Een actieve rol spelen in uw herstel van een heupscheur is niet zo moeilijk als u misschien denkt. Hoewel dit soort aandoeningen pijnlijk en enigszins slopend kan zijn, kan het toevoegen van een paar heup labrum-strekken aan je dagelijkse routine je helpen op weg naar herstel.
Tip
Door de spieren rondom de heup te strekken en eventuele onevenwichtigheden in uw flexibiliteit te corrigeren, kunt u de pijn in de labrale traanheup 's nachts verminderen.
Wat is een labiele scheur?
Je heupgewricht bestaat uit een bal (de heupkop) en een kom (de heupkom genoemd), waardoor deze in veel verschillende richtingen kan bewegen. De koker is bekleed met een ring van weefsel, ook bekend als de labrum. Deze structuur dient verschillende doeleinden. De labrum verdiept het mofgedeelte van het gewricht en helpt de afdichting van het gewricht te behouden, wat bijdraagt aan de stabiliteit. Het helpt ook bij het helpen van de heupkop om soepel over het acetabulum te bewegen zonder pijn of beperking.
Bij sommige mensen kan het labrum beginnen te scheuren. Dit kan om een aantal redenen voorkomen, waaronder trauma aan het been, degeneratie in de tijd of als gevolg van een structurele afwijking in het gewricht zelf.
Hoewel deze aandoening ernstig kan zijn, komt het eigenlijk vaker voor dan je zou denken. Uit een systematische review van juni 2015, gepubliceerd in Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, bleek zelfs dat meer dan 68 procent van de mensen zonder symptomen enige scheuren in de heupen hadden wanneer ze een MRI hadden.
Welke symptomen veroorzaakt het?
Zoals eerder vermeld, veroorzaakt een scheur in de heup in sommige gevallen helemaal geen problemen. Dit is echter niet altijd het geval. In sommige gevallen kan een labraal probleem ervoor zorgen dat uw heup vergrendelt, knalt of vastloopt als u in verschillende richtingen beweegt. Dit kan dingen als wandelen, rennen, hurken en trappen op en af gaan moeilijk maken. Het kan ook uw bewegingsbereik beperken, waardoor stijfheid in het heupgewricht zelf wordt veroorzaakt.
Bovendien is een van de meest voorkomende klachten bij mensen met deze aandoening pijn of pijn. Dit gebeurt meestal diep in het gewricht zelf en is moeilijk aan te raken of te palperen op het huidoppervlak. Labrale traanheuppijn 's nachts is ook een andere veel voorkomende zorg.
Terwijl een scheur in het labrum van het gewricht waarschijnlijk niet vanzelf zal genezen vanwege een slechte bloedtoevoer naar het gebied. Een uitgebreid revalidatieprogramma met heup labrum-rekoefeningen kan deze symptomen helpen verminderen of elimineren. Probeer de volgende stukken om u te helpen de pijn te verminderen die gepaard gaat met een traanbreuk.
1. Heupflex stretch
Volgens een literatuuroverzicht van februari 2019 gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy, is het corrigeren van onevenwichtigheden in de spierflexibiliteit met rekoefeningen in de heup een belangrijk onderdeel van het verminderen van de pijn die gepaard gaat met deze aandoening. Eén zo'n rek richt zich op de heupbuigerspieren in het voorste (voorste) deel van je heup en lies.
- Ga in een knielende positie met de knie van de heup om op de grond onder je te worden uitgerekt.
- Houd je lichaam volledig rechtop en je buikspieren strak, schuif je lichaamsgewicht langzaam naar voren op het been voor je. Zorg ervoor dat u uw romp niet naar voren leunt of rond uw wervelkolom loopt terwijl u dit doet.
- Wanneer u een lichte tot matige rek voelt aan de voorkant van de heup die wordt uitgerekt, houdt u de positie 15 tot 30 seconden vast voordat u ontspant. De stretch kan drie keer worden voltooid en twee tot drie keer per dag worden gedaan.
2. Strek je Piriformis
Je piriformis-spier is een structuur die diep achter de gluteus maximus in je billen ligt en die je helpt je heup te roteren. Strakheid in deze spier, die in de buurt van uw heupzenuw zit, kan de mechanica van de heup afwerpen en uw beweging bij het gewricht veranderen. Probeer het volgende stuk om de flexibiliteit in deze spier te verbeteren.
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Kruis je aangedane been en haak de enkel bovenop de niet-aangedane knie.
- Pak je niet-aangedane dij met beide handen vast en breng het been langzaam naar je buik.
- Wanneer u een rek van laag tot matig niveau in de bil van de aangetaste heup voelt, houdt u de trek 15 tot 30 seconden vast voordat u deze loslaat. Probeer deze oefening drie keer en werk elke dag een paar keer in de stretch.
Tip
Een handdoek kan ook rond uw aangedane enkel worden gehaakt in plaats van het andere been te gebruiken om uw stretch te geleiden.
3. Doe de vlinderrek
De vlinderrek helpt bij het richten op de spieren aan de binnenkant van de heup in de buurt van je lies en binnenkant van de dij (je adductoren genoemd). Slechte flexibiliteit in deze structuren kan ertoe leiden dat het heupgewricht zelf aanscherpt. De volgende techniek helpt dit probleem om te keren.
- Ga op de grond zitten met beide knieën gebogen en je voeten elkaar raken. Een klein kussen kan onder je billen worden gebruikt om dit comfortabeler te maken.
- Houd je voeten bij elkaar en laat beide knieën opzij en naar de vloer zakken. Zorg ervoor dat je rechtop zit terwijl je deze beweging met je benen maakt.
- Wanneer u een rek aan de binnenkant van uw lies en dij begint te voelen, houdt u deze positie 30 seconden vast. Als u geen trek kunt voelen, kunt u de rek bevorderen door zachtjes op elk been te drukken. Voltooi maximaal drie rekoefeningen in een vergadering en doe dit meerdere keren per dag.
Tip
Als het comfortabeler is, kan de rek ook worden uitgevoerd terwijl u ligt.
Vermijd deze oefeningen
Regelmatig strekken en versterken is belangrijk; Er zijn echter verschillende oefeningen die u moet vermijden als u een heupscheur heeft.
Een kleinere studie van 93 personen in november 2018 in het American Journal of Sports Medicine wees uit dat het vermijden van activiteiten waarbij sprake was van overmatige heupflexie (de knieën naar je borst brengen) of interne rotatie (je heup naar binnen draaien naar het andere been) nuttig was. bij het vermijden van veel voorkomende symptomen van deze aandoening, zoals 's nachts pijn in de heupscheur. Dit kunnen oefeningen zijn zoals een knie tot borst stretch, diepe squats of lunges.
