Volledig eiwitvoer biedt voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren - die welke uw lichaam niet kan maken en in plaats daarvan uit uw dieet moet halen. Als je een vegetarisch of veganistisch dieet eet, is het belangrijk om elke dag naar variatie te streven, zodat je lichaam voldoende essentiële aminozuren kan krijgen.
Tip
De essentiële aminozuren
MedlinePlus merkt op dat er 20 verschillende aminozuren zijn die je lichaam gebruikt, zoals bouwstenen, om te assembleren tot eiwitten. Eiwitten zijn nodig voor het opbouwen van spieren, weefsels en organen. Eiwitten worden ook gebruikt om antilichamen, enzymen en chemische boodschappers te maken, die allemaal helpen uw lichaam goed te laten werken en gezond te blijven
Je lichaam heeft het vermogen om op negen na alle aminozuren te maken. Deze negen worden "essentiële aminozuren" genoemd omdat het essentieel is dat u ze uit uw dieet haalt. Zij zijn:
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- fenylalanine
- threonine
- tryptofaan
- valine
Alle voedingsmiddelen op basis van dieren bevatten veel eiwitten, en ze worden ook beschouwd als compleet eiwitrijk voedsel. Dit betekent dat ze voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren leveren. Volledige eiwitvoorbeelden zijn vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten en eieren.
Zelfs als u een voornamelijk vegetarisch dieet eet, maakt het combineren van uw maaltijden met slechts een kleine hoeveelheid dierlijk voedsel, zoals eieren, kaas of vis, het zeer gemakkelijk om voldoende hoeveelheden volledig eiwit in uw dieet te krijgen.
De eiwitten in plantaardig voedsel
Plantaardig voedsel biedt ook veel eiwitten, maar in de meeste gevallen wordt hun eiwit als 'onvolledig' beschouwd omdat het een of meer essentiële aminozuren mist of laag is. De enige complete eiwitvoorbeelden van plantaardig voedsel zijn quinoa en sojabonen.
Elke dag een combinatie van wat quinoa en een paar voedingsmiddelen op basis van soja met de rest van je dieet is een andere eenvoudige manier om voldoende compleet eiwitrijk voedsel te krijgen. Op soja gebaseerde voedingsmiddelen die complete eiwitvoorbeelden zijn, omvatten tofu, tempeh, edamame, sojanoten en sojamelk.
Hoewel het het beste is om hele sojaproducten zoals deze te eten, kunnen vegetarische opties die soja als ingrediënt bevatten, zoals veel vegetarische hamburgers, worstjes en andere "nepvlees" -producten, ook een bron van complete eiwitten zijn.
Alle andere plantaardige voedingsmiddelen, inclusief groenten, granen, peulvruchten, noten en zaden, missen voldoende van ten minste één aminozuur. Als je om welke reden dan ook geen quinoa of soja eet en geen dierlijk voedsel eet, is het belangrijk om een goede variëteit aan ander plantaardig voedsel te eten, zodat je genoeg complete plantaardige eiwitten kunt krijgen.
De complete eiwitmythe
In veel gevallen is het aminozuur dat ontbreekt in plantaardig voedsel lysine of methionine. Peulvruchten en groenten bevatten bijvoorbeeld weinig methionine, terwijl granen, noten en zaden weinig lysine bevatten, maar methionine bevatten.
Eens geloofden wetenschappers dat degenen die een veganistisch dieet volgden, dat de meeste bronnen van complete eiwitten beperkt, zorgvuldig bepaalde voedingsmiddelen bij elke maaltijd moesten combineren om een complete eiwit te maken. Het combineren van peulvruchten met granen door het eten van een boterham met pindakaas op volkorenbrood, of bonen met rijst, levert een volledig eiwit.
De volledige eiwitmythe werd echter ontkracht door recenter onderzoek. Het lijkt erop dat het menselijk lichaam gedurende een bepaalde periode een pool van aminozuren onderhoudt en het gebruikt wat het uit die pool nodig heeft om eiwitten in uw lichaam aan te maken. Tal van gezondheids- en welzijnsorganisaties, waaronder de American Heart Association, hebben verklaringen afgegeven dat het niet nodig is om eiwitten bij elke maaltijd te combineren en dat de complete eiwitmythe slechts een mythe is.
Een studie gepubliceerd in het decembernummer van het tijdschrift Nutrients keek naar de toereikendheid van plantaardige eiwitten in diëten voor volwassenen. De onderzoekers ontdekten dat, omdat mensen minder dierlijke eiwitten en meer plantaardige eiwitten eten, lysine het belangrijkste aminozuur is dat ze missen, maar het is onwaarschijnlijk dat er een tekort is zolang aan de totale eiwitbehoeften wordt voldaan.
Of u nu een vegetarisch of veganistisch dieet eet, het is belangrijk om een goede variëteit aan hele voedingsmiddelen te eten. Houd er rekening mee dat elk voedsel iets andere aminozuren heeft, dus meer variatie in uw dieet betekent een betere variëteit aan aminozuren. Omdat je lichaam zijn aminozuurpool vol moet houden, probeer dan de hele dag door veel verschillende kleuren, smaken en texturen te eten.
