Als u op zoek bent naar een dieet om u te helpen gewicht te verliezen, kunt u door het beperken van calorieën het voedsel waar u van houdt eten, alleen in kleinere porties. De meest voorkomende aanbeveling is jezelf te beperken tot 1200 calorieën per dag voor gewichtsverlies.
Maak een maaltijdplan met de voedingsstoffen die je nodig hebt om ervoor te zorgen dat 1200 calorieën je niet laten verhongeren.
Inzicht in uw caloriebehoeften
Elk lichaam is anders en zonder individueel te kijken naar wat u nodig heeft om gezond te zijn, kan een dieet problematisch worden. Bijvoorbeeld, de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat vrouwen in de twintig tussen de 1.800 en 2.000 calorieën per dag zouden moeten eten. En dan moet je ook rekening houden met je fysieke activiteitsniveau. Hoe actiever je bent, hoe hoger je caloriebehoefte.
Zorg ervoor dat je lichaam voldoende calorieën krijgt - anders zal het niet optimaal functioneren. Als je probeert af te vallen, kijk dan naar de studie in het maartnummer van het Journal of Research in Medicine Sciences , waarin staat dat het beperken van calorieën een effectieve manier is om overtollig gewicht te verliezen en af te weren.
De meest voorkomende aanbeveling voor gewichtsverlies is om ongeveer 1200 calorieën per dag te consumeren, zoals opgemerkt in een november 2014-review gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism . Breek die calorieën in kleine maaltijden en snacks. Een gemakkelijke manier om dat te doen is om drie maaltijden van 300 calorieën en drie snacks van 100 calorieën per dag te eten.
1200 calorieën uitrekken
Er zijn verschillende manieren om die 1200 calorieën af te breken, en het hangt allemaal af van je voorkeuren. Je kunt drie maaltijden en drie snacks met respectievelijk 300 en 100 calorieën doen. Of misschien heb je liever twee maaltijden van 350 calorieën en vijf snacks van 100 calorieën.
Maaltijden overslaan lijkt misschien een gemakkelijke manier om calorieën te verminderen, maar het kan averechts werken. Een kleine studie met 57 deelnemers, die werd gepubliceerd in de augustus 2015 editie van het tijdschrift Obesity , suggereert dat eiwitrijk ontbijt gewichtsverlies ondersteunt. Een eiwitrijke maaltijd zorgt ervoor dat je je langer vol voelt, waardoor je later minder trek krijgt.
Hoe u uw maaltijden ook verdeelt, het belangrijkste is om de energie en voedingsstoffen binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft. En dat betekent niet alleen voldoende eiwitten consumeren.
Wat is een uitgebalanceerd dieet?
Om het meeste uit uw snacks en maaltijden te halen, moet u weten hoe een uitgebalanceerd dieet eruit ziet. Anders mis je mogelijk essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen stellen dat hogere inname van fruit en groenten absoluut noodzakelijk is voor een gezond dieet. De Richtlijnen beveelt het gebruik van volle granen aan, terwijl een gebrek aan consistentie tussen volle granen wordt erkend, hetgeen individuele overweging vereist.
Voor zuivelproducten is vetarm je beste keuze. En hoewel de Dieetrichtlijnen een behoefte aan hoge eiwitinname aangeven, waarschuwt het voor het krijgen van teveel eiwitten uit vlees en eieren.
Dus denk bij het plannen van de maaltijden voor uw dieet aan de voedingswaarde van elk van de componenten die u toevoegt. Je moet je maaltijden vol met voedsel vol voedingsstoffen pakken, omdat ze minimale calorieën bevatten. Het mooie van nutritioneel dicht voedsel is dat het je langer vol houdt dan lege calorieën zoals toegevoegde suikers.
Hoe je groenten te krijgen
De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat je groenten uit alle vijf categorieën eet. Je dieet moet dus rijk zijn aan groene, rode en oranje groenten; peulvruchten zoals bonen en erwten, zetmeel en anderen. Hoewel de voedingsrichtlijnen zeggen dat je groenten uit elk van de vijf groepen moet halen, zijn er geen vereisten op het formulier. Je kunt ze in blik, gekookt of rauw eten.
Zorg ervoor dat je minstens 2 1/2 kopjes groenten per dag eet. Je hoeft niet zoveel van elke categorie te hebben. Vul eerder die 2 1/2 kopjes met groenten uit elke groep, en selecteer voedsel zoals broccoli, rode bladsla, wortelen, linzen en bloemkool.
Het doel is om je groenten te mengen met elk van je maaltijden of snacks. Op deze manier krijg je genoeg vezels, kalium en vitamine A, B, C en E, naast andere voedingsstoffen.
