Stel dat je je uitrekt, je hand reikt om je tenen of zelfs de vloer aan te raken, en je hoort een plotselinge "knal!" Je doet een snelle bodyscan om te zien of je ergens pijn voelt. In tegenstelling tot een hernia of bobbel, met een blessure aan je heiligbeen, zul je waarschijnlijk alleen saaie pijn in het heiligbeen voelen. In plaats van naar beneden te stralen naar je been zoals sommige rugletsels, zal een sacrum-blessure pijn doen in het gebied van het sacrum, het laagste deel van je wervelkolom.
Tip
Hoewel een verschoven heiligbeen niet op zijn plaats kan worden uitgerekt, kan strekken de flexibiliteit van spieren die aan je heiligbeen hechten, verbeteren.
Je heiligbeen is een klein bot onderaan je ruggengraat dat eruit ziet als een omgekeerde driehoek. Gevangen in het midden van je twee enorme heupbotten, is het echt overgeleverd aan de spieren en botten die het omringen. Strek te ver of lijd hard en het heiligbeen kan van zijn plaats verschuiven. Helaas kun je het niet terug op zijn plaats zetten; daarvoor zijn specifieke herpositioneringsoefeningen. U kunt uw herstelproces echter met een paar oefeningen snel starten.
Anatomie van Sacrum versus stuitbeen
Het heiligbeen zit tussen twee grote heupbotten aan weerszijden van je heup, de ilia genoemd . Deze enorme botten geven je heupen hun structuur en verbinden de wervelkolom met je benen. Er is een verschil tussen het heiligbeen versus het stuitbeen. Het heiligbeen bestaat eigenlijk uit vijf wervels die samensmelten tussen de leeftijd van 18 tot 30. Het stuitbeen, of "staartbeen", bevindt zich onder het heiligbeen en bestaat uit drie tot vijf wervels die op natuurlijke wijze aan elkaar versmolten. Er is een gewricht tussen het heiligbeen en de ilia, het sacro-iliacale gewricht, of SI-gewricht.
Er zijn een paar verschillende ligamenten - banden van bindweefsel die botten verbinden met andere botten - die je ilia verbinden met je heiligbeen. De eerste is het sacroiliacale ligament. Er is ook het sacrospinous ligament en sacrotuberous ligament. Alle drie verankeren het heiligbeen en de ilia samen, waardoor ze niet te ver van elkaar af bewegen.
Sacrum Pijn en disfunctie
Sacrumpijn kan optreden met letsel aan de omliggende ligamenten. Als je deze ligamenten te zwaar belast, kunnen ze zich volledig uitstrekken of scheuren, waardoor het heiligbeen van het ilium weg kan bewegen. Hoewel dit je vermogen om voor altijd te oefenen niet zal verpesten, is het pijnlijk genoeg om je te dwingen een paar dagen of zelfs weken vrij te nemen van de oefening.
Een verwonding aan het sacro-iliacale gewricht gebeurt meestal door een voorwaartse buiging, zoals een teenaanraking. Het kan ook gebeuren als je been te veel is gedraaid, zoals in een zittende vlinder. Vrouwen hebben een hogere incidentie van sacro-iliacale gewrichtsblessures en sacrumpijn dan mannen, mogelijk als gevolg van het hormoon relaxine, dat ligamenten bij vrouwen iets elastischer maakt.
Gewoonlijk beweegt slechts één kant van je heiligbeen uit plaats, niet beide kanten. Dat komt omdat een asymmetrie in het algemeen een letsel aan het sacro-iliacale gewricht veroorzaakt. Een verschil in beenlengte, wat betekent dat het ene been korter is dan het andere, is een voorbeeld van een asymmetrie. Als een been langer is dan het andere, worden je heupen naar één kant verplaatst en wordt er meer druk uitgeoefend op een kant van het heiligbeen. Dat is de reden waarom een deel van de rehabilitatie van het letsel ervoor zorgt dat beide heupen symmetrisch zijn.
Oefeningen voor Sacrum Pain
Om een sacrum te rehabiliteren dat uit zijn plaats is gegaan, kun je rekoefeningen proberen die het niet verder pijn doen of verwonden. Je wilt voorwaarts buigende stukken en stukken zoals de vlinder- of duifhouding vermijden die je heup naar buiten draaien en het sacro-iliacale gewricht verplaatsen. Je moet ook werken aan het symmetrischer maken van je heupen, wat je kunt doen met een eenvoudige ademhalingsoefening.
1. Hamstrings op de muur
Met de oefening kun je je hamstrings strekken zonder je zorgen te maken dat je je rug rond maakt.
How To: Ga op je rug liggen naast de hoek van een muur. Houd het been aan de zijkant van uw heiligbeen dat niet op de grond is gewond. Breng het been van de gewonde kant omhoog in de lucht en plaats het tegen de muur. Houd je knie zo recht mogelijk. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast; wissel dan van kant.
2. Quadriceps stretch
Als je heupflexoren strak zijn trekken ze aan je ilia, wat het sacro-iliacale gewricht kan benadrukken. Strek je heupbuigers uit met deze oefening.
How To: Ga op armlengte afstand van een muur staan. Zet een hand op de muur en pak met de andere hand je enkel en trek je voet naar je kont. Houd 20 tot 30 seconden vast; wissel dan van kant.
3. 90-90 beenlift
Deze oefening helpt je asymmetrieën in je heupen en heiligbeen te corrigeren, waardoor de gewonde kant van je heiligbeen wordt ontlast.
How To: Ga op je rug liggen met je voeten op een muur. Je heupen en knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Terwijl je uitademt, graaf je hakken in de muur en buig je hamstrings. Verplaats vervolgens je heupen zodat je linkerknie lager is dan je rechterknie. Haal nog een keer adem en til je rechtervoet van de muur. Voltooi drie ademhalingen; ontspan dan.
