Je hebt misschien gewichtsruimte horen praten van super gespierde lifters over trainen tot falen en dacht: "Dat klinkt contraproductief!" Maar hier is de draai: in dit geval kan falen daadwerkelijk leiden tot succes.
Trainen tot mislukking betekent het voltooien van rep na rep na rep van een oefening totdat je onmogelijk een andere zou kunnen doen - zelfs als iemand je een miljoen dollar zou geven. Als het hardcore klinkt, is dat omdat het zo is, maar het kan ook een effectieve manier zijn voor meer geavanceerde lifters om kracht op te bouwen wanneer de winsten zijn toegenomen.
Blijf lezen voor een les in falen - plus deskundige inzichten over de voordelen van trainen tot falen en hoe u kunt zien of dit geschikt is voor u en uw fitnessdoelen. (Spoiler alert: het is niet voor nieuwkomers!)
Wat is training om te falen?
Begrijp dit: Training tot falen (soms training tot concentrisch falen genoemd), is niet hetzelfde als het falen van een vertegenwoordiger. "Wanneer je traint om te falen, kom je opzettelijk op een punt waarop je een vertegenwoordiger faalt", zegt Alena Luciani, CSCS, oprichter van Training2xl.
Een voorbeeld nodig? Laten we de biceps curl eens bekijken. Uw programma kan 3 sets van 10 herhalingen met zich meebrengen, gevolgd door een set met fouten. Dat zou betekenen dat je herhalingen moet uitvoeren tot je een punt raakt waarop je het gewicht niet langer fysiek op je schouders kunt leggen.
"De biceps curl is het perfecte voorbeeld van een oefening die je zou kunnen trainen tot mislukking", zegt oefenfysioloog Pete McCall, CPT, CSCS, gastheer van de All About Fitness Podcast. Dat komt omdat het een geïsoleerde beweging is.
Over het algemeen is trainen tot falen het beste voor bewegingen met één gewricht, zoals de biceps curl, hamstring curl, zittende rij- en tricepverlenging, of lichaamsgewichtbewegingen zoals push-ups of pull-ups.
"Je zou niet trainen om te falen met een samengestelde beweging zoals de squat schoon en ruk of rukken, " zegt Luciani. "Het gevaar als je echt faalt in een rep van deze zeer bekwame bewegingen is te groot." (En een studie uit maart 2019 gepubliceerd in Strength and Conditioning Journal is het ermee eens.)
Kan iemand trainen om te falen?
Dat is een harde nee. "Trainen tot falen moet worden gereserveerd voor atleten met een tilleeftijd van minstens 5 jaar", zegt Luciani. Wat haar betreft, voor beginners of halfgevorderden is trainen tot falen veel te riskant om voordelig te zijn.
In feite concludeerde een beoordeling in januari 2016, gepubliceerd in Frontiers in Physiology , dat hoewel er voordelen zijn aan training tot falen met zwaar gewicht voor getrainde personen, voor niet-getrainde personen, dit niet noodzakelijk is.
Voor de algemene bevolking is consistentie het belangrijkste element van elke trainingsroutine, zegt McCall. En wanneer iemand super pijnlijk (of gewond) is, interfereert het uiteindelijk met die bottom line.
Voor beginnende en halfgevorderde atleten beveelt Luciani aan om in plaats daarvan te trainen tegen vermoeidheid . Kort gezegd betekent dit dat er iets in de tank achterblijft. "Ik gebruik graag de two-rep-regel, wat betekent dat de laatste twee reps uitdagend zijn, maar je stopt een beweging wanneer je nog twee of drie reps in reserve hebt", zegt ze.
OK, dus moeten alle ervaren lifters trainen om te falen? Nogmaals, nee. "Het is het beste voor professionele atleten in het laagseizoen en iemand die traint voor een specifiek doel, dan voor Joe Schmoe die enige ervaring met krachttraining heeft, " zegt McCall. "Bodybuilders en powerlifters bevatten meestal training tot mislukking."
Hij voegt eraan toe: "Ik kan niet onderschatten hoe moeilijk het psychologisch kan zijn om te trainen tot mislukking. Het is zwaar werk om jezelf zo hard te duwen, en het is niet iets dat elke sporter wil of kan doen."
Wat zijn de risico's van mislukte training?
