Ik heb één doel als coach voor gewichtsverlies - om nooit twee keer iemand te hoeven behandelen. Daarom vertrouw ik op hersenwetenschap. Ik wil dit jaar het laatste zijn dat je besluit af te vallen.
Al decennia lang vertelt de afslankindustrie mensen dat succes te vinden is in een duur sportschoollidmaatschap of voedselvervangende systemen. Dat is het niet, en het is het nooit geweest. De zetel van de gewichtsverliesfunctie van ons lichaam bevindt zich niet in de dijen of de vetcellen, het zit in de hersenen. Dat klopt: het menselijk brein zorgt ervoor dat mensen proberen af te vallen mislukken.
Maar hoe? Onderzoek toont aan dat het voedsel dat je consumeert - en de manier waarop je ze consumeert - veranderingen in de hersenen teweegbrengt die uiteindelijk je gewichtsverlies inspanningen saboteren door het creëren van onverzadigbare honger en overweldigende verlangens.
De belangrijkste boosdoeners zijn meel en suiker, die in bijna alles voorkomen. Ze kapen je hormonen en neurotransmitters en veranderen je neurale paden en beloningssystemen, bedraden ze om ervoor te zorgen dat we steeds meer van beide blijven eten. Met andere woorden, ze zijn zeer verslavend.
Maar net als bij andere verslavingen, kunt u controle over uw hersenen uitoefenen en ervoor zorgen dat het voor u werkt (niet tegen u) om permanent gewichtsverlies te bereiken.
Hier zijn vijf eenvoudige stappen:
1. Verwijder suiker en meel
Bloem en suiker zijn net zo verslavend in je hersenen als cocaïne. Ze stimuleren de nucleus accumbens van de hersenen (de zetel van plezier, beloning en motivatie). Om zichzelf te beschermen, schakelt de nucleus accumbens sommige plezierreceptoren uit, zodat het de volgende keer niet zo hard wordt gebombardeerd. Daarom hebt u steeds grotere doses nodig om hetzelfde plezierniveau te ervaren. Dat is verslaving.
Deze twee ingrediënten zorgen er ook voor dat het insulineniveau stijgt. Dit loopt niet alleen een risico op diabetes type 2, maar blokkeert ook de hersenen om het hormoon leptine te herkennen, wat aangeeft dat je vol bent. Als leptine niet in staat is om zijn werk te doen, kun je van een groot diner rechtstreeks naar de bank gaan met een zak chips en het wegspoelen met een pak ijs - en toch naar bed gaan met een gevoel van ontevredenheid.
Genezing begint wanneer suiker en bloem uit de vergelijking worden gehaald. Niet alleen komt overtollig gewicht af, maar de onverzadigbare honger eindigt.
2. Eet regelmatige maaltijden
Een vast schema van drie maaltijden per dag tijdens regelmatige maaltijden traint je hersenen om de juiste dingen op de juiste momenten te eten en de verkeerde dingen tussendoor te laten liggen. Als je je aan een schema houdt, hoef je niet op wilskracht te vertrouwen.
Wanneer gewone maaltijden onderdeel worden van de steiger van je leven, neemt het je weg om meer of minder te eten. Het regelmatig eten van maaltijden verhoogt ook aanzienlijk het vastenvenster (de tijdsduur dat je zonder eten gaat).
U hebt bijvoorbeeld een venster van 13 uur om te vasten als u klaar bent met eten voor 18.00 uur en de volgende ochtend om 07.00 uur ontbijt. Langere nuchtere vensters staan gelijk aan verhoogd vetverlies, verbeterd energieniveau en betere slaap.
3. Hoofdportiecontrole
De meeste volwassenen ontvangen niet langer betrouwbare signalen van hun hersenen om te stoppen met eten wanneer ze genoeg hebben gehad, waardoor ze te veel eten. Het eten van porties met de juiste afmetingen zal deze signalen na verloop van tijd doen herleven en de kilo's helpen af te smelten.
Maar er is een keerzijde: als je niet drie gewone maaltijden hebt gegeten zonder tussendoor te grazen, eet je misschien niet genoeg bij de maaltijden. Zodra u zich begint te beperken tot drie maaltijden per dag, vergeet dan niet dat u een hoeveelheid moet eten die u vult. Het doel van eten zou moeten zijn om drie prachtige, overvloedige, heerlijke maaltijden per dag te eten - met niets daartussenin.
4. Begrijp hoe Willpower eigenlijk werkt
Mensen beschouwen wilskracht vaak als een aspect van ons morele karakter of als een hulpmiddel dat effectiever wordt met een verhoogde inzet. Studies hebben echter aangetoond dat wilskracht eindig is en de meesten van ons hebben er ongeveer 15 minuten per keer voor
Het is hetzelfde mechanisme dat verantwoordelijk is voor emotionele regulatie, dat u helpt geduldig te zijn. Als werken, ouderschap of in het verkeer rijden je geduld afbreekt, val je in de wilskloof. Je kunt niet alleen vertrouwen op wilskracht om je eetgewoonten te veranderen!
5. Wees consistent
Net als een drug-rehab programma, maak deze regels niet onderhandelbaar. Als u dit doet, neemt de wilskracht af, worden goede keuzes automatisch gemaakt en wordt de onduidelijkheid weggenomen die leidt tot 'nog een klein hapje'. Als een toegevoegde bonus verbetert het eten van maaltijden op consistente tijden de insulinegevoeligheid, verlaagt het cholesterol en ondersteunt het vetverlies.
Wat denk je?
Heb je ooit besloten om af te vallen? Was je succesvol? Welke hulpmiddelen hebben u geholpen uw doel te bereiken? Welke regels heb je jezelf gesteld? Heb je bovenstaande regels gevolgd? Als u op dit moment wilt afvallen, past u dan een van deze regels toe? Deel uw verhalen, suggesties en vragen in de commentaren hieronder!
Over de auteur
Susan Peirce Thompson, Ph.D., is een universitair hoofddocent hersen- en cognitieve wetenschappen aan de Universiteit van Rochester en een expert in de psychologie van eten. Ze is president van het Institute for Sustainable Weight Loss en CEO van Bright Line Eating Solutions, een bedrijf dat zich toelegt op het delen van de psychologie en neurowetenschappen van duurzaam gewichtsverlies en het helpen van mensen om gelukkig, dun en vrij te leven. Je kunt haar volgen op Facebook of Twitter.
