Nek- en schouderspieren kunnen veel spanning dragen. Deze spanning is een chronisch probleem voor veel mensen en veroorzaakt ongemak en beperkte beweging in de getroffen gebieden. Bepaalde acties kunnen nek- en schouderspanning verminderen en mogelijk de onderliggende oorzaak elimineren. Warmte, stretchen, stressmanagementtechnieken, houding en ergonomische training kunnen de spierspanning in nek en schouders helpen verminderen. In sommige gevallen kan medische interventie nodig zijn.
Warmte en strekken
Warmte toegepast op strakke spieren verhoogt de bloedtoevoer naar het gebied, waardoor ontspanning wordt bevorderd. Warmte kan op verschillende manieren worden toegepast, zoals een warme douche, een verwarmingskussen, een magnetronbestendig warmtepak of een fles met warm water. Over het algemeen moet warmte 15 tot 20 minuten per keer worden toegepast. Warmte gevolgd door zacht strekken zal de spanning in de nek- en schouderspieren tijdelijk verminderen. Meestal kunnen deze spieren worden uitgerekt door uw hoofd opzij te kantelen en uw oor naar uw schouder te brengen tegenover de gespannen spieren. Rekoefeningen worden meestal 20 tot 30 seconden vastgehouden en 2 of 3 keer herhaald. Rekoefeningen worden vaak meerdere keren gedurende de dag gedaan. Raadpleeg een arts voor specifieke rekoefeningen om uw spierspanning te verminderen.
Houding en ergonomie
Veel mensen brengen een groot deel van de dag achter een computer door of buigen zich over een bureau. Deze posities verhogen het risico op nek- en schouderspierspanning. Een juiste houding en ergonomie - het lichaam uitlijnen met apparatuur om de belasting van het lichaam te minimaliseren - kan de spierspanning in deze gebieden verminderen. Hoewel werkstations en thuiscomputergebieden variëren, kunnen algemene principes worden toegepast om de houding en ergonomie te verbeteren. Een kleine, opgerolde handdoek achter de onderrug of lendensteun helpt u rechtop te zitten. Het computerscherm moet recht voor u worden uitgelijnd, net onder ooghoogte. Schouders moeten ontspannen zijn. Buig niet naar voren, omdat dit de spierspanning verhoogt. Met uw ellebogen gebogen tot ongeveer 90 graden, moet uw toetsenbord zich op een hoogte bevinden waardoor uw polsen recht kunnen blijven - zonder op een oppervlak te rusten - terwijl u typt. Heupen en knieën moeten tot ongeveer 90 graden worden gebogen met uw voeten plat op de vloer of een voetenbank.
Stress verminderen
Stress kan spanning in je nek- en schouderspieren veroorzaken. Volgens een studie gepubliceerd in oktober 2012 in het tijdschrift "Fysiotherapie", kunnen mentaal belastende taken de spanning in de trapeziusspieren verhogen - die langs de bovenkant van je schouders en achterkant van je nek lopen. Stressreductietechnieken kunnen de spanning in deze spieren verminderen. Technieken kunnen een diepe ademhaling zijn, geleide beelden, luisteren naar kalmerende muziek of een korte pauze nemen om je geest en spieren te laten ontspannen. Effectieve technieken voor stressmanagement verschillen per individu. Experimenteer met verschillende methoden om te bepalen welke technieken het beste voor u werken. Aanvullende instructies voor stressmanagement kunnen worden verstrekt door een psycholoog of counselor.
Medische interventie
Nek- en schouderspierspanning kan uw dagelijkse activiteiten verstoren vanwege pijn of beperkte mobiliteit. Een fysiotherapeut kan aanvullende interventies bieden - zoals echografie, elektrische stimulatie, dry needling, diepe weefselmassage en bewegingsoefeningen - om deze spanning te verminderen. De therapeut kan mogelijk ook helpen om de onderliggende oorzaak van de spanning te bepalen. In ernstige gevallen kan een arts pijnstillende medicatie rechtstreeks in de spier injecteren.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als uw nek- en schouderspanning niet verbeteren, uw dagelijkse activiteiten verstoren of plotseling erger worden. Bel onmiddellijk uw arts als u gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in uw armen of handen ervaart.
