Het stuitje, ook bekend als het stuitbeen, is een klein bot aan de onderkant van je wervelkolom of ruggengraat. Stuitbeenproblemen kunnen pijn in het stuitje veroorzaken, pijn tijdens het zitten en zelfs pijn in de armen of benen door druk van het stuitje. Het versterken en strekken van de spieren in de buurt van het stuitje kan helpen pijn te verlichten en toekomstige problemen te voorkomen.
Bekkenbodemversterking
Volgens de Sports Injury Clinic adviseren artsen vaak versterkings- en ontspanningsoefeningen voor de bekkenbodem om stuitletsel te behandelen. Deze bekkenbodemoefeningen worden ook wel Kegel-oefeningen of bekkenbodemspiertraining genoemd. De oefeningen zijn ontworpen om de bekkenbodem sterker te maken, wat kan helpen bij het verlichten van stuitjeproblemen en urine-incontinentie. Om deze oefeningen uit te voeren, moet u de spieren identificeren, wat kan worden gedaan door de urinestroom te stoppen wanneer u urineert. Nadat u de spieren hebt geïdentificeerd, kunt u oefenen om ze een paar keer per dag zelf aan te spannen. Trek omhoog en naar binnen samen, houd je adem niet in, trek je buik niet aan en knijp niet in je benen.
Heup strekt zich uit
Het strekken van de piriformis kan helpen problemen met het stuitje te genezen. De meest populaire piriformis-stretch houdt in dat je op je rug ligt met je voeten op de vloer en beide knieën gebogen. Kruis een been over het andere en pak vervolgens het been dat nog op de grond ligt en trek de benen voorzichtig naar u toe. Wanneer u een rek in het heupgebied voelt, houdt u dit minstens 20 seconden vast en herhaalt u het met het andere been.
Billen strekt zich uit
Bilspierrek kan ook helpen pijn en stijfheid in het stuitje en rond de ligamenten die op het stuitje aansluiten te verlichten. Om de bilspieren te strekken, ga op je rug liggen met beide benen recht voor je uitgestrekt. Buig een knie en reik om de knie te grijpen en trek deze naar je tegenovergestelde schouder totdat je een rek voelt. Houd ten minste 20 seconden vast en herhaal dan met het andere been. Een andere glute stretch aanbevolen door de Sports Injury Clinic staat bekend als de gluteale stretch. Begin door op je buik te liggen. Duw jezelf omhoog op je armen, buig een knie en trek dat been naar voren in een half-vlinder stretch. Leun langzaam naar voren en naar beneden terwijl je geleidelijk draait en het been buigt om de rek te vergroten. Houd de rek minstens 20 seconden vast en herhaal dan met het andere been.
Massage therapie
Diepe weefselmassage kan helpen spanning los te laten en triggerpoints in het staartbeen en de omliggende spieren te verlichten. De massages moeten gericht zijn op de omliggende spieren in de heupen, billen en onderrug. Verhoogde circulatie na de massage herstelt de elasticiteit van de ligamenten in het stuitbeengebied.
