Gedroogde pruimen of gedroogde pruimen staan bekend om hun laxerende werking. Maar deze rimpelige vruchten hebben veel andere potentiële gezondheidsvoordelen. Ze zitten boordevol voedingsstoffen, vezels en antioxidanten die je botten kunnen versterken, je gezichtsvermogen kunnen verbeteren en de goede darmfunctie kunnen helpen behouden.
Tip
Pruimen zijn een krachtpatser van vitamines en mineralen, vooral kalium, ijzer, riboflavine en vitamine A en K, die allemaal kunnen bijdragen aan het goed functioneren van uw lichaam.
Pruimen bevatten gezonde macronutriënten
Deze vruchten zijn rijk aan voedingsstoffen, maar bevatten een aanzienlijk aantal calorieën. Per portie, of 1/4 kop, ontpitte pruimen bevatten ongeveer 105 calorieën. Als u probeert uw gewicht te beheersen, moet u zeker uw consumptie van gedroogde pruimen controleren.
Het suikergehalte in pruimen is vrij hoog - 17 gram per portie - maar het is de natuurlijke vorm van sucrose, fructose en sorbitol. Vanwege hun lage glycemische index hebben pruimen een verwaarloosbaar effect op de bloedsuikerspiegel.
De glycemische index is een rangorde van hoe snel de bloedglucosespiegel stijgt nadat u een bepaald voedsel eet. Pruimen hebben een GI-classificatie van 29 en een glycemische belasting van 10, en voedingsmiddelen met een lage GI kunnen uw risico op diabetes type II en hartaandoeningen verminderen.
Een goede bron van energie, gedroogde pruimen leveren 28 gram koolhydraten per portie. Als je drie pruimen eet als pre-workout snack, krijg je 19, 2 gram koolhydraten, zonder vet of cholesterol.
: Alles wat u moet weten over koolhydraten en waarom u ze niet moet snijden
Gedroogde pruimen hebben de reputatie een van de voedingsmiddelen te zijn die je helpen poepen dankzij hun hoge vezelgehalte. Een portie van 1/4 kopje levert 3, 1 gram vezels - dat is meer dan 12 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Pruimen zitten boordevol voeding
Als je elke ochtend een kom met gestoofde pruimen eet, krijg je een kleine hoeveelheid eiwit - ongeveer 0, 8 gram per portie - en alle vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid. Deze vruchten bieden de volgende essentiële mineralen:
-
Calcium: 18, 7 milligram of 1, 5 procent van de DV per portie
-
IJzer: 0, 4 milligram of 3 procent van de DV
per portie
-
Kalium: 318, 4 milligram of 7 procent van de DV
per portie
-
Magnesium: 18 milligram of 4 procent van de DV per portie
-
Fosfor: 30 milligram of 3 procent van de DV
per portie
-
Zink:
0, 2 milligram of 2 procent van de DV
per portie
-
Koper:
0, 12 milligram of 14 procent van de DV
per serving
-
Mangaan: 0, 15 milligram of 6 procent van de DV
per portie
Pruimen leveren ook hoge doses B-complexvitaminen. Deze voedingsstoffen voorzien uw lichaam van de energie die het nodig heeft voor de juiste functie van uw hersenen, spieren, skelet en celfunctie. Een portie pruimen bevat:
-
Thiamine: 0, 02 milligram of 1, 7 procent van de DV
-
riboflavine:
0, 07 milligram of 6 procent van de DV
-
Niacine: 0, 8 milligram of 5 procent van de DV
-
Vitamine B5:
0, 17 milligram of 4 procent van de DV
- Vitamine B6:
0, 1 milligram of 5 procent van de DV
- Folaat: 1, 75 microgram of 8 procent van de DV
- Vitamine A: 339, 4 IE of 11 procent van de DV
- Beta-caroteen: 171, 4 microgram of 2 procent van de DV
- Vitamine E: 0, 175 milligram of 1, 2 procent van de DV
- Vitamine K: 25, 8 microgram of 21, 5 procent van de DV
- Vitamine C: 0, 25 milligram of 0, 25 procent van de DV
Houd je darmen gezond
Het toevoegen van pruimen of pruimensap aan uw dieet is een goede manier om uw spijsvertering goed te laten functioneren. Pruimen zijn rijk aan voedingsvezels, de suikeralcohol sorbitol en fenolverbindingen, die allemaal slecht worden opgenomen in de dunne darm. Ze passeren onverteerd in de dikke darm, voegen bulk toe en trekken vocht in je spijsverteringskanaal om de ontlasting te verzachten, wat constipatie helpt voorkomen.
De relatie tussen pruimconsumptie en constipatiehulp werd geïllustreerd in het tijdschrift _Alimentary Pharmacology and Therapeutic_s , gepubliceerd in augustus 2014 en gefinancierd door de California Plum Board.
Uit de systematische review van vier onderzoeken is gebleken dat het consumeren van 100 gram gedroogde pruimen per dag effectiever was dan psyllium, een bulk laxeermiddel, voor het verbeteren van het ontlastingsgewicht, de consistentie en de frequentie bij deelnemers met constipatie. Verder onderzoek werd voorgesteld om de voordelen voor niet-verstopte individuen te bepalen.
