De voorste deltoïde is het voorste gedeelte van je schouderspier. Dit deel van de spier vindt zijn oorsprong in je sleutelbeen en loopt naar beneden om verbinding te maken met de opperarmbeen of bovenarm. Wanneer de voorste deltoïde samentrekt, kan deze uw arm ontvoeren, buigen, transversaal buigen en intern roteren. Omdat het slechts een deel van je deltoïde is en je schouder het meest complexe gewricht in je lichaam is, is het onmogelijk om de voorste delt volledig te isoleren. Maar je kunt oefeningen uitvoeren die meer spiervezels werven dan anderen.
Front verhoogt
Front raises kunnen worden gedaan met een halter, halters of weerstandsband. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen naar uw zij en schouders naar achteren. Houd het gewicht zo dat uw handen op schouderbreedte of iets breder zijn met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Houd je ellebogen recht, til het gewicht voor je lichaam op en stop op schouderhoogte. Gebruik geen momentum of rock je lichaam. Laat het gewicht langzaam zakken voor één volledige herhaling.
Zittende schouderpers
Ga op een bank zitten met een rugleuning en houd een halter in elke hand. Ga rechtop zitten met je schouders op en neer en je voeten plat op de vloer. Breng je armen omhoog zodat je bovenarm parallel is aan de vloer en je onderarm recht omhoog is naar het plafond met je handpalmen naar voren. Je armen staan op een 90/90 positie en zien eruit als een doelpaal. Duw de gewichten langzaam omhoog naar het plafond, trek de binnenkant van uw ellebogen naar uw hoofd en houd uw schouders naar beneden. Laat de gewichten op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie voor één volledige herhaling.
Opdrukken
Pushups werken je voorste delts en je borstspieren, en betrekken de spieren van je triceps en core. Begin in knielende positie en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Armen staan loodrecht op de vloer, niet schuin. Je lichaam moet een rechte lijn zijn van je hoofd naar je knieën. Houd je buikspieren strak en buig langzaam je ellebogen, waarbij je lichaam naar de vloer wordt verlaagd. Stop 1 inch van de vloer en keer de beweging om, strek je armen terug naar de startpositie voor een volledige herhaling. Ga naar je push-ups voor een grotere uitdaging.
