Ben je van plan om 15 pond per maand te verliezen? Dat is niet onmogelijk, maar het kost veel werk. Bovendien is snel gewichtsverlies niet altijd de beste keuze. Tenzij u zwaarlijvig of te zwaar bent, is het veiliger om geleidelijk en gestaag af te vallen.
Tip
Hoewel het mogelijk is om 15 pond te verliezen in een maand, betekent dit niet dat het veilig of gezond is. Om snellere resultaten te krijgen, schakel over naar een ketogeen dieet of probeer intermitterend vasten. Overweeg om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen om meer calorieën te verbranden en vetvrije massa te behouden.
De wetenschap achter gewichtsverlies
In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, gaat gewichtsverlies niet alleen over calorieën in versus calorieën uit. Hoewel het belangrijk is om je calorie-inname te verminderen, is voedselkwaliteit ook belangrijk. Zo is 500 calorieën mager rundvlees en zoete aardappelen niet hetzelfde als 500 calorieën chocolade of frites.
Mager rundvlees en zoete aardappelen leveren eiwitten, vezels en langzaam verterende koolhydraten. Gekookt rundergehakt levert bijvoorbeeld 212 calorieën, 22 gram eiwit en 13 gram vet per portie. Het is ook rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium, calcium, kalium en fosfor. Ter vergelijking: een portie friet bevat 365 calorieën, 4 gram eiwit, 48 gram koolhydraten (inclusief 4 gram vezels) en 17 gram vet.
Zoals je ziet, bevat rundvlees meer eiwitten en bevat het geen koolhydraten. Frieten bevatten meer calorieën, koolhydraten en vet en bevatten meer calorieën per portie.
De macronutriënten in voedsel hebben een directe invloed op de eetlust, het gewicht, de lichaamssamenstelling en de algehele gezondheid. Deze omvatten eiwitten, koolhydraten en vet. Als je doel is om 15 pond per maand te verliezen, vul dan eiwitten en minder koolhydraten. De rest van je dagelijkse calorieën moet uit voedingsvet komen.
Eiwit vergemakkelijkt op verschillende manieren gewichtsverlies. Allereerst onderdrukt het de eetlust en houdt je langer vol, volgens een recensie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in augustus 2012. Deze voedingsstof helpt de droge massa te behouden, waardoor je metabolisme op peil blijft. Zoals onderzoekers aangeven, kan het dagelijks innemen van 1 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de bloeddruk verlagen en de lichaamssamenstelling verbeteren, ook wel spier-tot-vetverhouding genoemd.
Uw dieet moet ook voldoende vezels en gezonde vetten bevatten. Beide voedingsstoffen verhogen de verzadiging en helpen bij het afvallen.
Is snel gewichtsverlies veilig?
Doe een snelle online zoekopdracht naar "15 kilo afvallen in een dieet van 2 weken" of "maaltijdplan om 15 kilo af te vallen", en je krijgt duizenden resultaten die wijzen op rare diëten, afslankpillen en magische workouts die beweren dat ze 's nachts vet wegsmelten. Helaas is het niet zo eenvoudig. Het kostte je maanden of jaren om die extra kilo's te krijgen, dus verwacht niet dat je ze over een week of twee verliest.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) maakt het verliezen van 1 tot 2 pond per week het gemakkelijker om het gewicht eraf te houden. Het onderzoek is echter tegenstrijdig. Een klinische studie gepubliceerd in de Lancelet Diabetes & Endocrinologie in oktober 2014 suggereert dat de snelheid van gewichtsverlies geen invloed heeft op het gewicht dat op de lange termijn wordt teruggewonnen.
Een andere studie, die in februari 2017 in de Journals of Gerontology werd gepubliceerd, stelt dat zeer caloriearme diëten kunnen helpen bij de behandeling van obesitas bij ouderen. Over het algemeen worden deze plannen voor gewichtsverlies voorgeschreven in extreme gevallen, zoals morbide obesitas, en kunnen ze hoge niveaus van urinezuur in de bloedbaan (hyperurikemie), galstenen of botverlies veroorzaken.
Rage diëten kunnen helpen bij het afvallen, maar dragen ernstige gezondheidsrisico's. Uitdroging, tekort aan voedingsstoffen, hoofdpijn, vermoeidheid, weinig energie en constipatie zijn allemaal mogelijke bijwerkingen.
Sommige gewichtsverliesplannen, zoals het koolsoepdieet, beperken de meeste voedingsmiddelen, die uw lichaam van essentiële voedingsstoffen kunnen beroven. Bovendien kun je niet eeuwig leven van grapefruit of kool. De kilo's zullen oplopen zodra u terugkeert naar "normaal" eten.