Bovendien is aangetoond dat gedroogde pruimen een positief effect hebben op de microbiota of darmbacteriën in het spijsverteringsstelsel. Onderzoek van het College of Agriculture and Life Sciences in Texas en de Universiteit van North Carolina heeft aangetoond dat gedroogde pruimen het behoud van nuttige bacteriën in de dikke darm bevorderen, wat kan helpen het risico op darmkanker te verminderen. De resultaten van het onderzoek werden gepresenteerd op de 2015 Experimental Biology-conferentie in Boston.
Een groot prospectief onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition , gepubliceerd in augustus 2015, suggereerde ook dat de kans op darmkanker werd verlaagd met een hoge inname van voedingsvezels.
Prunes: Good Source of Iron
Pruimen zijn ook een goede bron van ijzer, een mineraal dat uw lichaam nodig heeft voor groei en ontwikkeling. IJzer helpt bij de productie van rode bloedcellen.
Als de hoeveelheid ijzer in uw lichaam te laag wordt, kan bloedarmoede door ijzertekort optreden. Rode bloedcellen worden kleiner en bevatten minder gezonde hemoglobine die nodig is om zuurstof vanuit uw longen naar uw weefsels en organen, inclusief spieren, te transporteren. Zwakte en vermoeidheid zijn veel voorkomende tekenen van bloedarmoede door ijzertekort.
Pruimen zijn vooral gunstig voor zwangere vrouwen, omdat ijzer essentieel is voor de zich ontwikkelende foetus. Lage ijzerniveaus kunnen volgens de National Institutes of Health het risico op een laag geboortegewicht en vroeggeboorte verhogen en schade toebrengen aan de hersenontwikkeling van een kind. In de kindertijd kan deze aandoening leiden tot vertraagde psychologische ontwikkeling en leerstoornissen.
Verbetering van de botgezondheid
Pruimen hebben een uniek voedingsstoffen- en bioactief profiel dat gunstig kan zijn voor de gezondheid van uw botten. Deze vruchten zitten boordevol boor, magnesium, kalium, fosfor, ijzer, koper en zink.
Boor is essentieel voor botgroei en onderhoud, en gedroogde pruimen bevatten 1, 8 gram per 100 gram. Een tekort aan boor kan een negatieve invloed hebben op de botontwikkeling en regeneratie, zoals gemeld in een onderzoek uit augustus 2015 gepubliceerd in Integrative Medicine: A Clinician's Journal. Deze voedingsstof helpt het calciumverlies in de urine te verminderen en heeft een gunstig effect op vitamine D-niveaus, beide essentieel voor de gezondheid van de botten.
Pruimen zijn ook een goede natuurlijke bron van magnesium, een mineraal dat meestal in je botten wordt opgeslagen. Het draagt bij aan de structurele ontwikkeling van het skelet en er is aangetoond dat het de botsterkte verhoogt.
Bovendien leveren deze vruchten zowel kalium als fosfor, mineralen die de botten helpen vormen en behouden. Onvoldoende kalium kan calciumverlies veroorzaken, terwijl een ernstig tekort aan fosfor kan leiden tot botpijn en verzachting van de botten als gevolg van botverlies.
Deze natuurlijk zoete vruchten voorzien je lichaam ook van ijzer, koper en zink, die nodig zijn voor collageensynthese, een proces dat bijdraagt aan de infrastructuur die je botten bij elkaar houdt.
Een kleine gecontroleerde studie gepubliceerd in het tijdschrift Osteoporosis International in juli 2016 onderzocht mogelijke dosisafhankelijke effecten van pruimen op lage botdichtheid bij 48 postmenopauzale vrouwen. Onderzoekers ontdekten dat het consumeren van vijf tot zes gedroogde pruimen per dag gedurende zes maanden effectief was bij het voorkomen van botverlies bij vrouwen die gevoelig zijn voor osteoporose, misschien vanwege de remming van botresorptie.
Help uw visie
Pruimen bevatten veel antioxidanten die een normaal gezichtsvermogen ondersteunen. Deze omvatten vitamine A, C, E en zink, evenals de carotenoïden luteïne en zeaxanthine .
Vitamine C is nodig voor de vorming van bindweefsel, waaronder collageen, dat in de hoornvliezen wordt aangetroffen. Samen met vitamine E kan het de progressie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) en staarvorming verminderen, volgens de American Optometric Association.
Luteïne en zeaxanthine worden aangetroffen in het netvlies, de macula en de lens van het oog. Deze verbindingen verbeteren de pigmentdichtheid in je ogen en beschermen tegen schadelijke high-energy lichtgolven, zoals ultraviolette stralen van de zon, volgens Harvard Health Publishing.
De Age-Based Eye Disease Study (AREDS2) toonde bewijs dat luteïne en zeaxanthine kunnen beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. De bevindingen, die in juli 2012 in het tijdschrift Oftalmologie werden gepubliceerd, toonden aan dat de groep met vroege tekenen van AMD, die dagelijks luteïne en zeaxanthine nam, een 10 tot 25 procent lager risico op progressie van de ziekte had in vergelijking met de controlegroep.
