Een plank push-up is een match made in heaven. Deze oefening combineert de kerntraining van een plank, met de toegevoegde arm-, schouder- en rugtraining van een push-up. Deze spiergroepen doen één oefening die u zonder apparatuur kunt doen. Gebruik push-upplanken om nieuwe buikspieroefeningen in uw push-uproutine te brengen en uw training naar het volgende niveau te brengen.
Tip
Een plank-push-up is een combinatie van deze twee krachtopbouwende oefeningen. Je kern zal je bedanken.
Plank Push-Up Fundamentals
Een plankopdruk begint als elke andere opdruk:
- Met je tenen op de vloer, til je lichaam van de grond met je armen en til je knieën van de vloer totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen naar de achterkant van je nek.
- In plaats van je ellebogen naar beneden te buigen zoals je zou doen met een traditionele opdruk, laat je één arm langzaam zakken totdat je onderarm en elleboog op de grond rusten. Leun voorzichtig op die onderarm en breng uw andere arm naar beneden om op dezelfde manier op de grond te rusten. Je zou nu in de plankpositie moeten zijn.
- Houd de plank één tel vast en keer dan langzaam terug naar de push-up positie, één arm tegelijk. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Voordelen van een plank
De plankhelft van de plank-push-up grijpt in je kern, wat volgens Harvard Health Publishing talloze extra voordelen biedt. Een sterke kern is de basis van allerlei bewegingen en oefeningen. Door je kern op te bouwen, kunnen atleten meer kracht ontwikkelen voor bewegingen zoals gooien, trekken en tillen.
Voor de rest van ons bouwen kerntrainingen stabiliteit en kracht op voor dagelijkse bewegingen zoals het oppakken van een pakket of het verplaatsen van een bank. Zelfs dagelijkse bewegingen zoals zitten, staan en draaien draaien op de spieren van je kern.
Voordelen van een push-up
Push-ups zijn niet voor niets een van de meest voorkomende oefeningen. Deze complexe oefening brengt meerdere bewegingen samen om snel kracht op te bouwen, en het kan bijna overal worden gedaan, omdat je je lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. Niet alleen versterkt het je schouders, armen en borst, maar het is ook een krachtige kernbouwer volgens de American Council on Exercise. Gemodificeerde push-ups zoals de plank-ups bieden nog meer spierbetrokkenheid en krachtopbouw als je schema te strak is voor een lange trainingsroutine.
De oefening aanpassen
Als het opklappen van de plank te moeilijk is, begin dan op je knieën om je op te werken tot een volledige opdrukroutine. De plankoefening bouwt spieren op in je kern en rug, waardoor je je fitnessdoelen kunt bereiken. Het uitvoeren van een plankoefening tegen een muur of een aanrecht kan een geweldige eerste stap zijn voor beginners. Ga langzaam naar een lagere helling totdat je een plank op gelijke hoogte met de vloer kunt houden. Als je de plank 30 seconden of langer onder de knie hebt, experimenteer je met doorgaan naar de plank-push-up.
