Lopen voor fitness verbrandt tot 300 calorieën per uur voor een 155-pond persoon, volgens Harvard Health Publishing, en is eenvoudig te doen, zelfs in het comfort van uw slaapkamer. Op zijn plaats lopen is net zo effectief als op een baan lopen; alles wat je nodig hebt is voldoende ruimte om te marcheren, ondersteunende schoenen en comfortabele kleding.
De sleutel tot gewichtsverlies tijdens het lopen is het verhogen van uw hartslag tot 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag met een matig hoge snelheid, merkt Mayo Clinic op. Je kunt dit tempo bereiken door je loopbewegingen te variëren en armbewegingen toe te voegen.
1. Loop op zijn plaats
Loop op zijn plaats tijdens commercials. Een eenvoudige manier om een wandelprogramma te beginnen, is om op te staan en op zijn plaats te lopen tijdens de commercials van je favoriete tv-programma. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om comfortabel op zijn plaats te lopen, zet je favoriete tv-programma aan en tijdens elke commerciële stand-up en wandeling.
Tijdens een tv-programma van 30 minuten kunt u in totaal 12 minuten lopen; tijdens een show van een uur kunt u tot 24 minuten cardio aanmelden.
2. Voeg armoefeningen toe
Voeg armoefeningen toe aan uw in-place wandeling. Armoefeningen uitvoeren tijdens je wandeling kan je calorieverbranding verhogen met 100 calorieën en je armen strakker en strakker maken. Eenvoudige oefeningen om toe te voegen aan je in-place wandeling zijn biceps krullen, schouderpersen en triceps kickbacks.
Om een biceps curl uit te voeren, begint u met beide armen recht naar beneden langs uw lichaam. Draai je handpalmen om naar voren te kijken, maak een vuist of houd een lichtgewicht halter vast en krul je armen tegelijkertijd omhoog naar je schouders. Laat langzaam zakken, verzet zich tegen de zwaartekracht en herhaal 10 tot 15 keer. Verander je tempo door de biceps krullen af te wisselen voor een set van 15 tot 20.
Een schouderpers begint door uw ellebogen op schouderhoogte te houden, met uw handpalmen naar voren gericht. Druk beide armen tegelijkertijd omhoog naar het plafond, armen naast je oren, en laat dan langzaam weer zakken. Herhaal de beweging 10 tot 15 keer.
Een triceps-terugslag moet beginnen met beide ellebogen iets opgetild achter uw romp; strek beide handen tegelijkertijd uit totdat uw armen gestrekt zijn en u de armen van uw armen voelt strekken, zegt ACE Fitness. Houd het verlengstuk vast en breng vervolgens uw handen langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 10 tot 15 keer. Al deze oefeningen kunnen worden gedaan met lichtgewicht halters om de intensiteit te verhogen.
3. Wijzig het omhoog
Varieer je tempo en voeg verschillende beenbewegingen toe. Om de intensiteit van uw wandeling te verhogen, varieert u uw snelheid door gedurende twee minuten in een snel tempo te lopen en vervolgens gedurende vier minuten in een normaal tempo. Door dit snelle tempo toe te voegen, verhoogt u uw calorieverbranding met maximaal 50 extra calorieën voor een wandeling van 30 minuten. Het toevoegen van beenbewegingen zoals trappen en hoge knieliften verhoogt ook de intensiteit voor sneller gewichtsverlies.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe oefening of dieetprogramma begint.
