Ik ben altijd aangetrokken geweest door de tienkamp - ik ben verbaasd over hoe deze atleten kunnen excelleren in 10 verschillende evenementen. Het is een ongelooflijke prestatie, en als een toegevoegde bonus hebben decathleten (en ook heptathleten, dames) meestal het gespierde, fit en snelle lichaam dat de meeste mensen verlangen. Eén reden: deze atleten voeren een aantal activiteiten snel en explosief uit en herstellen zich vervolgens - een stijl van trainen die nauw aansluit bij metabole training. Elke vorm van metabolische training heeft het vermogen om de hartcapaciteit te verbeteren, kracht en spiermassa te vergroten en vet te verminderen. De volgende 10 oefeningen - die ik de "Dumbbell Decathalon" noem - zullen al het bovenstaande doen.
Ik ben altijd aangetrokken geweest door de tienkamp - ik ben verbaasd over hoe deze atleten kunnen excelleren in 10 verschillende evenementen. Het is een ongelooflijke prestatie, en als een toegevoegde bonus hebben decathleten (en ook heptathleten, dames) meestal het gespierde, fit en snelle lichaam dat de meeste mensen verlangen. Eén reden: deze atleten voeren een aantal activiteiten snel en explosief uit en herstellen zich vervolgens - een stijl van trainen die nauw aansluit bij metabole training. Elke vorm van metabolische training heeft het vermogen om de hartcapaciteit te verbeteren, kracht en spiermassa te vergroten en vet te verminderen. De volgende 10 oefeningen - die ik de "Dumbbell Decathalon" noem - zullen al het bovenstaande doen.
Regels van de Decathlon
De halter Decathalon gebruikt slechts één set halters en 10 redelijk gewone oefeningen om buitengewone resultaten te bereiken. Welke gewichthalters u ook kiest, u moet elke rep van elke set met dat gewicht voltooien. De vijf oefeningen van elke set moeten rug aan rug worden uitgevoerd zonder te stoppen, en je moet 10 herhalingen van elke oefening uitvoeren voor 50 totale herhalingen per set. Voer de eerste set van vijf oefeningen uit, rust twee minuten en voer vervolgens de tweede set van vijf oefeningen uit - opnieuw doe je 10 herhalingen van elke oefening. Naarmate je verder komt in je training, kun je maximaal drie herhalingen van beide sets herhalen. Voer deze training maximaal twee keer per week uit.
De halter Decathalon gebruikt slechts één set halters en 10 redelijk gewone oefeningen om buitengewone resultaten te bereiken. Welke gewichthalters u ook kiest, u moet elke rep van elke set met dat gewicht voltooien. De vijf oefeningen van elke set moeten rug aan rug worden uitgevoerd zonder te stoppen, en je moet 10 herhalingen van elke oefening uitvoeren voor 50 totale herhalingen per set. Voer de eerste set van vijf oefeningen uit, rust twee minuten en voer vervolgens de tweede set van vijf oefeningen uit - opnieuw doe je 10 herhalingen van elke oefening. Naarmate je verder komt in je training, kun je maximaal drie herhalingen van beide sets herhalen. Voer deze training maximaal twee keer per week uit.
1. Dumbbell Deadlift
Begin met staan met de halters halverwege de dij en je handpalmen naar je lichaam gericht. Houd de onderrug plat en de knieën licht gebogen, buig naar voren in de taille om de halters meer dan halverwege het scheenbeen te laten zakken. Sta vervolgens op door uw rug te verlengen en terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
Begin met staan met de halters halverwege de dij en je handpalmen naar je lichaam gericht. Houd de onderrug plat en de knieën licht gebogen, buig naar voren in de taille om de halters meer dan halverwege het scheenbeen te laten zakken. Sta vervolgens op door uw rug te verlengen en terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
2. Halterbankdrukken
Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer en pak de halters vast zodat je handpalmen naar je voeten wijzen. Laat de gewichten naar je borst zakken en houd de ellebogen in een hoek van 45 graden met het lichaam. Druk op de borst om de gewichten weer omhoog te duwen totdat je ellebogen volledig uitkomen.
Credit: vraag Media StudiosGa op je rug liggen met je voeten op de vloer en pak de halters vast zodat je handpalmen naar je voeten wijzen. Laat de gewichten naar je borst zakken en houd de ellebogen in een hoek van 45 graden met het lichaam. Druk op de borst om de gewichten weer omhoog te duwen totdat je ellebogen volledig uitkomen.
3. Afwisselend vooruitval
Houd de halters halverwege de dij vast met de handpalmen naar de heupen gericht. Stap met één been naar voren en laat de knie tot op de grond zakken. Druk terug naar de oorspronkelijke positie. Schakel over naar het andere been en herhaal. Dat is één vertegenwoordiger.
