Carnitine is een stof die uw lichaam aanmaakt om u te helpen vet te verbranden en cellulaire toxines te verwijderen. Uw lichaam handhaaft een vrij constant niveau van carnitine met de productie in de lever en nieren in evenwicht met de uitscheiding en heropname door de nieren. Over het algemeen maakt uw lichaam voldoende carnitine om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen en uw nieren zijn vrij efficiënt in het bewaren van carnitine wanneer het niveau daalt. Zelfs met een carnitine-arm dieet lijdt een gezond persoon zelden aan carnitine-tekort.
Gezonde veganisten hebben geen carnitine nodig
De beste voedselbronnen van carnitine zijn dierlijke producten, waaronder vlees en zuivelfabrieken, maar veganisten die deze producten strikt vermijden, krijgen over het algemeen geen carnitine-tekort. Menselijke lever en nieren maken carnitine uit lysine en methionine, twee aminozuren die u verkrijgt uit eiwitinname. Andere voedingsstoffen zijn vereist, waaronder ijzer, en vitamine C, B-3 en B-6, volgens de Oregon State University. Als u normale lever- en nierfuncties en uitgebalanceerde voeding heeft, zult u hoogstwaarschijnlijk geen carnitine-tekort ontwikkelen.
Veganisten met nierziekte
Veganisten met chronische nierziekte, vooral diegenen die een nierziekte in het eindstadium hebben en hemodialyse ontvangen, hebben volgens het Bureau voor voedingssupplementen mogelijk carnitinesupplementen nodig. Zieke nieren maken minder carnitine en elimineren meer uit het lichaam, waardoor de persoon een groter risico loopt op carnitine-tekort. Dit is met name een zorg voor veganisten omdat een veganistisch dieet weinig carnitine oplevert. Hoewel sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals avocado, asperges en volkorenbrood carnitine bevatten, zijn de hoeveelheden vaak tientallen tot honderden keren lager dan in dierlijke producten.
Andere oorzaken van carnitine-tekort
Hoewel over het algemeen geen zorg voor veganisten, kan vitamine C-tekort de lichaamsproductie van carnitine aantasten en een tekort veroorzaken. Oregon State University stelt dat vermoeidheid, een vroeg teken van vitamine C-tekort, verband houdt met carnitine-tekort. IJzergebrek is een veel voorkomend voedingsprobleem voor veganisten, volgens een overzichtsartikel in december 2010 van 'Nutrition in Clinical Practice'. IJzergebrek kan de synthese van carnitine verminderen en de behoefte aan carnitine uit voedsel of supplementen verhogen. Gedroogd fruit zoals pruimen, abrikozen en rozijnen, peulvruchten, volle granen, met ijzer verrijkte voedingsmiddelen en groenten zoals spinazie, broccoli en asperges bieden goede bronnen van ijzer voor veganisten, gebaseerd op gegevens van de National Institutes of Health. Je kunt de ijzerabsorptie uit plantaardige bronnen verbeteren door vitamine C-rijk voedsel zoals aardbei en sinaasappel in dezelfde maaltijd te consumeren.
Voldoen aan de behoefte aan carnitine
Veganisten met een tekort aan carnitine kunnen het verkrijgen uit supplementen. Twee soorten carnitine-supplementen zijn beschikbaar in de VS: L-carnitine en acetyl-L-carnitine. Acetyl-L-carnitine wordt beter geabsorbeerd en kan de bloed-hersenbarrière passeren, volgens het Bureau voor voedingssupplementen. Maar als u een goedkopere bron wilt, kiest u L-carnitine. Deze supplementen worden over het algemeen gebruikt in een dosisbereik van 1 tot 3 ga per dag. Doses hoger dan 5 g kunnen onaangename bijwerkingen veroorzaken, waaronder diarree. Raadpleeg uw arts voordat u met carnitinesupplement begint.
