Het is leuk en uitdagend om door de rijen push-upvariaties te gaan. Van trage en gecontroleerde push-ups vanaf je knieën, die je helpen de beweging te leren en kracht op te bouwen, tot hoogvliegende en indrukwekkende plyometrische push-ups voor het hele lichaam, er is altijd ruimte voor verbetering in je push-upspel.
Voordat je aan deze intensieve push-up workout begint, moet je comfortabel minimaal 10 standaard push-ups achter elkaar kunnen uitvoeren. Begin vanaf dat moment enkele van deze plyo-push-ups op te nemen, die worden vermeld van de eenvoudigste tot de meest uitdagende.
Je kunt ook push-ups vanaf je knieën doen, waardoor je een lager percentage van je lichaamsgewicht kunt gebruiken, volgens een artikel in het Performance Training Journal van de National Strength and Conditioning Association .
Hop Push-Up
De hop push-up is een zachte introductie tot explosieve push-ups.
- Begin in een push-up positie met je handen direct onder je schouders.
- Laat jezelf zakken tot op de bodem van de push-up positie, met je borst boven de grond zweeft maar deze niet raakt.
- Duw jezelf weg van de grond met zoveel mogelijk snelheid en kracht.
Je doel is om niet alleen helemaal omhoog te komen in je push-up, maar even de grond te verlaten met je armen uitgestrekt. Het lijkt erop dat je een "hop" doet met je bovenlichaam.
Herhalingen: twee sets van 10
Klap Push-Up
Zodra je comfortabel wat lucht kunt krijgen tijdens de hop push-ups, ben je klaar voor een nieuwe uitdaging. Probeer de klap push-up, een van de meest intense plyometrische push-up variaties die er zijn volgens een 2012-studie in het International Journal of Exercise Science .
- Begin bovenaan een push-up positie met je handen recht onder je schouders en knieën en ellebogen helemaal recht.
- Laat jezelf zakken tot op de bodem van de push-up positie met je borst net boven de grond.
- Druk jezelf zo snel en explosief mogelijk omhoog zodat je handen de grond verlaten.
- Terwijl je omhoog komt, pak je snel je handen op van de grond en klap je ze samen in de lucht.
- Nadat u de "klap" hoort, scheidt u snel uw handen en plant u ze op de grond, bij voorkeur op schouderbreedte uit elkaar, om te voorkomen dat u valt.
Reps: drie sets van vijf
Medicijnbal Plyo Push-Up
Als je eenmaal comfortabel bent met je handen die de grond even verlaten en in de lucht bewegen, kun je deze beweging proberen waarbij je over een verhoogd oppervlak springt met alleen je bovenlichaam.
- Begin bovenaan een push-up positie met je rechterhand op een medicijnbal. Hoe groter de medicijnbal, hoe groter de uitdaging.
- Voer een push-up uit door uzelf te laten zakken tussen de hand met de medicijnbal en de andere hand op de vloer. Laat uw borst zakken tot de hoogte van de medicijnbal, in plaats van helemaal naar de grond te gaan.
- Druk met beide handen van de grond af.
- Druk tegelijkertijd met je rechterhand in de bal en lanceer je bovenlichaam naar de andere kant van de bal.
- Terwijl u over de bal springt, neemt u uw rechterhand van de bal en plaatst u deze op de grond aan de rechterkant van de bal.
- Plaats tegelijkertijd uw linkerhand op de bal en laat u op de grond zakken.
- Druk dan omhoog en spring terug naar de linkerkant van de bal, opnieuw van hand wijzend.
Reps: drie sets van vijf op elke arm
Plyo-push-up voor het hele lichaam
Dit is de belichaming van de power-push-up en, als deze correct wordt uitgevoerd, lijkt het alsof je even kunt vliegen.
- Begin bovenaan een push-up positie.
- Daal af in een push-up. Ga naar beneden tot je borst net boven de grond zweeft zonder hem aan te raken.
- Duw jezelf snel en explosief omhoog alsof je een klap push-up doet.
- Schop tegelijkertijd uw voeten van de grond.
- Wanneer je in de lucht begint te gaan, breng je je handen snel samen om een klap uit te voeren, maar houd je voeten omhoog, klaar om te landen van de sprong.
- Scheid snel uw handen en bereid u voor op uw handen en voeten.
- Leg de landing vast door hem iets in een push-up positie te laten vallen.
Reps: vijf sets van drie