Probeer het Keto-dieet
Het ketogeen dieet is naar voren gekomen als een van de snelste manieren om gewicht te verliezen en weg te houden. Dit gewichtsverliesplan bevat weinig koolhydraten, matig veel eiwitten en veel vetten. Je dagelijkse inname van koolhydraten zal ongeveer 20 tot 50 gram zijn.
Als je minder koolhydraten gebruikt, begint je lever ketonlichamen te produceren die als brandstof dienen. Deze metabole toestand wordt ketose genoemd . Zoals de Harvard TH Chan School of Public Health aangeeft, verhogen zowel vet in het dieet als ketonlichamen de verzadiging. Bovendien houdt dit dieetplan de hormonen in evenwicht die de eetlust reguleren en verhoogt het energieverbruik, wat leidt tot vetverlies.
Volgens een beoordeling in juli 2016 in het Journal of Obesity & Eating Disorders , kunnen ketogene diëten ook helpen bij diabetesmanagement. Dit eetpatroon vergemakkelijkt niet alleen gewichtsverlies, maar verbetert ook de bloedlipiden en ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid.
Na inname worden koolhydraten omgezet in glucose voor onmiddellijke energie. Het teveel wordt opgeslagen als glycogeen in de spieren en lever. Elke gram glycogeen bevat 3 tot 4 gram water. Het keto-dieet beperkt koolhydraten, waardoor u het watergewicht kwijt kunt.
Bovendien is klinisch bewezen dat koolhydraatarme, vetrijke diëten, zoals het ketogeen dieet, het lichaamsgewicht verminderen en de glykemische controle verbeteren. Ze lijken vooral gunstig te zijn voor personen met insulineresistentie, niet-alcoholische leververvetting en verhoogde triglycerideniveaus.
Overweeg intermitterend vasten
Een andere manier om gewichtsverlies te versnellen is intermitterend vasten (IF). Afhankelijk van uw voorkeuren, kunt u een vast tijdschema hebben om elke dag te vasten, om de dag te vasten of een of twee keer per week te vasten.
Volgens de TH Chan School of Public Health van Harvard bevordert dit eetpatroon gewichtsverlies en kan het de levensduur verlengen. In deze klinische onderzoeken verloren dieters 7 tot 11 pond in slechts 10 weken. Sommige studies hebben echter geen significante veranderingen in lichaamsgewicht of cardiovasculaire gezondheidsmarkers gevonden bij mensen die intermitterend vasten in hun dieet hebben opgenomen.
Een meta-analyse van februari 2018 gepubliceerd in de JBI-database van systematische beoordelingen en implementatierapporten beoordeelde de effecten van intermitterend vasten op volwassenen met overgewicht en obesitas. Het is aangetoond dat IF even effectief is als continue energiebeperking voor gewichtsverlies op korte termijn.
Deze bevindingen geven aan dat, of u nu op IF overschakelt of uw calorie-inname beperkt, de kilo's zullen smelten. Houd er echter rekening mee dat vasten mogelijk niet veilig is voor zwangere en zogende vrouwen, tieners, diabetici en personen die vatbaar zijn voor eetstoornissen, zoals boulimia en anorexia.
Vul vezels bij
Denk na over hoe je je voelt na het eten van een grote salade, meloenen, appels of groenten. Deze voedingsmiddelen vullen je snel vanwege hun hoge gehalte aan water en vezels. Watermeloen, bijvoorbeeld, is meer dan 91 procent water en heeft slechts 46 calorieën per portie. Gekookte broccoli is 89 procent water en heeft 27 calorieën per portie.
Als je 15 kilo per maand probeert te verliezen, eet dan voedsel dat rijk is aan vezels en water. Voedingsvezels verhogen de verzadiging en vertragen de maaglediging, waardoor je langer vol blijft. Als gevolg hiervan zul je minder eten zonder je hongerig of achtergesteld te voelen. Water bevat nul calorieën, dus het heeft geen invloed op uw gewicht.
Vul op kruisbloemige groenten, bladgroenten, bessen, citrusvruchten, selderij, komkommers en courgette. Serveer ze als bijgerecht of geniet ervan als snack. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan micronutriënten, waaronder vitamines, mineralen, enzymen en antioxidanten. Je kunt ook een eetlepel psylliumschil of tarwezemelen met water mengen en het tussen de maaltijden door drinken om de honger te bedwingen.
