Rekken vereist een tijdelijke verlenging van uw spiervezels. Het is het beste om na een lichte warming-up deel te nemen aan flexibiliteitstraining; dit maakt een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren mogelijk, wat op zijn beurt de mobiliteit verhoogt. Neem een minuut om je spieren voor te stellen als een rubberen band - een koude en broze rubberen band zal breken, terwijl een rubberen band die warm en flexibel is, uitrekt en terugkeert naar zijn oorspronkelijke vorm. U moet altijd opwarmen voordat u zich uitrekt om letsel te voorkomen.
Rekfysiologie
Spieren hebben een uniek kenmerk dat bekend staat als elasticiteit en zorgt voor verlenging en samentrekking. De fysieke samenstelling van je spieren zorgt voor lengteveranderingen zonder letsel. De grootste eenheid van je spier staat bekend als een fascicle. Fascicles zijn samengesteld uit een groot aantal kleinere componenten bekend als myofibrils, volgens "Skeletal Muscle Circulation." Elke myofibril bestaat uit banden die sarcomeren worden genoemd. Sarcomeren zijn verder samengesteld uit overlappende dikke en dunne vezels bekend als myofilamenten. Tijdens de rekfase van uw spier is er een afname van de hoeveelheid overlap die wordt ervaren op het myofilamentniveau - hierdoor kunnen uw spiervezels langer worden. Omgekeerd creëert een verhoogde overlapping van de myofilamenten een spiercontractie.
Opwarmen
Terugverwijzend naar de rubberen bandanalogie, is het opwarmen van je spieren van het grootste belang om letsel te voorkomen. U moet een lichte cardiovasculaire warming-up uitvoeren van ongeveer vijf tot 10 minuten matig wandelen, licht joggen of fietsen voorafgaand aan het strekken. Dit zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar het actieve gebied. Warmte is een bijproduct van het werk dat door je spieren wordt gegenereerd. Wanneer je spieren warm zijn, zijn ze elastischer.
Dynamisch uitrekken
Dynamisch uitrekken is een actief uitrekken met een reeks gecontroleerde schommels, trappen en rollen. Deze bewegingen vinden plaats rond het gewricht en werken om het bewegingsbereik te vergroten. Dynamisch uitrekken bootst meer functionele bewegingen na en kan de flexibiliteit van een gewricht in meerdere richtingen verbeteren. Omdat dynamisch rekken beweging van uw spieren vereist, wordt de bloedtoevoer naar het actieve gebied verhoogd om die spiergroep warm en elastisch te houden. U mag alleen strekken tot het punt van zacht ongemak, strekken tot het punt van pijn kan letsel veroorzaken. Voorbeelden van dynamisch rekken zijn armcirkels, armzwaaien, beenschoppen en heuprollen.
Deelname aanbeveling
Flexibiliteit neigt af te nemen met de leeftijd. Een aanzienlijke afname van de flexibiliteit kan je vermogen om voorover te buigen om je schoenen vast te binden, rechtop staan of je evenwicht bewaren verminderen. Om uw flexibiliteit te behouden of te verbeteren, moet u minimaal twee tot drie dagen per week aan flexibiliteitstraining doen, altijd na een korte warming-up of aan het einde van uw fitnessroutine. Elke stretch moet twee tot vier keer worden uitgevoerd gedurende een periode van maximaal 60 seconden per stretch.
