De rol van een wervelkolom is om een kussen te bieden tussen de wervels van je wervelkolom. Wanneer een van deze schijven op zijn plaats glijdt, is het resultaat in de onderrug, met pijn en gevoelloosheid die zich soms in de benen uitstrekt met de vernauwing van de wervelkolomzenuwen.
Nadat de eerste pijn van een uitglijden - of hernia - schijf is opgelost, kunt u voorzichtig beginnen met revalidatie met oefening. Eenmaal gewist door uw arts of fysiotherapeut, zijn er veilige oefeningen die u kunt doen met een hernia. Trainen zonder toestemming van een arts kan een hernia verergeren.
1. Stretch onderrug
De rek in de onderrug kan de beklemming van de spieren rond de wervelkolom verlichten, waardoor uw hernia mogelijk ongemakkelijk wordt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op de vloer liggen. Houd je armen langs je lichaam en buig je knieën. Draai je knieën zo ver mogelijk naar één kant en houd de positie ten minste 20 seconden vast. Adem normaal - houd je adem niet in. Nadat 20 seconden zijn verstreken, beweeg je je knieën nog 20 seconden naar de andere kant.
2. Aërobe oefening
Naast cardiovasculaire voordelen, is aerobe oefening een manier om de spieren van uw rug, bilspieren en benen met weinig impact te versterken. Volgens een studie van september 2016 gepubliceerd door BMJ Open, worden actieve bewegingsinterventies - inclusief aerobe activiteiten zoals wandelen en fietsen - vaker gebruikt in fysiotherapie voor de behandeling van lumbale hernia.
3. Crunches
Buikkracht is een belangrijk onderdeel van een gezonde rug. Voeg crunches toe als een veilige oefening voor een hernia.
HOE HET TE DOEN: Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Je handen moeten op je borst liggen. Span je buikspieren aan om de schouders te kraken en van de vloer af te gaan, en keer dan terug naar de neutrale positie. Ga niet helemaal rechtop zitten. Herhaal dit voor in totaal 8 tot 10 herhalingen.
4. Supermannen
Supermans versterken je buikspieren en je bilspieren.
HOE HET TE DOEN: Ga op handen en voeten. Beide knieën en beide handen moeten de grond in een neutrale positie raken. Strek uw linkerarm langzaam recht naar voren. Til tegelijkertijd uw rechterbeen op en strek het recht naar achteren uit. Houd de positie drie seconden vast en doe dan de andere kant. Voer 8 tot 20 herhalingen per zijde uit.
5. Plank
Planken versterken de kernspieren die je wervelkolom ondersteunen, waardoor ze veilige oefeningen met een hernia kunnen doen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik op de vloer liggen. Sta op uw ellebogen en ga dan omhoog naar uw tenen zodat alleen uw ellebogen en tenen de grond raken. Houd je rug recht, laat je heupen niet zakken of buigen. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast.
6. Terug uitbreidingen
U hoeft niet erg hoog te tillen om uw spieren te versterken met rugverlengingen.
HOE HET TE DOEN: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je handen achter je hoofd. Til je borst op en ga van de grond terwijl je tegelijkertijd je bilspieren samentrekt om je benen op te heffen. Lager en herhaal gedurende 8 tot 10 herhalingen.