Het klinkt vanzelfsprekend, maar als je bijna faalt, is het gemakkelijk voor techniek om uit het raam te gaan. "Tijdens een beweging zoals de dumbbell shoulder press of biceps curl, als je moe bent, is het heel gemakkelijk om je rug te buigen en je rug en onderrug in een slechte positie te plaatsen, " zegt Luciani.
Dit kan in de loop van de tijd alles veroorzaken, van een uitglijdende schijf of spierspanning tot overmatig letsel. In feite verklaren onderzoekers van de in mei 2007 gepubliceerde studie in het Journal of Strength and Conditioning Research expliciet: "Training tot falen moet niet herhaaldelijk worden uitgevoerd gedurende lange periodes, vanwege het grote potentieel voor overmatig letsel."
Natuurlijk is er ook het risico om een gewicht te laten vallen en - als je geen getrainde spotter hebt - je tenen te breken, of in het geval van borst- of bankdrukken, een rib te breken.
Bedenk ook dat wanneer je traint om te falen, je de spiervezels afbreekt. Hoewel een bepaalde afbraak goed en noodzakelijk is voor spiergroei, kan te veel afbraak ervoor zorgen dat ze een bijproduct (myoglobine genoemd) in de bloedbaan vrijgeven, dat te veel nierschade kan veroorzaken.
Waarschijnlijk heb je van deze aandoening gehoord onder een andere naam: rhabdomyolyse of rhabdo. McCall zegt: "Telkens wanneer je jezelf tot je grenzen duwt of overschrijdt, loop je het risico om rhabdo te krijgen, en dat is vooral het geval als je meerdere dagen achtereen traint om te falen." (wat je voor de goede orde niet zou moeten doen).
En dan is er de pijn. "De vertraagde spierpijn (DOMS) wordt echt", zegt McCall.
Dus waarom zou u dan trainen om te falen?
"Wanneer je krachttraint, betrek je de motoreenheden in je spieren, " zegt McCall. "Wanneer je kracht traint om te falen, betekent dit dat je alle spiermotorische eenheden hebt ingeschakeld en dat er geen spiereenheden meer over zijn om je te helpen de rep te voltooien."
In essentie betekent dit dat je de spier zo volledig mogelijk traint. De 2007 Journal of Strength and Conditioning Research studie concludeerde dat door een grotere activering van spiermotorische eenheden, periodiek trainen tot falen atleten kan helpen krachtplateaus te doorbreken.
De onderzoekers voegden eraan toe dat trainen tot falen de secretie van groeibevorderende hormonen, zoals HGH en testosteron, kan verhogen. McCall zegt dat dat komt omdat het lichaam meer van deze groeibevorderende hormonen afscheidt omdat er meer schade aan de spier is dan wanneer je een set stopt voordat je faalt, en de hormonen nodig zijn voor spierherstel.
Een onderzoek uit juli 2016, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology , ontdekte ook dat degenen die trainden om te falen, een verhoging van hun bench press one-rep max zagen, wat suggereert dat het een effectieve manier kan zijn om de absolute kracht te verbeteren. En een studie uit juli 2012, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, vond dat training tot falen ook kan worden gebruikt om spierhypertrofie (ook wel spiermassa vergroten) te induceren.
Hoe neemt u het op in uw training?
Als je al enkele jaren traint, een solide basis van kracht hebt en dingen naar een hoger niveau wilt tillen, kun je het beste samenwerken met een krachtcoach die een trainingsplan kan ontwikkelen dat is gebouwd om je te helpen je doelen te bereiken, Zegt Luciani.
Want als je doel is om een snatch PR te raken bij je volgende powerlifting-competitie, moet je programma er anders uitzien dan iemand die een back squat plateau wil doorbreken of iemand die vetvrije massa wil voor een bodybuilding-competitie.
Begrijp vervolgens dat trainen tot falen het best af en toe wordt gedaan, en alleen voor 8 tot 12 weken per keer. "Daarna raakt je lichaam uitgeput en herstelt het ook niet", zegt McCall. Zelfs binnen een fase van trainen tot falen zegt hij dat je niet meer dan een of twee dagen per week moet trainen om te falen - meer dan dat en het risico op blessures neemt toe.
"Je wilt er ook voor zorgen dat je er alles aan doet om je spieren te helpen herstellen na een training tot mislukking: voldoende eiwitten en koolhydraten eten, je stressniveau beheersen en goed slapen", zegt McCall.