Het mooie van het toevoegen van groenten aan elke maaltijd is dat ze niet veel calorieën opnemen. Dus je vult je lichaam met de voedingsstoffen die het nodig heeft en laat jezelf later ruimte voor meer voedsel.
Vullen met fruit
Een andere hoeksteen van een gezond dieet is voldoende fruit krijgen. Nogmaals, fruit biedt essentiële voedingsstoffen die de goede werking van je lichaam ondersteunen. En uw lichaam kan altijd meer vloeistoffen gebruiken. Natuurlijk wilt u misschien vasthouden aan sappen die voor 100 procent fruit bevatten om lege calorieën te voorkomen.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren het eten van ongeveer 2 koppen fruit per dag. Opgemerkt moet worden dat al deze aanbevelingen zijn gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën. Het kan dus zijn dat je caloriearm fruit moet vullen om aan deze marker te voldoen. Het belangrijkste is om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Het maakt niet uit of het fruit in blik, ingevroren of vers is. Merk op dat een kopje 100 procent vruchtensap gelijk is aan een kopje fruit, hoewel het teveel calorieën kan bevatten. Richt je in plaats daarvan op het eten van een paar kopjes fruit zoals grapefruit, watermeloen en bosbessen.
Eet meer granen
Volle granen zijn gezond, maar het is essentieel om uw consumptie van geraffineerde granen, zoals ontbijtgranen, te beperken. Deze bevatten veel calorieën en toegevoegde suikers. Natuurlijk, als geraffineerde granen iets zijn dat je niet wilt opgeven, moet een portie voor een van je snacks OK zijn.
Bruine of wilde rijst en havermout zijn twee gezonde volkoren keuzes die goed bij maaltijden passen en niet teveel calorieën toevoegen. Je kunt havermout proberen voor het ontbijt met bosbessen en een hardgekookt ei aan de zijkant. Dat geeft je de granen en het fruit dat je nodig hebt zonder veel calorieën.
Hoewel je misschien in de verleiding komt om granen volledig te snijden, zijn ze een goede bron van vezels, ijzer en zink. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen vereisen slechts 6 gram granen per dag, dus ze moeten gemakkelijk in uw dieet kunnen worden opgenomen. Geniet ervan als snack, strooi ze over salades of gebruik ze in zelfgemaakte desserts.
Hoe zit het met zuivel?
Het beste type zuivelproducten is vetvrij of 1 procent vet, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Als je gevoeligheden voor zuivelproducten hebt, zijn er sojadranken verrijkt met de voedingsstoffen die je misschien mist in zuivelproducten. Of als uw gevoelige stoffen op lactose zijn gebaseerd, is er ook lactosevrije melk beschikbaar.
Wat je het meest nodig hebt van zuivelproducten, is calcium en vitamine A, B en D. Om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt, beveelt de voedingsrichtlijn 3 koppen per dag aan. Een kopje magere melk bevat slechts 101 calorieën. Met dit in gedachten kun je overwegen deze voedingsstoffen aan te vullen en je zuivelinname te beperken tot 2 kopjes per dag.
Zoals u weet, is melk niet de enige vorm van zuivel. Kaas kan hoger zijn in calorieën vanwege het vetgehalte, maar magere Griekse yoghurt is een geweldige optie. Het kan de voedingsstoffen leveren die u nodig hebt tegen minimale calorische kosten.
Vergeet je proteïne niet
Eiwit is typisch waar een 1200 calorieën dieet op moet worden gericht. En magere eiwitbronnen kunnen de beste energiebronnen zijn met de minste calorieën. Maar zoals bij elke voedselgroep, heeft je lichaam specifieke behoeften.
Uw lichaam heeft elke dag minstens 0, 8 gram eiwit per kilogram nodig, volgens een studie in het maart 2016 nummer van Food and Function . Als het grootste deel daarvan uit vlees komt, moet het mager zijn. Anders, blijf bij half vlees en halve noten, zaden en sojaproducten. Eiwit bevat de grote verscheidenheid aan B-complexvitaminen die u nodig hebt, samen met andere noodzakelijke voedingsstoffen zoals ijzer.
Om 1200 calorieën te behouden zonder te verhongeren, moet u de aanbevolen hoeveelheden van elk van deze voedselgroepen krijgen. Als u om een of andere reden een doel voor een van deze groepen niet kunt bereiken, is het essentieel om met uw arts te praten over het aanvullen van uw dieet met de ontbrekende voedingsstof. En de enige manier om dit allemaal in een dieet van 1200 calorieën te krijgen, is door voedsel met veel voedingsstoffen te kiezen.
