke variatie van een rugoefening u ook doet, als u traint voor algemene gezondheid en kracht, probeer dan ten minste één of twee sets van acht tot 12 herhalingen te doen.
Zelfstandige pull-ups
Pull-ups zijn een notoir moeilijke oefening - dus wat als je het idee leuk vindt om ze te doen, maar niet helemaal in staat is om je hele lichaamsgewicht acht tot twaalf keer naar de lat te tillen? Als u toegang hebt tot dipstangen of een apparaat dat soms de stoel van de kapitein of de verticale kniehefmachine wordt genoemd - die horizontale handgrepen heeft die ook als dipstaven kunnen fungeren - is er een eenvoudige oplossing: zelfhulp-pull-ups, die zo werken:
- Ga tussen de dip-bars staan, met uw rug naar waar ze zich aansluiten bij het apparatuurframe. (Met andere woorden, u moet wegkijken van het apparaat.)
- Hurk neer tussen de tralies, laat je heupen recht naar beneden zakken naar de grond en reik omhoog om de handgrepen vast te pakken, met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Trek aan de handgrepen om je lichaam tussen de tralies te brengen.
De eenvoudige handeling om uw voeten op de grond te houden, helpt de hoeveelheid gewicht die u opheft te verminderen, maar dit is nog steeds een uitdagende oefening. Dus wees niet verlegen om je benen te gebruiken voor een assist en duw tegen de grond om je lichaam tussen de tralies te krijgen. Dat is het hele punt van deze oefening.
Er zijn ook andere manieren waarop je jezelf door pull-ups kunt helpen. Een daarvan is het gebruik van een geassisteerde pull-up machine, die beschikbaar is in sommige sportscholen.
U knielt of staat op een hendel tijdens de oefening en de machine gebruikt een gewichtstapel of gewichtsplaten om uw gewicht te compenseren, wat betekent dat u slechts een deel van uw lichaamsgewicht optilt. Naarmate u sterker wordt, kunt u de hoeveelheid tegengewicht verminderen.
Je kunt ook een pull-up hulpband aan een pull-up-balk bevestigen en vervolgens je knie of voet in de band plaatsen en je een boost geven terwijl je naar de bar trekt. Deze banden lijken veel op de elastische weerstandsbanden die je soms gebruikt voor krachttrainingstrainingen, maar merk op dat de twee soorten banden niet uitwisselbaar zijn. Zorg ervoor dat u een pull-up hulpband gebruikt die speciaal voor dat doel is ontworpen.
Elastische weerstand pulldowns
Over elastische weerstandsbanden gesproken, ze zijn ook een uitstekend alternatief voor het trainen van uw latten, en u kunt ze gebruiken om verschillende lat pulldown variaties na te bootsen. Hier ziet u bijvoorbeeld hoe u een pulldown met smalle grip uitvoert - een populair alternatief voor lat pulldown - met behulp van elastische weerstandsbanden en een deuropening:
- Houd beide handgrepen of uiteinden van de elastische weerstandsband in één hand en gebruik uw andere hand om de deur in het midden van de band te sluiten.
- Gebruik een schuimanker - beschikbaar bij sommige weerstandsbandsystemen - om het middelpunt van de band op zijn plaats te houden, of bind het middelpunt van de band in een knoop en sluit die knoop in de bovenkant van de deur.
- Kniel voor de deur, met één handvat of het uiteinde van de band in elke hand. Denk "borst op en uit" om de juiste houding te behouden terwijl je beide handen omhoog steekt naar waar het middelpunt van de band is verankerd. Op dit punt moet er een lichte spanning op de elastische band staan.
- Trek je handen naar beneden voor je en laat je ellebogen de weg wijzen - ze moeten naar de vloer wijzen.
- Laat de band langzaam los tot het beginpunt om de herhaling te voltooien.
- Til beide armen omhoog, iets breder van elkaar dan je schouders; je lichaam zal een smalle "Y" -positie vormen.
- Houd de elastische weerstandsband in elke hand en verstik zo ver dat er in deze positie lichte spanning op de band staat.
- Trek je handen naar beneden en uit elkaar, net voor je schouders, zodat de band voor je lichaam naar beneden gaat tot ongeveer sleutelbeenniveau. Net als bij de variatie met smalle grip, laat je ellebogen de weg wijzen tijdens de beweging.
- Keer terug naar de startpositie met een langzame, gecontroleerde beweging om de herhaling te voltooien.
Gebogen halterrijen
Je kunt niet echt een lat-pulldown doen met halters, maar de voorovergebogen halterrij werkt ook je lats en de meeste andere trekspieren in je rug en armen.
- Houd een halter in elke hand en draai naar voren vanuit de heupen. Buig je knieën lichtjes voor extra stabiliteit en flexibiliteit.
- Zorg ervoor dat je rug plat blijft. Denken "schouders naar achteren, borst naar voren" kan helpen.
- Houd je schouders stabiel en je schouderbladen teruggetrokken (naar binnen gedrukt naar je ruggengraat) terwijl je elke arm uitstrekt en de halters laat zakken.
- Trek beide halters tegelijkertijd soepel omhoog en leid de beweging met uw ellebogen. Over je ellebogen gesproken, zorg ervoor dat ze tijdens de beweging dicht bij je lichaam blijven en stoppen wanneer je ellebogen het vlak van je romp breken.
- Laat beide gewichten terug naar de startpositie om de herhaling te voltooien.
Deze variatie op de halterrij vereist behoorlijk wat kernkracht - wat een bonus of een belemmering kan zijn, afhankelijk van waar je je bevindt tijdens je fitnessreis. Als je moeite hebt om de juiste vorm te behouden of rugproblemen hebt, probeer dan een rij met één arm.
Deze oefening werkt precies hetzelfde, behalve dat u slechts één gewicht tegelijk optilt en de vrije hand en gebogen knie van de andere kant gebruikt om uw lichaam op een gewichtsbank te ondersteunen. Telkens wanneer u een eenzijdige oefening zoals deze doet, moet u eraan denken om een set met elke arm te doen.
