Diepe ademhaling is een van de meest effectieve manieren om te beginnen met mediteren en kan overal worden uitgevoerd. De twee belangrijkste elementen van elke meditatiepraktijk zijn het vinden van een centraal punt en het loslaten van alle gedachten of emoties die zich voordoen. Volgens yoga-instructeur Mary Bruce uit Phoenix, Arizona, helpt het focussen op je diepe, ritmische adem je geest naar binnen en activeert je parasympathisch zenuwstelsel, wat ontspanning bevordert. "Wanneer de adem stabiel wordt gemaakt, wordt de geest kalm als een stil meer", zegt Bruce. "Dit is de vruchtbare grond voor meditatie om tot bloei te komen. Adem is de sleutel."
Stap 1
Ga zitten in een stoel of op de vloer op een gevouwen deken of kussen. Houd je rug recht van de basis van je wervelkolom naar je nek. Dit creëert een recht pad voor energie om door je wervelkolom te stromen.
Stap 2
Plaats uw handen op uw dijen met uw handpalmen naar boven of naar beneden. Laat uw voeten plat op de vloer rusten als u in een stoel zit. Kruis je enkels of benen als je op de grond zit.
Stap 3
Sluit je ogen om te voorkomen dat je geest wordt afgeleid door uiterlijke objecten.
Stap 4
Adem normaal in en uit door je neus gedurende ongeveer een minuut en observeer je adem zonder oordeel. Sluit je mond en ontspan je gezichtsspieren.
Stap 5
Laat je adem langzaam dieper worden terwijl je inademt en blaas je longen volledig op, tel stil tot vier. Voel hoe je ribbenkast naar voren en naar de zijkanten uitzet terwijl je inademt.
Stap 6
Adem uit tot een langzame telling van vier terwijl je je navelpunt naar je ruggengraat trekt. Adem en adem even lang uit. Als er gedachten of emoties opkomen, laat ze dan los en breng je aandacht terug naar je ademhaling.
Stap 7
Blijf diepe ademhalingsmeditatie gedurende drie tot vijf minuten of zolang je comfortabel kunt zitten met een rustige, gestage ademhaling.
Dingen die je nodig hebt
-
Rustige plek zonder afleiding
Comfortabele, niet-bindende kleding
Tip
Leeg uw darmen en blaas voordat u begint. Douche of was je gezicht zodat je je alerter zult voelen.
Rol je yogamat uit en oefen voordat je gaat mediteren. De yogahoudingen helpen je lichaam te strekken en te versterken. Focus op poses die je buikspieren trainen, om je wervelkolom te versterken, en heupopeners om je lichaam voor te bereiden om in stilte te zitten.
Maak elke dag tijd vrij om te mediteren. Door dezelfde tijd en plaats voor uw praktijk te kiezen, kunt u een normale routine maken.
Wanneer je drie tot vijf minuten comfortabel in meditatie kunt zitten, verhoog je je tijd tot 10 tot 15 minuten. Naarmate je meer ervaring opdoet, verleng je geleidelijk je meditatietijd tot 30 minuten of langer.
Ga rechtop zitten tijdens het mediteren. Liggend op een bank of liggend op je rug, is de kans groter dat je in slaap valt.
De uitademing is het belangrijkste onderdeel van de ademhalingscyclus. Volledig uitademen zal meer ruimte creëren voor een diepere, vollere inademing. Volledige uitademingen helpen onzuiverheden te verwijderen die zich in het onderste deel van je longen hebben opgehoopt.
Waarschuwing
Eet geen grote maaltijd voordat u mediteert om te voorkomen dat u zich moe voelt of in slaap valt.
Forceer of belast nooit uw adem. Streef naar een gestage, ritmische ademhaling die gemakkelijk stroomt.
Als diepe ademhaling duizeligheid of duizeligheid veroorzaakt, vertraag dan je ademhaling of ga terug naar normale ademhaling.
