Hoe grotere kuitspieren voor vrouwen te bouwen

Vrouwen kunnen grote kuitspieren bouwen met behulp van losse gewichten en gewichtmachines. Je kuit omvat je gastrocnemius, de bovenste, hoefijzervormige spier en je soleus, de onderste, langere spier. Train uw kuitspieren een dag per week tegen het einde van uw beentraining. Gebruik zwaar genoeg gewichten, zodat u slechts zes tot 12 herhalingen per set kunt doen. Voer vier tot zes sets van vier verschillende kuitoefeningen per training uit.

Een vrouw rekt haar beenspieren uit. Credit: kaspiic / iStock / Getty Images

Stap 1

Doe eenbenige kalf omhoog door een 25-pond gewicht plaat op de vloer in de buurt van een onroerend object te plaatsen. Houd een zware halter in uw rechterhand en plaats de basis van de tenen van uw rechtervoet aan de rand van de gewichtsplaat. Span je kuiten in om je lichaam zo hoog mogelijk op te heffen en houd de contractie drie seconden vast. Laat je hiel weer iets onder het oppervlak van de plaat zakken en herhaal dit voor één set. Schakel handen en voeten om met je linkerkalf te werken.

Stap 2

Voer zittende dubbele kuitverhogingen uit op de kuitverhogingsmachine. Laad de machine met halterschijven. Schuif in de machine met uw dijen onder de kussens en de basis van uw tenen aan de rand van het hefplatform. Richt je tenen naar buiten op een diagonaal. Til het gewicht van de veiligheidspal. Span je kuiten aan om het gewicht te verhogen en de wee drie seconden vast te houden. Laat je hakken zakken en herhaal.

Stap 3

Doe kuitpersen op een beenpersmachine. Laad de machine met halterschijven. Plaats uw bovenlichaam, romp en bilspieren alsof u op de benen drukt. Plaats de basis van uw tenen aan de rand van het persplatform, met uw tenen naar binnen gericht. Laat de veiligheidspal op zijn plaats zitten om te voorkomen dat het gewicht op uw lichaam valt. Span je kuiten aan alsof je je tenen richt, houd de contractie drie seconden vast en herhaal.

Stap 4

Voltooi barbell-kuitpersen in een squatrek om uw kuittraining af te maken. Plaats twee 25-pond gewicht platen dicht bij elkaar onder de halter. Plaats de halter iets boven uw knieën en voeg halterschijven toe aan de bar. Ga op de gewichtsplaten staan met de basis van je tenen aan de rand van de platen. Pak de halter vast en til hem van de steunpinnen. Leun in het squatrek zodat de barbell op en neer het rek glijdt terwijl u uw lichaam op uw tenen opheft en laat zakken.

Stap 5

Drink een eiwit- en koolhydraatshake direct na je training om je kuitspieren op te bouwen. Meng een kopje ijskoude magere melk, water, twee bolletjes weiproteïnepoeder en fruit in een draagbare blender.