Het streepje van 400 meter is een baangebeurtenis die snelheid, spierkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen combineert. Daarom moet een specifiek trainingsprogramma worden gebruikt om te voldoen aan de metabole en fysieke eisen van het evenement.
Om aan deze eisen te voldoen, richten sprinttrainingen van 400 meter zich op topsnelheid, tempo-training en uithoudingsvermogen met een algemeen doel om techniek, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Brian Mac Sports Coach staat erop dat 400 meter training moet worden aangepast aan de leeftijd, het geslacht, het fitnessniveau en de doelstellingen van een persoon om er maar een paar te noemen. Het is geen one-size-fits-all sport.
Speed Endurance Workout
Training kan worden aangepast om te voldoen aan de specifieke eisen van het 400-meter dashboard. Met afstanden van 100 tot 450 meter loop je een reeks sprints in de buurt van topsnelheid met een specifiek rustinterval tussen elke sprint.
Een voorbeeld van een speed-endurance workout begint met een warming-up van het hele lichaam die vijf tot tien minuten duurt, gevolgd door tien sprints van 100 meter gevolgd door een rustperiode van vijf tot tien minuten. Vervolgens voer je zes sprintjes van 150 meter uit met een herstel van vijf tot tien minuten.
De training volgt de lijn van 200, 300, 350 en eindigt met twee sprints van 450 meter gevolgd door 10 minuten rust. Het doel van de training is om een hoog intensiteitsniveau voor elk interval te handhaven.
Flying Start Workout
Met vliegende sprinttrainingen kun je versnellen, zodat je je kunt concentreren op hardloopmechanica op topsnelheid. Start 10 meter achter de startlijn voor een versnellingszone, zodat u de startlijn op topsnelheid kruist. Ga door op een afstand van 50 tot 100 meter in uw 400-meter racetempo. Rust gedurende drie minuten en herhaal de vliegende start gedurende 10 ronden.
Tempo- en ritmetraining
Hoewel het streepje van 400 meter een sprint is, moet je volgens CoachR.org een specifiek tempo en ritme hebben om je beste tijd te bereiken. Begin voor een ritmetraining aan de startlijn en loop 100 meter in je racetempo, gevolgd door 50 meter joggen voor herstel.
Als uw racetijd bijvoorbeeld 52 seconden is, probeer dan het interval van 100 meter in 13 seconden te voltooien. Ga onmiddellijk verder met een interval van 100 meter in racetempo, gevolgd door nog een herstel van 50 meter jog. Doe zeven herhalingen van deze cyclus van 100 meter aan en 50 meter uit.
Tabata Snelheidsintervallen
Tabata-intervallen zijn gericht op snelheid, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Deze training werd ontwikkeld door een Japanse sportwetenschapper, Dr. Izumi Tabata, die het nationale schaatsteam voor zijn land coachte. Terwijl hij het protocol ontwikkelde om de schaatsers op stationaire fietsen te trainen, kan Tabata worden gebruikt voor trainingen in elke sport.
Volgens Penn State, sprint zo ver mogelijk gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust voor een totaal van acht rondes. Het doel is om tijdens elk sprintinterval zoveel mogelijk afstanden af te leggen zonder de afstand in de latere rondes te verkleinen. Gebruik de laatste twee rondes om aan je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te werken om het thuistraject van een race van 400 meter te simuleren.
