Normale lichaamsvariaties
Tieners - vooral jongens - verwachten mogelijk wat extra spiergewicht te ontwikkelen naarmate ze volwassen worden. Je genetische make-up draagt echter aanzienlijk bij aan je lichaamstype. Sommige tieners worden groter als ze krachttraining doen, maar je hebt misschien een lichaamstype dat voorkomt dat je er ooit als een gespierd model uitziet. De belangrijkste tip om in gedachten te houden is om jezelf niet te overbelasten. Combineer met een gecertificeerde fysieke trainer die u kan helpen veilig en gezond te blijven en een optimaal lichaamsgewicht te bereiken op basis van uw individuele behoeften.
Ermee beginnen
Begin met krachttraining door alleen lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals sit-ups en pull-ups voorafgaand aan het tillen van gewichten. Zodra je trainer zegt dat je klaar bent om verder te gaan, oefen je de juiste tiltechnieken voordat je gewicht aan de machines toevoegt en probeer je basisoefeningen voor gewichtheffen zoals lat pull-downs en bankdrukken. Begin slechts met drie sets van acht tot tien herhalingen van elke oefening, begin met een licht gewicht voor je opwarmset en verhoog dan het gewicht voor je volgende twee sets. Je kunt meer gewicht toevoegen als je in staat bent om comfortabel 15 herhalingen in de juiste vorm uit te voeren. Richt je op alle belangrijke spiergroepen, inclusief je armen, schouders, benen, rug, borst en buikspieren.
Spieropbouwende voedingsmiddelen
Atletische tieners hebben meestal meer eiwitten nodig dan zittende tieners, maar de meeste tieners hebben normaal geen problemen met het innemen van zoveel eiwitten als ze nodig hebben. Je krijgt waarschijnlijk voldoende eiwitten als je regelmatig voedsel eet, zoals eieren, zuivel, pindakaas, gevogelte, noten, vis en mager vlees. Andere voedingsstoffen die je nodig hebt bij het opbouwen van spiermassa zijn koolhydraten, vet, calcium en ijzer. Gezonde vetten zoals plantaardige olie en koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten bieden u langdurige energie. Calcium uit zuivelproducten helpt u stressfracturen te voorkomen; en ijzer van voedingsmiddelen zoals bladgroen en mager rood vlees vervoeren zuurstof naar je spieren.
Veiligheidstips
Begin nooit aan een routine voor gewichtstraining zonder op te warmen en eindig nooit een routine zonder af te koelen. Warm op door vijf tot tien minuten lichte aerobe activiteiten te doen, zoals joggen, en koel je spieren af door zachtjes te strekken. Geef uw lichaam minimaal een dag hersteltijd tussen spieropbouwende trainingen door uw training te beperken tot twee of drie sessies per week en beperk sessies tot 40 minuten of minder om vermoeidheid te voorkomen. Ten slotte, verwaarloos je hart en longen niet; doe de meeste dagen van de week minimaal 20 tot 30 minuten aan aerobe oefeningen.
