De biceps femoris wordt beschouwd als de "laterale" hamstringspier en helpt u uw knie te buigen op dezelfde manier waarop uw biceps u toelaten uw elleboog te buigen. Deze spier hecht aan de achterkant van je dijbeen en zit bot en loopt vervolgens langs de buitenkant van je been naar beneden om zich aan het kuitbot te hechten. Naast knieflexie helpen de biceps femoris-spieren je om je heupen te verlengen, te lopen, springen en rennen. Ze voorkomen ook dat je naar voren valt en bepalen hoe snel je je lichaam laat zakken wanneer je voorover buigt. Je kunt de biceps femoris vanuit verschillende posities strekken - zittend, liggend en rechtopstaand.
Zit daar niet gewoon
Terwijl gewoon lange uren zitten kan leiden tot stijve biceps femoris-spieren, kun je een zittende stretch uitvoeren voor je heupextensoren en de externe rotators in je heupen. Begin met op de grond te zitten met je rechterbeen uitgestrekt voor je. Buig je linkerknie en plaats je linkervoet tegen je rechter binnendij en trek je linkervoet zo dicht mogelijk bij je bekken. Leg je handen plat op de grond naast je dijen voor ondersteuning. Buig naar voren en bereik je handen in de richting van je rechtervoet, terwijl je je romp over je rechterknie trekt terwijl je je rug recht houdt. Houd de piekpositie 10 tot 30 seconden vast en herhaal het stuk drie tot vijf keer. Wissel van beenpositie om je linkerkant te strekken.
Werk spieren in paren
Omdat spieren in paren werken, kunt u uw quads activeren en uw knieën strekken om de biceps femoris-spieren te strekken. Bekend als actief geïsoleerd uitrekken, zal dit type uitrekken niet alleen de biceps femoris-spier verlengen, maar ook de spier ontspannen en een diepere rek toestaan. Ga bijvoorbeeld in ruglig liggen met uw benen recht en samen. Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden en trek je rechterheup iets aan. Houd de achterkant van je rechterknie met beide handen vast. Leg je rechterknie langzaam recht en strek je rechterkalf tot aan het plafond. Houd de piekpositie twee seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Voer vijf tot 10 herhalingen uit voor één tot twee sets en wissel dan van been om de linker biceps femoris te strekken.
Bootst een danser na
Dansers strekken hun hamstrings regelmatig door hun been op een balletstaaf te zetten en voorover te buigen. Hoe hoger de staaf, hoe groter de rek. Je kunt een vergelijkbare geavanceerde rek uitvoeren door een been op een verhoogd object te tillen, zoals een leuning, een aanrecht, stoel, bank of bank. Als uw biceps femoris stijf is, begint u met een lagere hoogte. Plaats uw rechterbeen op welk platform u ook kiest, waarbij u het been volledig verlengt terwijl u uw ondersteunende been recht houdt. Pak uw kuit met beide handen vast en laat uw borst langzaam naar uw knieën zakken. Houd je rug recht op de afdaling. Als je flexibel genoeg bent, grijp en trek je tenen naar je scheenbeen, wat nog meer spieren aan de stretch toevoegt. Houd de stretch 10 tot 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Keer de beenpositie om en herhaal de oefening.
Trek onder verschillende hoeken
Wanneer u uw hamstringspieren strekt, onderzoekt u verschillende hoeken van de trekkracht door de positie van uw benen iets te veranderen. Wanneer u bijvoorbeeld een rek uitvoert met uw been omhoog op een platform, strek u uw werkbeen naar de zijkant in plaats van voor u. Als u dit doet, kunt u bepaalde gebieden van dichtheid ontdekken. Als je biceps femoris erg stijf is, begin dan met een strekregime met eenvoudige knie-extensies. Voer vijf tot 10 minuten lichte aerobe oefeningen uit om uw spieren te verwarmen voordat u zich uitrekt.
