Strakke heupspieren beperken heupmobiliteit, waardoor lopen moeilijk wordt. Heupflexie brengt de benen naar voren en heupextensie brengt de benen naar achteren. De heupbuigerspieren brengen het been naar voren, en als deze spieren strak zijn, vooral de psoas-spier, kan het bekken niet bewegen zoals zou moeten, wat kan leiden tot rugpijn. Strakke heup adductor en abductor spieren kunnen de knieën niet ondersteunen en kunnen kniepijn en beperkte bewegingsvrijheid veroorzaken.
Lopen op de vloer Psoas Stretch
Het lopen op de vloer psoas-stretch laat de psoas los terwijl de bilspieren worden versterkt. Voer deze oefening langzaam uit, zodat de psoas tijd heeft om te rekken. Ga om te beginnen met de voorkant naar beneden op de vloer liggen met je armen gebogen in een rechte hoek ten opzichte van je zijkanten en je voorhoofd op de vloer. Draai je hoofd naar rechts terwijl je je linkerbeen naar het plafond tilt, alsof je het been tijdens het lopen naar achteren uitstrekt. Til het been langzaam op en plaats het terug naar beneden zonder het vast te houden. Draai het hoofd naar links en til het rechterbeen op. Dit is een actieve rekoefening.
Heup adductors (bovenste binnendij) Stretch
De heup adductors zijn de binnenste dijspieren, verbindend van de heup naar de knie, dus als ze strak zijn, kunnen ze niet goed worden verlengd tijdens het lopen. Om de heupadductoren te strekken, sta op en buig je linkerknie een beetje om het gewricht te ontgrendelen. Stap dan met je rechterbeen naar de zijkant met het been recht totdat je de binnenste dijen voelt strekken. Dit rekt de juiste adductors. Houd de stretch 30 seconden vast, buig dan je rechterknie en maak de linkerkant recht om de andere kant 30 seconden te strekken. De flexibiliteit van spieren is niet altijd hetzelfde aan elke kant, dus verwacht niet dat de rek aan elke kant hetzelfde aanvoelt. Pas indien nodig de afstand van de voeten aan.
Heupabductors (bovenste buitendij) stretch
De heupabductors zijn de spieren van de buitenste dij en werken in tegenstelling tot de adductoren. Wanneer de adductors van één been werken om te lopen, helpen de ontvoerders op het andere been. De ontvoerders zijn ook de kleinere bilspieren. Om deze stretch uit te voeren, ga je op de grond zitten met het linkerbeen recht voor je en het rechterbeen gebogen met de voet op de vloer naar de buitenkant van de linkerknie. Draai je schouders naar rechts, gebruik je linker elleboog aan de buitenkant van de rechterknie om je draai te ondersteunen. Houd 30 seconden vast, wissel dan van been en draai 30 seconden naar links.
Gluteale stretch
De bilspieren achter in de heup werken om de heup te verlengen tijdens het lopen. Strakke bilspieren interfereren met heupverlenging evenals adductie en interne rotatie. Om deze stretch uit te voeren, ga je tegenover een stoel staan die twee voet van je verwijderd is en plaats je je rechtervoet op de stoel met de knie gebogen. Leun naar voren met een platte rug zodat uw borstbeen naar de knie beweegt. Houd 30 seconden vast en herhaal dan met het linkerbeen.
