Een man die 300 pond weegt, zou als zwaarlijvig worden beschouwd, tenzij hij minstens 7 voet lang was. Dit verhoogt het risico op een aantal verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2. Hoewel gewichtsverlies zal helpen deze risico's te verlagen, moet u altijd contact opnemen met een arts voordat u begint met een nieuw dieet of trainingsplan om te controleren of het veilig is, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen hebt. De hoofdcomponenten van elk plan voor gewichtsverlies blijven echter hetzelfde en omvatten een afnemende calorie-inname en meer lichaamsbeweging.
Het schatten van calorieënbehoeften voor een 300-pond man
Een snelle manier om de caloriebehoefte van een man te schatten, is om het gewicht in pond te vermenigvuldigen met een getal tussen 14 en 18, afhankelijk van zijn activiteitsniveau. Op basis van deze schatting zou een zittende man van 300 pond per dag ongeveer 4.200 calorieën nodig hebben om zijn gewicht te behouden. Om elk pond vet te verliezen, moet je 3500 calorieën meer verbranden dan je eet. Door elke dag 500 minder calorieën te eten, kun je ongeveer 1 pond per week verliezen, of 1.000 minder calorieën per dag resulteert in ongeveer 2 pond gewichtsverlies per week. Dit betekent in het algemeen dat er tussen de 3.200 en 3.700 calorieën per dag worden gegeten.
Hoewel dit niet tot extreem snel gewichtsverlies zal leiden, is het een gezond gewichtsverlies, en het kan gemakkelijker zijn om vast te houden aan een dieet dat geen drastische verlaging van calorieën vereist. Sneller gewichtsverlies dan dit kan ook betekenen dat u een groter percentage spieren verliest, wat uw metabolisme kan vertragen en het waarschijnlijker maakt dat u het gewicht terugkrijgt. Eet niet minder dan 1.800 calorieën per dag, omdat dit je metabolisme kan vertragen.
U kunt in het begin sneller afvallen, maar op een bepaald punt in uw reis naar gewichtsverlies kan het verliezen van 2 pond per week te agressief worden. Naarmate u dichter bij uw streefgewicht komt, wordt kleiner gewichtsverlies de norm. Houd er ook rekening mee dat als je gewicht verliest, je caloriebehoeften omlaag gaan, dus op een gegeven moment moet je misschien je calorische behoeften opnieuw berekenen om te blijven afvallen.
Aanbevolen dieetwijzigingen voor gewichtsverlies
Vermijd maaltijden over te slaan en beperk voedsel met veel vet of suiker, inclusief gezoete dranken, snoep, ijs, snacks en gebak. Eet in plaats daarvan voornamelijk hele voedingsmiddelen, zoals volle granen, magere proteïnen, groenten en fruit.
Begin je maaltijden met soep op basis van bouillon, groenten zonder zetmeel of ander voedsel met een lage energiedichtheid of calorieën per gram. Een studie gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in 2012 wees uit dat diëten met een lage energiedichtheid kunnen helpen bij het afvallen. Dit komt omdat voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid je kunnen vullen met relatief weinig calorieën, dus je hebt minder kans om te veel te eten tijdens de rest van je maaltijd.
Zorg ervoor dat al uw maaltijden en snacks eiwit bevatten, wat helpt om de verzadiging te verhogen. Een artikel gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition beveelt aan om 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd te krijgen voor voordelen bij het afvallen. Dit kan zo simpel zijn als het eten van 1 kopje quinoa met een portie tonijn van 3 ons of 3 ons kipfilet met een ons mozzarella. Een portie van 1/4 kop droog geroosterde sojabonen en een kop melk levert ook ongeveer 25 gram eiwit op.
Aërobe oefening Plan voor gewichtsverlies
Door de hoeveelheid beweging die u gedurende de dag krijgt te verhogen, kunt u meer calorieën verbranden en mogelijk uw gewichtsverlies versnellen. De American Heart Association beveelt geen grote toenames aan van de hoeveelheid tijd die u besteedt aan het oefenen tot nadat u ten minste 10 procent van uw huidige gewicht bent verloren, of ongeveer 30 pond voor een man van 300 pond, als uw body mass index is 40 of hoger.
Degenen met een lagere BMI moeten ernaar streven om de meeste dagen van de week 30 tot 60 minuten oefeningen met een lage intensiteit en een lage impact te krijgen. Dit kan zwemmen, fietsen of wandelen zijn. Deze trainingen bieden een veiliger alternatief voor krachtige oefeningen zoals stepaerobics of hardlopen, die uw gewrichten kunnen belasten als u te zwaar bent.
U kunt trainingssessies opdelen in kleinere blokken van ongeveer 10 minuten en geleidelijk aan werken aan langere perioden van oefenen en trainen met een hogere intensiteit. 30 minuten wandelen met een snelheid van 3 mijl per uur verbrandt ongeveer 245 calorieën voor een 300-pond man. Andere opties als wandelen te vermoeiend is, zijn aangepaste springjacks waarbij je je armen opheft terwijl je naar de zijkant tikt met afwisselende voeten of bokstrainingen waar je de verschillende soorten stoten oefent om je hartslag te verhogen. Zoek een paar aerobe trainingen die je leuk vindt en draai ze in je routine om verveling te voorkomen.
Weerstandstraining toevoegen om gewichtsverlies te vergroten
Hoewel weerstandstraining niet veel calorieën verbrandt, kan het ervoor zorgen dat je vooral vet verliest in plaats van spieren. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs als je in rust bent, dus weerstandstraining kan ook gewichtsverlies verhogen. Een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2010 wees uit dat weerstandstraining in combinatie met een eiwitrijk dieet hielp bij het verhogen van het gewichtsverlies en het verbeteren van de lichaamssamenstelling bij mensen met diabetes type 2 in vergelijking met alleen een eiwitrijk dieet. Streef naar twee trainingen per week inclusief oefeningen die zich richten op alle belangrijke spieren in het lichaam.
Aangepaste versies van lichaamsgewichtoefeningen kunnen een goede plek zijn om te beginnen, zoals in een stoel zitten en weer opstaan, muuropdrukoefeningen en op en af stappen van een stap, en naarmate je meer fit wordt, kun je een moeilijkere versie doen. Hurk bijvoorbeeld op een stabiliteitsbal tegen de muur en houd vervolgens een stoelrug of muur vast voor evenwicht in plaats van te gaan zitten en opstaan.
Andere opties zijn het gebruik van soepblikken of lichte gewichten om arm krullen, zijarmverhogingen en voorarmverhogingen te doen, met zwaardere gewichten naarmate je spieren sterker worden. Het is niet nodig om chique fitnessapparaten te gebruiken of op de grond te gaan staan als dit moeilijk voor u is.
Een fitnessprofessional kan helpen bij het ontwikkelen van een programma op maat van uw lichaamsbouw en fitnessniveaus om u te helpen uw spieren veilig te behouden terwijl u gewicht verliest.
