Dertig pond spiermassa is voldoende om uw lichaamsbouw volledig te veranderen, maar uw vermogen om zoveel spiermassa toe te voegen hangt sterk af van uw huidige lichaamssamenstelling. Als je dun bent of niet veel spieren draagt, is het zeer waarschijnlijk dat je zoveel spieren aan je lichaam kunt toevoegen. Als u momenteel echter al een aanzienlijke hoeveelheid spieren op uw frame draagt, is het toevoegen van extra gewicht mogelijk niet mogelijk vanwege natuurlijke genetische beperkingen.
Stap 1
Eet genoeg om te groeien. Volgens Build-muscle-and-burn-fat.com, om te berekenen hoeveel calorieën u elke dag moet innemen, weegt u zichzelf en beoordeelt u vervolgens uw lichaamsvetpercentage. Trek uw lichaamsvetpercentage af van uw gewicht om erachter te komen wat uw vetvrije massa is. Als u bijvoorbeeld 210 pond weegt en 20 procent lichaamsvet heeft, hebt u 168 pond magere massa. Vermenigvuldig nu uw spiermassa van 168 pond met 19 om een resultaat van 3.192 te krijgen. Dit is hoeveel calorieën je per dag moet eten om spieren toe te voegen terwijl je deelneemt aan een spieropbouwende trainingsroutine.
Stap 2
Hef zware gewichten. Om spiergroei te stimuleren, moet u uw spieren overbelasten met een gewicht dat hen dwingt zich aan te passen door sterk en groot genoeg te worden om te voldoen aan de eisen die u eraan stelt. Het gewicht dat u optilt, moet licht genoeg zijn om vier keer te kunnen tillen, maar zwaar genoeg om niet meer dan zes keer te tillen. Volgens Muscle-building.com zal dit rep-bereik je spieren voldoende overbelasten zonder ze te vermoeien, waardoor ze in een anabole of groeiende staat blijven.
Stap 3
Eet elke dag tot twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Goede bronnen van eiwitten zijn mager vlees, eieren, gevogelte, vis en zuivelproducten. Uw dieet kan ook worden aangevuld met weiproteïnepoeder, een snel absorberend eiwit dat direct in de spieren kan worden gemetaboliseerd, waardoor ze een snelle infusie van voeding krijgen. Dit type eiwit is ideaal om direct na een training te consumeren wanneer uw spieren eiwit nodig hebben om het herstel- en wederopbouwproces te starten.
Stap 4
Neem vijf gram creatine-monohydraat per dag. Volgens de Build Muscle and Gain Weight Fast Guide is creatine een natuurlijke stof die door het lichaam wordt gebruikt als een reserve van cellulaire energie, zoals het type dat nodig is bij het tillen of duwen van een zwaar gewicht. Je lichaam gebruikt eerst adenosinetrifosfaat of ATP, opgeslagen in je spieren voor energie. Hoewel ATP de eerste energiebron van uw lichaam is, raakt het snel uitgeput, en wanneer dit gebeurt, keert uw lichaam zich naar de fosfocreatine, of een mengsel van creatine en fosfaten, opgeslagen in uw spieren om zijn energievoorraden aan te vullen. Door je lichaam aan te vullen met creatine, kun je je ATP-winkels sneller regenereren, waardoor je harder en langer kunt werken. Creatine trekt ook water in de spiercellen, waardoor ze er groter en voller uitzien.
Tip
Waarschuwing
Voer in totaal slechts zes tot acht sets gewichtsherhalingen uit, omdat te veel training ervoor kan zorgen dat uw spiergroei stopt.
