Het opbouwen van kracht is een van de beste dingen die u kunt doen om de gezondheid van uw wervelkolom te beschermen, maar het overschaduwt vaak het belang van flexibiliteit. Met een sterke rug die ook flexibel is, kunt u met meer gemak en behendigheid draaien, buigen en reiken. Een goed afgerond rugflexibiliteitsprogramma omvat rek voor de rugspieren, evenals de borst, buikspieren, schuine en heupflexoren.
1. Rekt voor de rug
Door veel rugversterkende oefeningen te doen, kunnen uw rugspieren stijf en pijnlijk worden. Zelfs de hele dag aan een bureau zitten, gebogen over een computer, kunnen uw rugspieren spannen. Neem een dagelijkse rekoefening voor de rug op om de spanning te verlichten en uw vermogen om te bereiken en voorover te buigen te verbeteren.
Move 1: Spine Stretch
Ga op de grond zitten met je benen breder dan je heupen. Laat uw kin naar uw borst zakken en plaats uw handpalmen op de vloer tussen uw benen. Begin vanuit de heupen naar voren te vouwen, zodat je wervelkolom naar beneden rolt, wervel voor wervel, terwijl je je handpalmen naar voren op de vloer schuift. Stop wanneer je een rek langs je wervelkolom voelt. Houd maximaal drie minuten vast.
Move 2: Cat-Cow
Ga op handen en knieën zitten met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën. Breng je wervelkolom naar neutraal, niet krom of rond. Adem in terwijl je je buik op de grond laat vallen en je hoofd, schouders en stuitje optilt. Adem uit terwijl je de positie omkeert, je rug kromt als een kat en je kin en stuitje instopt. Wissel vijf tot tien keer tussen de twee houdingen af.
2. Rotatie-rek
Rugflexibiliteit is veelzijdig. Niet alleen heb je rek nodig voor je rug zelf, je hebt ook rek nodig voor je zijkanten - je schuine - om je ruggengraat comfortabel in alle verschillende richtingen te laten bewegen. Kronkelende rekoefeningen richten zich op de obliques, evenals de onderrug en buikspieren.
Move 1: Rugligging rugligging
Begin de ruggengraat van de ruggengraat door op je rug te liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Kruis je rechterknie over je linkerknie en laat beide knieën naar links zakken. Breng je armen naar een "T" en draai je hoofd naar rechts. Houd beide schouderbladen op de vloer en houd de stretch maximaal drie minuten vast. Wissel van kant en herhaal.
Move 2: Seated Chair Twist
Ga in een stoel zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de vloer. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen uw zitbeenderen. Draai je romp zodat je borst en schouders naar rechts wijzen, maar houd je heupen stil. Je kunt de rechterkant van de stoelzitting pakken om een beetje dieper in de stretch te gaan, maar draai niet verder dan comfortabel is. Houd de rek 20 seconden vast; draai dan naar de andere kant.
3. Stretch aan de voorkant
Het laatste stukje van de rugflexibiliteitspuzzel strekt zich uit de voorkant van je lichaam, inclusief je borst, buikspieren en heupflexoren - de spieren aan de voorkant van je bekken helemaal bovenaan je dijen. Door deze spieren te strekken, kun je achteruit buigen en je heupen uitstrekken.
Move 1: Stability Ball Stretch
Ga op een stabiliteitsbal zitten met je voeten plat op de vloer. Loop met je voeten naar voren en rol de bal naar achteren terwijl je achterover leunt, terwijl je jezelf over de bal drapeert in een ondersteunde achterbuig. Strek je benen recht uit en open je armen naar de zijkant om je borst- en buikspieren te strekken. Blijf hier maximaal drie minuten.
Move 2: Kneeling Hip Flexor Stretch
Begin de knielende heup flexor stretch in een longe positie, met je voeten gespreid. Laat je achterste knie op de grond vallen. Houd je borst omhoog en schuif je gewicht naar voren over het voorbeen totdat je een rek voelt aan de voorkant van de dij op je achterbeen. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer op elk been.