Credit: vraag Media StudiosHoud de halters halverwege de dij vast met de handpalmen naar de heupen gericht. Stap met één been naar voren en laat de knie tot op de grond zakken. Druk terug naar de oorspronkelijke positie. Schakel over naar het andere been en herhaal. Dat is één vertegenwoordiger.
4. Schouderpers
Begin in een staande positie met de handpalmen naar u toe gericht. Druk op de halters boven het hoofd door uit te breiden naar de ellebogen. Laat de gewichten terug naar de borst en herhaal.
Credit: vraag Media StudiosBegin in een staande positie met de handpalmen naar u toe gericht. Druk op de halters boven het hoofd door uit te breiden naar de ellebogen. Laat de gewichten terug naar de borst en herhaal.
5. Afwisselende Biceps Curl
Houd de halters halverwege de dij vast met de handpalmen naar voren gericht. Krul de halters tegen je kin. Lager naar de oorspronkelijke positie en herhaal.
Credit: vraag Media StudiosHoud de halters halverwege de dij vast met de handpalmen naar voren gericht. Krul de halters tegen je kin. Lager naar de oorspronkelijke positie en herhaal.
6. Drinkbeker squat
Houd een enkele halter onder je kin, ellebogen naar je borst. Laat je heupen zakken naar de parallelle squat-positie en buig naar de knie. Druk omhoog en keer terug naar de startpositie door uit te breiden op de knieën, heupen en lage rug.
Credit: vraag Media StudiosHoud een enkele halter onder je kin, ellebogen naar je borst. Laat je heupen zakken naar de parallelle squat-positie en buig naar de knie. Druk omhoog en keer terug naar de startpositie door uit te breiden op de knieën, heupen en lage rug.
7. Wisselarmbankdrukken
Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer en pak de halters vast zodat je handpalmen van je af wijzen. Breng een hand naar de borst onder controle en houd de andere arm omhoog. Druk op de borst en duw de halter weer omhoog totdat je elleboog volledig uitsteekt. Herhaal met de andere arm voor één herhaling.
Credit: vraag Media StudiosGa op je rug liggen met je voeten op de vloer en pak de halters vast zodat je handpalmen van je af wijzen. Breng een hand naar de borst onder controle en houd de andere arm omhoog. Druk op de borst en duw de halter weer omhoog totdat je elleboog volledig uitsteekt. Herhaal met de andere arm voor één herhaling.
8. Voorovergebogen rij
Buig voorover zodat de halters halverwege de scheenbeenhoogte zijn en je handpalmen naar achteren wijzen. Houd een platte lage rug en roei de halters naar de borst. Lager naar de oorspronkelijke positie en herhaal.
Credit: vraag Media StudiosBuig voorover zodat de halters halverwege de scheenbeenhoogte zijn en je handpalmen naar achteren wijzen. Houd een platte lage rug en roei de halters naar de borst. Lager naar de oorspronkelijke positie en herhaal.
9. Afwisselend zijuitval
Ga met een halter in elke hand staan. Stap opzij en laat de halter op de grond zakken. Druk weer omhoog en herhaal aan de andere kant.
Credit: vraag Media StudiosGa met een halter in elke hand staan. Stap opzij en laat de halter op de grond zakken. Druk weer omhoog en herhaal aan de andere kant.
10. Biceps Curl to Press
Begin met staan met een halter in elke hand. Buig naar de ellebogen en voer een standaard biceps curl uit. Zodra de halters zich op schouderhoogte bevinden, wisselt u uw greep zodat de handpalmen naar buiten wijzen. Breng vanaf daar de halters omhoog voor een schouderpers. Lager terug naar beneden met controle voor één rep.
Credit: vraag Media StudiosBegin met staan met een halter in elke hand. Buig naar de ellebogen en voer een standaard biceps curl uit. Zodra de halters zich op schouderhoogte bevinden, wisselt u uw greep zodat de handpalmen naar buiten wijzen. Breng vanaf daar de halters omhoog voor een schouderpers. Lager terug naar beneden met controle voor één rep.
Wat denk je?
Heb je de Dumbbell Decathalon al trotseren? Heb je het overleefd? Wat waren de meer uitdagende oefeningen? Welke oefening zou u toevoegen aan uw decathalon? Vertel het ons in de reacties hieronder!
Credit: vraag Media StudiosHeb je de Dumbbell Decathalon al trotseren? Heb je het overleefd? Wat waren de meer uitdagende oefeningen? Welke oefening zou u toevoegen aan uw decathalon? Vertel het ons in de reacties hieronder!
